Dieta Mediterrânea

Por Isabela Leal

Outras dietas
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O que propõe

Como o nome sugere, a dieta mediterrânea é baseada nos hábitos alimentares dos povos das regiões banhadas pelo mar mediterrâneo - países do sul da Europa, norte da África e sudoeste da Ásia. Observou-se que essas pessoas apresentavam peso sob controle e incidência muito baixa de doenças cardiovasculares, hipertensão e obesidade.

O cardápio tem um consumo calórico de gorduras bem maior que o considerado normal em dietas de emagrecimento em países do Ocidente, mas em sua maioria, é uma gordura de altíssima qualidade, como a que vem dos peixes, proteínas vegetais (lentilha, grão de bico e feijão e soja) e do azeite, alimentos abundantes na região.

“É bem diferente da dieta do Dr. Atkins, por exemplo, que também recomenda gorduras, mas sem controle de quantidade e para piorar também não há restrições quanto à qualidade da gordura – assim a saturada e a trans acabam dominando o cardápio”, compara a nutricionista Cristina Martins, da Clínica Sara Bragança, do Rio de Janeiro.  “Ao contrário, a dieta mediterrânea é riquíssima em nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, mas que normalmente não são consumidos em quantidade suficiente no Ocidente, como frutas, verduras, legumes, nozes, castanhas e grão de bico, por exemplo”, explica Cristina.

Outra vantagem dessa dieta é preconizar os alimentos naturais, frescos e in natura, de onde se conclui que a exclusão dos industrializados, aditivos químicos e outras substâncias prejudiciais a saúde (como o açúcar branco, por exemplo, já que o consumo de doce nessa dieta é muito baixo), comuns nos cardápios ocidentais, leva o organismo a encontrar o equilíbrio necessário para o emagrecimento e prevenção de doenças. “O controle do apetite pode ser explicado pela propriedade sacietógena da gordura, isto é, a capacidade de saciar por mais tempo, levando a pessoa a comer menos. Outro ponto a favor é priorizar carboidratos complexos e ser pobre em açúcar e doces, por conta disso estimula-se menos a insulina, o que também leva ao controle do apetite.”, acredita Cristina.

Para finalizar, mais um benefício: o resveratrol e os polifenóis presentes no vinho, bebida recomendada no cardápio sem exageros, são poderosos antioxidantes e por isso protegem as células do organismo, aumentando a imunidade e equilibrando o metabolismo.

Como é feita

Basicamente deve-se consumir alimentos de origem vegetal em grande quantidade - hortaliças, frutas, legumes, cereais, pães e sementes – além de laticínios, principalmente iogurte e queijo, diariamente.

Peixe é recomendado de três a quatro vezes por semana, frango e carne vermelha de forma esporádica. O vinho tinto (com exceção de indivíduos que não podem consumir) deve ser ingerido regularmente, uma taça no máximo, sempre acompanhando as refeições.

As principais fontes de gordura, ingeridas em alta quantidade calórica (35 a 40% do total das calorias diárias), deve vir das nozes e do azeite de oliva. Na prática, significa comer uma fatia de pão integral com uma fatia de queijo branco regado por um fio de azeite com uma rodela de tomate e ervas finas. O lanche da manhã pode ser um copo de suco natural (laranja, melancia, abacaxi, tangerina) e mais três nozes.

No almoço, o nosso tradicional arroz branco pode ser substituído por um prato raso de macarrão integral com molho de tomate e manjericão, acompanhado por um copo de suco de uva integral e claro, uma salada de folhas verdes regada com uma colher de sopa de azeite extra virgem. Peixe deve ser constante no almoço. Na sobremesa, uma maçã, mas pode ser outra fruta.

O lanche da tarde pode ser um iogurte natural, com uma colher de sopa de semente de linhaça e três colheres de sopa de salada de frutas frescas, que para não enjoar, pode ser substituída por um mix de frutas secas.

No jantar, uma posta de peixe assado temperado com limão e azeite (só no caso de não ter tido peixe no almoço), seleta de legumes refogada com uma colher de sopa de azeite extra virgem, acompanhada por uma taça de vinho tinto. Depois do jantar, uma pêra.  “É bom não fazer um intervalo maior do que três horas entre as refeições”, alerta a nutricionista.

Promessa

Por mês, é possível perder de forma absolutamente saudável uma média de 5 quilos, mas essa perda pode variar de 2 a 5 quilos, pois fatores como sexo, idade e prática de atividade física influenciam.

“Apesar da dieta mediterrânea não ter um controle de calorias diárias, como a maioria dos regimes, é preciso ter cautela, pois também pode levar ao ganho de peso, se for feita de forma equivocada. Um exemplo: não é porque a gordura é saudável que ela não é calórica, uma colher de sopa de azeite tem 90 calorias, o que equivale a duas fatias finas de mussarela”, avisa a nutricionista.

Contraindicação

Não existem contraindicações para essa dieta, a não ser o consumo de vinho para quem não pode.

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