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  • editoria:Boa Forma
  • galeria: Exercícios para os glúteos e pernas
  • link: http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_gluteos_album.htm
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Fotos
Agachamento com halteres
Com o começo do ano e o verão a toda, você deve correr para praia ou piscina e querer exibir um corpo em forma. Para isto, o UOL, com a ajuda de Silvia Garcia, líder técnica da academia Bio Ritmo do Morumbi, montou uma série de exercícios para perna e glúteos. O agachamento é o exercício mais clássico. A professora Bábara Carvalho mostra como fazer... Roberto Setton/UOL Mais
Agachamento com halteres
Em pé, com os pés parelelos, afastados e na linha do quadril; coluna reta, e abdomem contraído, dobre os joelhos em 90º. Vale contar 1-2 para descer e depois 1-2 para subir.<br>Iniciantes devem fazer 1 a 2 séries de 15 repetições. Quem já tem um nível intermediário, deve fazer 3 séries Roberto Setton/UOL Mais
Agachamento com halteres
Repare que na subida, você deve ficar completamente ereta, com os braços paralelos ao corpo e os pés afastados Roberto Setton/UOL Mais
Agachamento com halteres
Na descida, os ombros continuam paralelos aos pés e a perna faz 90º nos joelhos. O bumbum vai para trás e as mãos devem ultrapassar a linha dos joelhos. Os pesos podem ir aumentando de 1 kg em 1 kg. O importante é não sentir dor, apenas uma resistência Roberto Setton/UOL Mais
Agachamento
Você também pode fazer o agachamento sem halteres. A posição inicial é a mesma: em pé, com os pés parelelos, afastados e na linha do quadril; coluna reta, e abdomem contraído Roberto Setton/UOL Mais
Agachamento
Junte as mãos na frente do corpo, uma sobre a outra e desça até as pernas fazerem 90º nos joelhos Roberto Setton/UOL Mais
Agachamento
Preste atenção ao posicionamento dos braços, das mãos, uma fechada e a outra por cima, das pernas dobradas e a coluna reta Roberto Setton/UOL Mais
Afundo com halteres
O segundo exercício sugerido pela educadora física é o afundo. Para começar, posicione-se de pernas abertas, com uma na frente da outra. A perna de trás deve estar apoiada na ponta do pé e o pé da frente fica completamente no chão. Os braços devem ficar paralelos ao corpo Roberto Setton/UOL Mais
Afundo com halteres
Então, desça a perna de trás (não o joelho!) até ela ficar paralela ao chão, a perna da frente fica dobrada a 90º. O quadril vai para a frente e os pés devem continuar alinhados.<br>Iniciantes devem fazer 1 a 2 séries de 15 repetições. Quem já tem um nível intermediário, deve fazer 3 séries Roberto Setton/UOL Mais
Glúteos 4 apoios
Para fazer o exercício de glúteos com 4 apoios, você precisa colocar uma tornozeleira. depois, é só se apoiar sobre os cotovelos e joelhos. As mãos devem ficar unidas na frente do corpo e a cabeça e coluna retas. Os pés devem estar apoiados nas pontas Roberto Setton/UOL Mais
Glúteos 4 apoios
Primeiro levante a perna direita como se você estivesse empurrando alguma coisa, com os pés paralelos ao chão. Quanto mais você levantar as pernas, mais efeito terá. Faça uma série de 15 repetições e mude de perna Roberto Setton/UOL Mais
Glúteos 4 apoios
Agora, repita o exercício com a perna esquerda. São mais 15 repetições. Faça de 2 a 3 séries Roberto Setton/UOL Mais
Stiff
Para quem já é treinado, um dos melhores exercícios para glúteos é o stiff. Com os pés paralelos e os joelhos semi-flexionados, a coluna e a cabeça devem estar alinhadas e as mãos na frente do corpo Roberto Setton/UOL Mais
Stiff
Então, é só descer os braços seguindo a linha das pernas e flexionar um pouco os joelhos. a cabela deve continuar alinhada Roberto Setton/UOL Mais
Stiff
De lado você pode reparar melhor como deve ser a posição das costas. Ela deve ficar reta, paralela ao chão e a cabeça tem que seguir a linha da coluna. Desça até apoiar os halteres nos pés <br>Faça 3 séries de 15 repetições Roberto Setton/UOL Mais

Exercícios para os glúteos e pernas

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