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• editoria:Boa Forma
• galeria: Garota Fitness Brasil mostra treino para chapar a barriga
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Fotos

Se preparando para ser capa da revista Sexy de outubro, a Garota Fitness Brasil, Sabrina Soares, mostra um treino para emagrecer e chapar a barriga Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Esse treino é planejado para trabalhar o abdome e manter o metabolismo acelerado o tempo todo, para queimar mais gordura. A professora Renata Menck Bonfim, da Academia Contours, planejou a aula para ser executada três vezes por semana durante três semanas Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Alongamentos

Antes do aquecimento, comece alongando os grandes grupos musculares. Para alongar a parte de trás da perna, utilize um apoio para o pé, pode ser o espaldar na academia ou uma mesa. Apoie o calcanhar no suporte e estenda a perna, tente alcançar a ponta do pé com a mão do lado da perna que está alongando ou com as duas. Segure por 30 segundos e repita na outra perna Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Alongamentos

Ainda para alongar a parte interna da coxa, afaste as duas pernas e flexione o joelho de um dos lados, deixando a outra perna estendida. Segure por 30 segundos e passe para o outro lado Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Alongamentos

Para alongar a parte da frente da coxa, puxe o pé para trás, flexionando o joelho e tentando encostar o calcanhar nos glúteos. Se apoie em algum lugar para manter o equilíbrio. Segure por 30 segundos e repita do outro lado Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Alongamentos

Para alongar o abdome, incline o tronco para trás, segurando em algum suporte, como o espaldar. Vá com a perna para frente, jogando o quadril para frente. Segure por 30 segundos Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Alongamentos

Para alongar a panturrilha, deixe uma perna na frente da outra com o joelho da perna da frente flexionado e o tronco para frente. A outra perna fica estendida com o pé todo no chão. Utilize uma parede, mesa ou o espaldar para empurrar. Segure a posição por 30 segundos e repita com a outra perna Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Alongamentos

Para alongar a musculatura peitoral, leve os braços para trás, tentando segurar em algum suporte com os braços estendidos, procure aproximar as mãos. Respeite seus limites, caso não consiga fazer os dois braços ao mesmo tempo, tente um de cada vez. Segure a posição por 30 segundos, se fizer um braço de cada vez, lembre de repetir do outro lado Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Alongamentos

Para alongar as costas, entrelace os dedos das duas mãos e empurre para frente na altura do ombro, contraia o abdome e incline o tronco um pouco para frente. Segure a posição por 30 segundos. Depois do alongamento, faça um aquecimento de 5 minutos, pode ser caminhada, corrida, bicicleta, transport, o que preferir Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Puxada costas

O treino é feito sem descanso entre os exercícios, em cada um deles faça um minuto direto e passe para o próximo. São 18 exercícios e o treino todo dura cerca de 20 minutos. O peso não pode ser muito grande, lembre que terá que fazer por um minuto, mas no final tem que parecer muito pesado<br>O primeiro exercícios é a puxada para fortalecer as costas Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Puxada costas

Sente-se no aparelho com o puxador na linha do ombro. Puxe para baixo flexionando os cotovelos até que as mãos cheguem na altura do ombro e volte, faça o exercício por um minuto sem parar e passe para o próximo sem descanso Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Abdominal

O primeiro exercício abdominal é simples, deite-se com as mãos na lateral do corpo, pernas flexionadas e os pés no chão Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Abdominal

Levante o tronco para alcançar as mãos nos pés Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Abdominal

Se conseguir, levante as costas inteiras do chão. Faça o movimento por um minuto direto Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Cadeira adutora

Para a parte interna das coxas, faça a cadeira adutora. Sentada na máquina, empurre os suportes para dentro fechando as pernas Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Cadeira adutora

Respeite a sua flexibilidade regulando a abertura da máquina para uma posição confortável Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Cadeira adutora

Faça o movimento por um minuto e troque de exercício sem descanso Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Adutor

O mesmo exercício de parte interna da coxa pode ser feito com caneleira no colchonete, escolha o que preferir. Para fazer no colchonete, deite-se de lado com a mão de baixo apoiando a cabeça, a perna de baixo estendida e a de cima flexionada com o pé apoiado no chão Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Adutor

Eleve a perna que ficou estendida e abaixe. Na descida, ao encostar a perna no chão já suba novamente sem apoiar todo o peso da perna no chão. Faça o movimento por um minuto Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Abdominal

Em seguida faça o segundo abdominal, que começa com as pernas quase estendidas sem encostar no chão. Deite-se e mantenha as pernas levemente elevadas Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Abdominal

Levante o ombro do chão e flexione uma das pernas para abraçar. Vá alternando a perna que é flexionada, mas deixe a outra sempre quase estendida sem tocar o chão. Repita o movimento alternado por um minuto e troque de exercício Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Supino na máquina

Para fortalecer o peitoral faça o supino na máquina. Regule a máquina para que os braços fiquem na altura do ombro, segure o suporte com as mãos e deixe os cotovelos para cima e flexionados Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Supino na máquina

Empurre o suporte estendendo os cotovelos. Faça o movimento por um minuto e troque de exercício Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Abdominal infra

Para chapar a barriga não tem milagre, mais um exercício abdominal. Deite de barriga para cima e deixe as pernas quase estendidas sem encostar no chão. Apoie a mão atrás da cabeça para deixar o pescoço em uma posição confortável Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Abdominal infra

Eleve as pernas alternadamente, mas na descida não deixe chegar até o chão Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Abdominal infra

Esse exercício exige flexibilidade, levante a perna até uma altura que seja confortável. Repita o movimento alternando as pernas por um minuto Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Leg press

Para fortalecer as pernas e os glúteos, faça o leg press. Sente-se na máquina e ajuste a distância para que o joelho fique a 90 graus e as coxas encostem na barriga Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Leg press

Empurre o aparelho, lembre-se de usar o suporte para as mãos para estabilizar o corpo. Faça o movimento por um minuto e troque de exercício sem descanso Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Abdominal

Para terminar a parte de abdominais, deite no colchonete com a barriga para cima, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Abdominal

Coloque uma mão sobre a outra, apontadas para frente entre as pernas com os cotovelos estendidos e suba o tronco Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Abdominal

Se conseguir, tente subir o suficiente para as mãos passarem os joelhos. Faça o movimento por um minuto e passe para o próximo exercício sem descanso Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Remada Aberta

Para as costas, faça a remada aberta. Sente-se de frente para o aparelho, apoiando bem os pés com as pernas levemente flexionadas, prestando atenção na postura. Segure o puxador com uma abertura de braço um pouco maior que os ombros Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Remada Aberta

Puxe em direção ao peito, flexionando os cotovelos e deixando os braços na linha do ombro. Faça por um minuto e troque de exercício Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Dorsal

Para as costas, deite-se de barriga para baixo com os braços cruzados apoiando a testa Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Dorsal

Eleve as pernas e a cabeça, fazendo uma curva nas costas. Faça o movimento lentamente e respeite seu limite, não precisa subir tanto quanto a Garota Fitness. O exercício deve ser repetido por um minuto e então passe para o próximo Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Cadeira extensora

Para a parte da frente da perna, faça a cadeira extensora. Sente no aparelho com as pernas atrás do suporte e as mãos segurando no apoio próprio para elas Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Cadeira extensora

Estenda as pernas, chutando para frente e volte lentamente. Faça o movimento por um minuto e vá para o próximo exercício Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Crucifixo

Para a musculatura peitoral, faça o crucifixo com halteres. Deite-se em um banco com as mãos para frente segurando os halteres com os braços estendidos Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Crucifixo

Abra os braços devagar até que eles fiquem na altura do ombro e volte a juntá-los. Repita o movimento por um minuto e passe para o próximo exercício Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Cadeira flexora

A cadeira flexora tonifica a musculatura posterior da coxa. Sente no aparelho com o calcanhar sobre o suporte, ajuste o suporte que fica na coxa para não deixar a perna subir Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Cadeira flexora

Flexione os joelhos, levando o suporte da máquina para trás. Faça o movimento por um minuto e passe para o próximo exercício Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Rosca alternada

Para os bíceps faça a rosca alternada com halteres. De pé, acerte a postura, mantendo os joelhos levemente flexionados. Segure os pesos na frente do corpo com os braços estendidos para baixo Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Rosca alternada

Flexione um dos cotovelos e vá alternando o braço de movimento. Faça o movimento alternado por um minuto e troque de exercício Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Cadeira abdutora

A cadeira abdutora tonifica os glúteos e as coxas. Sente no aparelho com as pernas fechadas e o suporte do peso do lado de fora Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Cadeira abdutora

Afaste as pernas e feche novamente. Segure no suporte para as mãos para ajudar a estabilizar o corpo e respeite sua flexibilidade, não abrindo a perna mais do que consegue. Faça o movimento por um minuto e passe para o próximo exercício Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Stiff

O Stiff deixa os glúteos e a parte posterior da perna durinhos. Segure os pesos na frente do corpo e incline o tronco para frente, empine o bumbum Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Stiff

Desça os braços sem fazer uma curva na parte de cima das costas, elas deves descer retinhas Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Stiff

Se tiver uma boa flexibilidade, pode descer até o chão, caso contrário, vá só até onde conseguir, sem ficar com a coluna curvada ou sentir dor nas costas. Faça o movimento por um minuto e troque de exercício Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Flexão de joelho em pé

Para a parte de trás da coxa faça a flexão de joelho em pé. Coloque caneleiras e se apoie em uma parede, inclinando o tronco para frente, deixe o bumbum empinado Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Flexão de joelho em pé

Suba um dos pés, sem mexer a coxa, apenas flexionando o joelho. Faça um minuto de um lado e depois faça mais um minuto do outro antes de ir para o próximo exercício Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Tríceps testa

O último exercício é para o tríceps, famoso músculo do tchau. Faça o exercício tríceps testa deitada em um banco com a barriga para cima. Segure um halter com as duas mãos, com os braços estendidos para cima Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Tríceps testa

Flexione o cotovelo, levando o peso em direção à testa. Cuidado para não deixar o cotovelo ir em direção à barriga, ele deve ficar apontando para cima. Faça o movimento por um minuto Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Ao final do exercício, faça 30 minutos de aeróbios. Como seu metabolismo já vai estar acelerado por causa do treino, o aeróbio queima ainda mais calorias<br><i>Agradecimento: Academia Contours Aclimação</i> Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Garota Fitness Brasil mostra treino para chapar a barriga

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