Saiba avaliar sua gordura corporal em casa

Ceres Prado
Do UOL Ciência e Saúde
Em São Paulo

A avaliação física é importante para saber como anda seu corpo e o que efetivamente está mudando caso você esteja praticando exercícios. Se você vai iniciar a prática de exercícios ou já pratica, mas não procurou a orientação de um profissional, provavelmente não fez uma avaliação corporal. É possível e indicado que você avalie sua saúde antes de começar a se exercitar, em casa mesmo.

A avaliação feita por um profissional é muito mais completa e serve para que o professor prescreva os exercícios mais adequados para seus objetivos, mas fazer uma avaliação em casa pode ser útil para perceber mudanças no seu corpo e avaliar o risco cardíaco.

O professor Ruy Calheiros, que é pós graduado em treinamento físico e ministrou o curso de avaliação física da composição corporal na Fitness Brasil 2011, costuma ensinar os professores a avaliar e utilizar as avaliações dos alunos para prescrever os treinamentos. Mas ele explica que, sem supervisão, você também pode se utilizar da avaliação física para diagnosticar fatores de risco e mostrar mudanças na composição corporal com o exercício.

Utilizando medidas simples como o Índice de Massa Corporal (IMC), o Índice de Adiposidade Corporal (IAC), as circunferências de cintura/quadril e abdômen pode-se determinar se o risco cardíaco e arterial está diminuindo com a prática de um exercício físico.

Tendo como referência o público de uma academia, que treina em média três vezes por semana, a recomendação é que as reavaliações ocorram de três em três meses. É necessário respeitar esse intervalo, pois assim é possível interpretar os resultados obtidos com um intervalo de tempo suficiente para haver mudanças. Com uma avaliação bem feita, possível saber o que de fato mudou na composição corporal e o que é só impressão.

A escolha das medidas, testes e análises que serão realizadas devem ser baseadas nos objetivos e expectativas deste aluno. As escolhas feitas na primeira avaliação vão definir a qualidade do processo, é preciso escolher medidas que tenham a ver com o que será trabalhado. Se você quer emagrecer, testes relacionados à gordura e medidas corporais são mais indicados. O importante é fazer sempre as mesmas medidas e usando o mesmo método (se possível mesma balança, mesma fita métrica etc.), para não ter perigo de haver desvios na comparação.

As estimativas de risco cardíaco feitas com o resultado da avaliação física não dispensam a consulta com um cardiologista que deve ser feita antes do início do programa de exercícios pra investigar se não existem problemas de saúde que podem tornar a prática de exercícios perigosa para a saúde, o retorno ao médico deve ser feito anualmente ou com a frequência recomendada pelo médico.

Com a fita métrica, balança e calculadora na mão, comece os testes:

Testes:

IAC – índice de adiposidade corporal

O IAC foi apresentado em pesquisa publicada na Revista Obesity como uma alternativa ao IMC. Ele é capaz de estimar a gordura corporal de maneira mais precisa. Por não considerar o peso corporal, esta medida não está sujeita aos desvios do IMC, como em indivíduos com grande massa magra (que possuem IMC alto, mas não têm gordura). O índice de adiposidade corporal (IAC) é indicado para quantificar a gordura corporal, utilizando a medida do quadril e a altura.

Como medir: A medida do quadril é realizada a partir da projeção mais posterior dos glúteos em uma linha horizontal até a região anterior do quadril. (ver desenho)

Como medir a circunferência do quadril

A fórmula do IAC é a medida do quadril dividida pela altura multiplicada pela raiz quadrada da altura, subtraindo 18 do resultado.

IAC = [Quadril/(altura x √altura)] – 18

IAC - Índice de adiposidade corporal

  Normal Sobrepeso Obesidade
Homem Entre 8 e 20 Entre 21 e 25 Acima de 26
Mulher Entre 21 a 32 Entre 33 e 38 Acima de 39

IMC – índice de massa corporal

O índice de massa corporal ainda é o índice mais difundido para estimar a gordura corporal. Ele é aplicado no diagnóstico de obesidade em populações, utilizando-se de uma tabela comparativa. Este índice tem recebido críticas por utilizar a medida de peso corporal, por isso classifica como obesos indivíduos com grande massa muscular, que é muito pesada. Mas para a população normal ele tem se mostrado um índice muito útil na estimativa do risco cardíaco.

Como medir:

O cálculo do IMC é feito dividindo o peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado.

Você pode também usar nossa calculadora

IMC - Índice de massa corpórea

Normal Sobrepeso Obesidade
Entre 18,5 e 24,9 kg/m² Entre 25 e 29,9 kg/m² Acima de 30 kg/m²

ICQ – índice de cintura e quadril

O índice de cintura e quadril é muito utilizado para o cálculo do risco cardíaco. Ele é importante para determinar como está sua saúde e se você está apto para a prática de exercícios. Neste índice são relacionados dois tipos de gordura, a gordura mais baixa, presente no quadril e a gordura mais alta, da cintura, mais próxima ao coração. Quanto mais gordura próxima ao coração, maior o risco cardíaco.

Um resultado superior a 1 para homens ou 0,8 para mulheres indica que há excesso de gordura abdominal e isso pode representar risco à saúde, como as doenças coronarianas.

Como medir:

A cintura é medida com uma fita métrica na altura da cintura, abaixo das costelas, onde há o vinco da cintura quando o tronco é flexionado lateralmente. (ver desenho)

Como medir a cintura ou abdômen

A medida do quadril é realizada a partir da projeção mais posterior dos glúteos em uma linha horizontal até a região anterior do quadril. (ver desenho da medida no IAC)

ICQ = perímetro cintura (cm)/perímetro quadril (cm)

ICQ – índice de cintura e quadril

  Homem Mulher
Normal < 1 (menor do que 1) < 0,8 (menor que 0,8)

Perímetro do abdômen

A medida do perímetro do abdômen tem sido utilizada para substituir a medida do ICQ. Nesta medida, leva-se em conta apenas a gordura localizada próxima ao coração (medida da cintura ou perímetro do abdômen).

As mulheres com perímetro abdominal superior a 88 cm e os homens com ele superior a 102 cm, têm maior probabilidade de adoecerem em resultado da obesidade.

Como medir:

Com uma fita métrica, medir o perímetro do abdômen na altura da cintura, abaixo das costelas, onde há o vinco da cintura quando o tronco é flexionado lateralmente (ver desenho acima).

Perímetro do abdômen

  Normal Aumentado Muito Aumentado
Homem menor que 94 cm Entre 94 e 102 cm Acima de 102 cm
Mulher menor que 80 cm Entre 80 e 88 cm Acima de 88 cm

 

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