Dieta do baixo índice glicêmico

Isabela Leal e Ana Paula Rafanini, especial para o UOL Ciência e Saúde

Outras dietas
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O que propõe

Essa dieta estimula o consumo de alimentos que não elevam o nível de glicose no sangue, ou seja, carboidratos com índice glicêmico baixo (conhecidos também como carboidratos complexos - que liberam pouco açúcar no sangue) como farinha de trigo integral, aveia, soja, legumes, frutas e vegetais; no lugar de açúcar refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, mel e batata – esses últimos contêm os chamados carboidratos simples, não indicados nesta dieta.

“Em geral, a dieta inclui apenas alimentos integrais, pobres em gordura e ricos em fibras. Esses alimentos liberam pouca insulina no sangue e conseqüentemente reduzem o acúmulo de gordura localizada, assim como os riscos associados a esta”, explica a nutricionista, Alessandra Rodrigues, de São Paulo. Ela salienta que os alimentos que aumentam a taxa de insulina na corrente sanguínea podem causar problemas cardíacos como hipertensão, obesidade e diabetes. Para a nutricionista, esse cardápio não deve ser seguido apenas por um período, como outros programas de perda de peso, mas sim para sempre. “Por ser uma dieta equilibrada, pode ser adotada como um novo estilo de vida”, sugere Alessandra.

Na fase inicial, quando os hábitos alimentares são reeducados, pode-se perder até 2 kg. “Essa perda vai depender do metabolismo da pessoa e do valor calórico que ela irá colocar em seu cardápio”, avisa Alessandra. Essa dieta é vista pela maioria dos especialistas na área muito mais como uma reeducação alimentar equilibrada, indicada a qualquer pessoa, do que como um programa de redução de peso.

Como é feita

Nessa dieta, o ideal é alimentar-se a cada três horas, evitando assim longos jejuns. Outro alerta importante, antes de montar esse cardápio, é ficar de olho nas proteínas que serão consumidas. Os ovos, leite e seus derivados e as carnes vermelhas devem ser evitados, por possuírem alto índice de gorduras saturadas.

“Dê preferência aos peixes, ao frango sem pele e às carnes magras, como o filé mignon, por exemplo”, indica a nutricionista. No café da manhã, troque o pão branco pelo integral ou por cereais sem açúcar. É indicado consumir também uma fatia de queijo magro (de soja ou branco light) e um copo de leite de soja ou um suco de laranja ou maçã, de preferência batidos com aveia, linhaça ou semente de girassol. No lanche, um muffin ou bolo integrais ou uma porção de maçã, pêra ou melão.

No almoço, abuse das verduras como acelga, rúcula, alface ou repolho (coloque uma colher de linhaça), três colheres de cenoura ou couve refogada, três colheres de arroz integral e três unidades pequenas de almôndegas de carne de soja. Na sobremesa, troque os doces por frutas (banana, laranja, pêra ou maçã).

O lanche da tarde pode ser um copo (240 ml) de vitamina de fruta preparada com leite de soja ou, se preferir, uma fatia pequena de bolo a base de soja ou ainda uma porção de soja torrada. O jantar deve ser similar ao almoço, podendo trocar a carne de soja por frango ou peixe. Se preferir, duas colheres de arroz integral, salada de alface ou outra verdura de preferência, e, no lugar do peixe ou frango, meia abobrinha recheada com proteína de soja. Antes de dormir, suco ou leite se soja ou uma pequena porção de damasco ou ameixa desidratados.

Promessa

Essa dieta não é necessariamente apenas para perda de peso. Pode ser seguida como estilo de vida. A redução de peso é moderada – na primeira semana pode-se perder até 2 kg, depois se perde cerca de 1 kg na terceira e mais 1 kg na quarta, totalizando 4 kg por mês, em média. “Essa perda depende do metabolismo de cada um e do valor calórico que se consome. O ideal é que se perca até um quilo por semana. Acima disso, a perda de peso deixa de ser saudável”, lembra Alessandra, que evidencia a prática regular de exercícios físicos.

Contraindicação

Alguns nutricionistas indicam que ainda faltam estudos clínicos para comprovar a eficácia do programa de baixo índice glicêmico, mas em geral, a maioria deles acredita que é um excelente programa de reeducação alimentar que pode resultar na perda e manutenção do peso. “Essa dieta não tem efeitos colaterais, pois não é hipocalórica e nem exclui nenhum grupo alimentar, além de auxiliar no controle de doenças cardiovasculares e diabetes”, conclui a nutricionista.

Eu fiz

“Adotei esse cardápio há mais de dez anos, quando soube que tinha diabetes. Orientado pelo meu médico, além das aplicações diárias de insulina no sangue, mudei totalmente minha rotina alimentar. Eu era acostumado a comer em qualquer horário e sem muitas regras. Passei então a me alimentar a cada três horas. Troquei comidas de fast food, guloseimas e doces por comidas saudáveis. Hoje só consumo alimentos integrais, soja, reduzi a ingestão de sal e de refrigerantes e as bebidas alcoólicas cortei totalmente. A dieta balanceada virou meu estilo de vida, mas na época em que comecei a segui-la perdi quase 2 kg logo na primeira semana. Nas três semanas seguintes, eliminei em média 1 kg por semana. Então, em pouco mais de um mês, eu tinha emagrecido cerca de 5 quilos. Junto com a reavaliação alimentar, passei a praticar atividade física. Como não gosto muito de exercícios, comecei de leve, caminhando duas vezes por semana durante 30 minutos. Hoje, além do futebol uma vez na semana, caminho cerca de uma hora, em dias alternados. Desde então, mantenho meu peso.”

Daniel B. da Cunha, 29 anos, comerciante de São Paulo

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