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    • Boa Forma [17135]; Treino das famosas [61532]; passo a passo de exercício [61311];
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Penélope cortou da alimentação: açúcar, farinha branca, frituras, doces, lactose e gorduras - só come as boas e na quantidade adequada. "Não passei a viver assim do nada. Cortei o açúcar e notei um bom resultado, depois controlei a gordura saturada e continuei com os resultados ainda melhores", conta a ex-VJ da MTV que não deixa de comer a cada duas horas e meia e beber de 3 a 4 litros de água todos os dias Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Penélope Nova era considerada um pouco "cheinha" para os padrões da televisão. Mas mesmo durante esse tempo, a apresentadora não deixava de frequentar a academia de segunda a sábado. Apaixonada por musculação, Penélope afirma que a academia é o seu ambiente e eu adora fazer musculação. O treinador da blogueira, Tavicco Moscatello, criou um treino estruturado com periodização de treinamento. "A cada etapa da periodização é uma prioridade diferente. Às vezes é para aumentar força, outros para buscar mais definição. Mas o objetivo maior do treinamento é criar ganhos acumulativos para que ela tenha um bom desenvolvimento físico e estético", define Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
O treino de Penélope, elaborado pelo treinador Tavicco Moscatello, é periodizado para modificar os estímulos aos músculos e, assim, alcançar melhores resultados. "Cada dia ela trabalha um grupo muscular diferente. Só os grupamentos musculares de prioridade, que no caso dela são os membros inferiores, que são estimulados duas vezes por semana", explica Moscatello. O supino reto está incluso na lista de exercícios de Penelope e a atividade trabalha o peitoral e o tríceps. Deite em um banco horizontal e segure a barra com a palma das mãos voltadas para fora. A barra deve estar próxima do peito, mas sem tocar no corpo Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Estique os braços, levantando a barra, e depois retorne à posição inicial. Como o treino da blogueira contempla de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, os exercícios para o peitoral não ultrapassam 9 séries no total. "No supino reto, as séries costumam variar de 2 a 3 com 6 a 15 repetições. O peso é sempre compatível com o número de repetições, quando são poucas ele aumenta e quando são muitas diminui", explica Moscatello Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Penélope também executa o supino declinado que trabalha os músculos peitorais e o tríceps. Deite em um banco declinado e segure a barra com a palma das mãos voltadas para fora. A barra deve estar próxima do peito, mas sem tocar no corpo Leonardo Soares/UOL Mais
Estique os braços, levantando a barra, e depois retorne à posição inicial. "No supino reto, as séries costumam variar de 2 a 3 com 6 a 15 repetições. O peso é sempre compatível com o número de repetições, quando são poucas ele aumenta e quando são muitas diminui", explica Moscatello Leonardo Soares/UOL Mais
O posterior cross também está no treino de Penélope. Segure os puxados com as duas mãos e mantenha os cotovelos semiflexionados Leonardo Soares/UOL Mais
Traga os puxadores para a frente do corpo e retorne à posição inicial. As séries costumam variar de 2 a 3 com 6 a 15 repetições. Já o peso é sempre compatível com o número de repetições no treino do dia Leonardo Soares/UOL Mais
Para o ombro, Penélope faz a elevação lateral no cross. Com as costas retas e os pés paralelos e afastados, segure o puxador com uma mão e apoie no aparelho Leonardo Soares/UOL Mais
Eleve o braço até a linha do ombro, flexionando um pouco os cotovelos, e depois retorne a posição inicial. As séries costumam variar de 2 a 3 com 6 a 15 repetições. Já o peso é sempre compatível com o número de repetições no treino do dia Leonardo Soares/UOL Mais
Para trabalhar os músculos das costas e tríceps, a blogueira faz o desenvolvimento com halteres. Sente-se em um banco com as costas retas e os halteres ao nível dos ombros Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Estenda os braços e repita o movimento inicial. As séries variam segundo a periodização, mas não ultrapassam de 2 a 3 com 6 a 15 repetições. Já o peso é sempre compatível com o número de repetições no treino do dia Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Penélope faz a barra fixa supinada para trabalhar o bíceps e os ombros. Com a palma das mãos voltadas para si, ela fica suspensa com os braços esticados Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Flexione os braços e depois retorne à posição inicial. As séries variam segundo a periodização, mas não ultrapassam de 2 a 3 com 6 a 15 repetições. Já o peso é sempre compatível com o número de repetições no treino do dia Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Para trabalhar as costas, Penélope faz remada na polia baixa. Sente no aparelho e apoie os pés com as pernas semi flexionadas. Segure uma mão em cada lado do triângulo e mantenha os cotovelos estendidos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Puxe o peso flexionando os cotovelos com os braços bem próximos ao corpo. A blogueira faz de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, sendo que eles não ultrapassam 9 séries ao total. "As repetições variam de 6 a 15. Já o peso é sempre compatível com o número de repetições, quando são poucas ele aumenta e quando são muitas diminui", afirma o personal trainer Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Para o bíceps e as costas, Penélope faz puxada alta na frente. Sentada e com as costas esticadas, segure o puxador Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Abaixe o puxador até abaixo do rosto e depois retorne ao movimento inicial. Como o treino de Penélope contempla de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, os exercícios não ultrapassam 9 séries no total. "As repetições variam de 6 a 15 e o peso é sempre compatível com o número de repetições, quando são poucas ele aumenta e quando são muitas diminui", explica Moscatello Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Para trabalhar o tríceps, Penélope faz exercícios na barra paralela. Segure as barras paralelas e levante o corpo até que os braços fiquem completamente estendidos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Depois retorne à posição inicial. Como o treino de Penélope contempla de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, os exercícios não ultrapassam 9 séries no total. As séries costumam variar de 2 a 3 com 6 a 15 repetições Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
O tríceps francês também está no treino de Penélope para definir o "músculo do tchau". De costas para o "cross", segure a corda com os cotovelos flexionados Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Estique os braços e retorne à posição inicial. Como o treino de Penélope contempla de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, os exercícios não ultrapassam 9 séries no total. As séries costumam variar de 2 a 3 com 6 a 15 repetições e o peso é sempre compatível com o número de repetições Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Para trabalhar o bíceps, a blogueira faz o exercício no "pulley". De frente para o aparelho, segure o puxador com as duas mãos e os braços estendidos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Puxe a barra até flexionar os braços e depois repita o movimento inicial. A quantidade de séries varia de 2 a 3, já as repetições também são diferentes a cada treino. "As repetições variam de 6 a 15 e o peso é sempre compatível com o número de repetições, quando são poucas ele aumenta e quando são muitas diminui", explica Moscatello Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Ainda para o bíceps, Penélope faz a rosca concentrada. Sentada em um banco, segure o halter com o braço estendido e apoie o outro braço no joelho Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Flexione o cotovelo em direção ao ombro e depois retorne à posição inicial. Como o treino de Penélope contempla de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, os exercícios não ultrapassam 9 séries no total. As séries costumam variar de 2 a 3 com 6 a 15 repetições e o peso é sempre compatível com o número de repetições Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
A cadeira adutora também faz parte do treino de Penélope. Sente-se no aparelho com os joelhos no apoio e as costas na cadeira Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Faça força para fechar as pernas e depois retorne à posição inicial."Na cadeira adutora costuma ser 6 séries de 6 a 15 repetições e o peso é sempre compatível com o número de repetições", explica Moscatello Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Penélope faz exercícios na cadeira abdutora para trabalhar os músculos dos glúteos e das coxas. Com os joelhos no apoio, coloque as mãos no aparelho Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Faça força para afastar as pernas e volte devagar. "Na cadeira abdutora costuma ser 6 séries de 6 a 15 repetições e o peso é sempre compatível com o número de repetições", explica Moscatello Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
A blogueira faz exercícios na mesa flexora para definir a parte de trás da coxa. Deitada na mesa com as pernas abaixo do rolo de peso, coloque as mãos no apoio do aparelho Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Flexione as duas pernas ao mesmo tempo e depois retorne à posição inicial. Como o treino de Penélope contempla de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, os exercícios não ultrapassam de 12 a 14 séries no total. "Na mesa flexora costuma ser 4 séries com 6 a 15 repetições e o peso é sempre compatível com o número de repetições", explica Moscatello Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
A cadeira flexora também está no treino de Penélope para os músculos posteriores de coxa. Sente-se no aparelho com o calcanhar em cima do rolo de peso. O suporte deve ficar bem próximo da coxa Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Empurre o rolo de peso para trás e repita o movimento inicial. Como o treino de Penélope contempla de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, os exercícios não ultrapassam de 12 a 14 séries no total. "Normalmente no cadeira flexora costuma ser 4 séries com 6 a 15 repetições e o peso é sempre compatível com o número de repetições", explica Moscatello Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Para trabalhar as pernas e os glúteos, Penélope faz o agachamento livre. A barra deve ficar apoiada nos ombros e os pés paralelos e afastados Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Agache jogando o quadril para trás, como se fosse sentar em um banco, com a coxa paralela ao chão, e retorne ao movimento inicial. Como o treino de Penélope contempla de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, os exercícios não ultrapassam de 12 a 14 séries no total. "Normalmente no agachamento livre costuma ser 4 séries com 6 a 15 repetições e o peso é sempre compatível com o número de repetições", explica Moscatello. A blogueira costuma fazer a atividade sem os calçados. "Eu me sento mais segura e acho que distribui melhor a pressão no pé", justifica Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Para trabalhar a parte da frente das coxas, Penélope faz exercícios o "leg press" unilateral. Sente-se no aparelho com as mãos no apoio, coloque um dos pés na base e mantenha as pernas semiflexionadas Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Flexione o joelho até formar um ângulo de 90º. A coxa deve ficar próxima da barriga para depois retornar à posição inicial. Como o treino de Penélope contempla de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, os exercícios não ultrapassam de 12 a 14 séries no total. "No' leg press' unilateral costuma ser 4 séries com 6 a 15 repetições e o peso é sempre compatível com o número de repetições", explica Moscatello. A blogueira costuma fazer a atividade sem os calçados. "Eu me sento mais segura e acho que distribui melhor a pressão no pé", justifica Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
O glúteo no cabo é um exercício que faz parte do treino da blogueira para definir a região. Com o puxador preso no pé, segure no aparelho Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Estique a perna para trás até ficar paralela ao chão e depois retorne à posição inicial. Como o treino de Penélope contempla de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, os exercícios não ultrapassam de 12 a 14 séries no total. "No glúteos costuma ser 4 séries com 6 a 15 repetições e o peso é sempre compatível com o número de repetições", explica Moscatello Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
O abdominal infra suspenso também faz parte do treino de Penélope. Ela se pendura em uma barra fixa e fica suspensa com o corpo reto Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Force o abdome elevando as pernas como se estivesse sentada e repita o movimento inicial. Como o treino da blogueira contempla de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, os exercícios para o peitoral não ultrapassam de 8 a 12 séries no total Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Outro exercício para abdominal que Penélope costuma fazer é o abdominal inverso. Deite no banco inclinado e segure no apoio atrás da cabeça com as duas mãos. As pernas devem estar suspensas no ar Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Tire o quadríceps do banco, elevando mais as pernas, forçando o abdome. Depois repita o movimento inicial. Como o treino da blogueira contempla de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, os exercícios para o peitoral não ultrapassam de 8 a 12 séries no total Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Penélope também gosta de correr na esteira e não descuida dos exercícios aeróbicos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais
Ela tenta correr duas vezes por semana. "Mas nada muito longo, o máximo de tempo que fico é 40 minutos", conta a blogueira. Para completar as atividades aeróbicas, Penélope também faz pole dance duas vezes na semana Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Bio Ritmo Mais

Veja os exercícios que ajudaram a moldar o novo corpo de Penélope Nova

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