Informações sobre o álbums
  • editoria:Boa Forma
  • galeria: Faça pilates com bola em casa - Abdome
  • link: http://boaforma.uol.com.br/album/pilates_bola_abdome_album.htm
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  • timestamp: 20120313154439
Fotos
Tesoura
O pilates é uma técnica que trabalha o corpo e mente, onde são realizados exercícios que promovem alongamento e fortalecimento de todo corpo. A professora Sheila Dionísio, da Bio Ritmo, ensina alguns exercícios que você pode fazer em casa. Esta semana são exercícios mais focados no abdome e, na próxima semana, glúteos serão o músculo mais trabalhado.Para fortelecer abdômen, peitoral, braços e alongar parte posterior das coxas, deite com pernas flexionadas, pés apoiados no chão e a bola entre as mãos, direcionada para o teto Rafael Lasci/UOL Mais
Tesoura
Execução: Eleve o tronco e estenda as duas pernas Rafael Lasci/UOL Mais
Tesoura
Então, inspire pelo nariz e desça uma perna, expire e troque a perna, sempre pressionando a bola com as mãos Rafael Lasci/UOL Mais
Tesoura
Uma variação para o exercício é direcionar a bola para trás. Não esqueça de pressionar a bola e evite tensionar os ombros. Repita 8 vezes Rafael Lasci/UOL Mais
Para parte interna das coxas
Para fortalecer a parte interna das coxas e o abdome, deite com o abdome para cima, pernas estendidas, com pés voltados para o teto e bola entre os tornozelos Rafael Lasci/UOL Mais
Para parte interna das coxas
Execução: Eleve os ombros com mãos atrás das orelhas, inspire pelo nariz e solte o ar pela boca. Deslize a bola entre os pés, pressionando-a. Você deve contrair abdômen, pressionar a bola e evitar tensionar os ombros. Faça 8 repetições Rafael Lasci/UOL Mais
Torção de coluna
Para mobilizar coluna, fortalecer abdômen e parte interna das coxas, deite com o abdome para cima, pernas estendidas, pés apontando para o teto e a bola entre os tornozelos Rafael Lasci/UOL Mais
Torção de coluna
Execução: Mantenha a parte posterior dos ombros no chão e role a coluna. Inspire pelo nariz e mande a bola para um lado Rafael Lasci/UOL Mais
Torção de coluna
Expire e retorne ao centro. Inspire novamente e leve a bola para o outro lado Rafael Lasci/UOL Mais
Torção de coluna
Veja que os braços abertos ajudam a sustentar o corpo e evita a tensão nos ombros e braços Rafael Lasci/UOL Mais
Torção de coluna
A parte posterior dos ombros deve ficar no chão e a coluna deve rolar Rafael Lasci/UOL Mais
Mergulho
O mergulho serve para mobilizar a coluna. De joelhos de frente para bola, apoie as mãos Rafael Lasci/UOL Mais
Mergulho
Execução: Inspire pelo nariz e empurre a bola para frente, pressionando-a até fazer um ângulo de 90º entre o corpo e a perna Rafael Lasci/UOL Mais
Mergulho
Retorne rolando a coluna formando um "C", evite tensionar os ombros Rafael Lasci/UOL Mais
Concha
Para fortalecer o abdome, um exercício avançado é a concha. Você deve também ficar de joelhos na frente da bola e de joelhos empurrar a bola até o corpo fazer 90º com as pernas Rafael Lasci/UOL Mais
Concha
Avance com o tronco até ficar na posição de prancha, com apoio nas pernas, mãos apoiadas no chão abaixo da linha dos ombros Rafael Lasci/UOL Mais
Concha
Execução: Inspire pelo nariz e alinhe o corpo, com a bola apoiada perto do joelho e os pés virados para cima Rafael Lasci/UOL Mais
Concha
Expire pela boca e puxe a bola para frente direcionando o quadril para cima, até que os joelhos cheguem na linha dos ombros. Inspire pelo nariz e volte a bola à posição inicial Rafael Lasci/UOL Mais
Concha
Uma variação e o Canivete ou o V invertido. Na posição final, em vez de voltar a esticar as penas e equilibrar a bola perto do joelho Rafael Lasci/UOL Mais
Concha
Use a força da coxa para elevar o quadril e estender os joelhos. Lembre que o segredo do exercício está na contração do abdome Rafael Lasci/UOL Mais
Abdominal lateral
Para fazer abdominal na bola, sente sobre ela Rafael Lasci/UOL Mais
Abdominal lateral
Execução: Inspire pelo nariz e role a coluna para baixo direcionando a lombar para bola Rafael Lasci/UOL Mais
Abdominal lateral
Expire e suba contraindo o abdome Rafael Lasci/UOL Mais
Abdominal lateral
Gire o tronco para um lado Rafael Lasci/UOL Mais
Abdominal lateral
e para o outro. Cuidado para não balançar a bola e tensionar os ombros Rafael Lasci/UOL Mais
Ponte
Para fazer a ponte, deite com abdômen para cima, pés apoiados na bola, pernas em 90º Rafael Lasci/UOL Mais
Ponte
Execução: Inspire pelo nariz, alinhe o corpo, solte o ar pela boca e eleve o quadril, tirando uma vértebra de cada vez do chão até ficar na posição da foto. Retorne devagar como se estivesse carimbando o chão com as vértebras. Realize 8 repetições de cada exercício Rafael Lasci/UOL Mais
Ponte
Uma variação é deixar as duas pernas esticadas e os pés apoiados na bola, O objetivo é fortalecer glúteos e parte posterior do corpo, além de mobilizar a coluna Rafael Lasci/UOL Mais
Ponte
Outra variação é deixar uma das pernas elevadas e realizar o exercício dos dois lados Rafael Lasci/UOL Mais
Ponte
Preste atenção ao subir que a coluna deve ficar reta e evite muita tensão nos ombros Rafael Lasci/UOL Mais
Ponte
Aqui, a perna também pode ficar esticada. Ao manter o quadril em cima, inspire pelo nariz, empurre a bola Rafael Lasci/UOL Mais
Ponte
Expire e dobre a perna que está apoiada na bola, a outra permanece esticada. Inspire e troque as pernas Rafael Lasci/UOL Mais

Faça pilates com bola em casa - Abdome

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