Informações sobre o álbums
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    • Boa Forma [17135]; passo a passo de exercício [61311]; Treino das famosas [61532]; Especial Verão [19873];
Fotos
A dançarina segue uma dieta com bastante proteína e não retira totalmente os carboidratos da alimentação. "Eu só evito comê-los depois das 18h", explica. A alimentação regrada durante a semana faz com que Fernanda se permita desfrutar de uma picanha no churrasco de domingo. "Eu amo carnes e massa e o meu maior sofrimento é cortar isso do cardápio, mas também não dá pra ser radical sempre, me permito comer o que eu tenho vontade pelo menos um dia na semana", justifica Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Quem observa o corpão de Fernanda Lemes, dançarina do "Bonde das Tigresas", nem acredita que ela já foi muito magra. Foi depois de dar à luz que a bela resolveu dar uma encorpada e se jogar na academia. "Foi ai que eu viciei. Já malho há seis anos e sempre de segunda a sábado. Quando acontece algo e eu não consigo ir, fico louca", conta, aos risos. O foco do treino da bela é manter as curvas avantajadas Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
A dançarina do "Bonde das Tigresas" faz o agachamento no "hack" para trabalhar os músculos da coxa e os glúteos. Com o corpo reto e as costas apoiadas no aparelho, posicione-se com o peso nos ombros Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Flexione os joelhos e repita o movimento inicial. A bela faz quatro séries com 12 repetições, sendo que nas seis primeiras ela faz o movimento bem curtinho, ou seja, não agacha tanto. O movimento curto é o que ajuda a bela a definir mais as coxas, enquanto os compridos ajudam a deixar o bumbum durinho. A loira usa carga de 120 quilos neste exercício Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para a parte da frente das coxas, Fernanda faz exercícios no "leg press" 45º. Sente-se no aparelho com as mãos no apoio, coloque os pés na base e mantenha as pernas semiflexionadas Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Flexione os joelhos até que eles formem um ângulo de 90º. A coxa deve ficar próxima da barriga para depois retornar à posição inicial. A loira faz três séries com 12 repetições e carga de 360 quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
A dançarina faz o avanço com uma barra para não sobrecarregar as costas. Segure a barra entre as pernas, deixando uma na frente da outra Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90º. A loira faz quatro séries com 10 repetições e carga de 40 quilos. Depois ela também troca a perna que estava na frente Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para trabalhar a lombar, glúteos e posteriores de coxa, Fernanda faz o exercício apelidado de "Bom Dia" sentado. Sente em um banco com as pernas afastadas e coloque a barra nas costas Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Agache o tronco e depois retorne ao movimento inicial. A loira faz três séries com 20 repetições e carga de 40 quilos, sem contar com o peso da barra Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Os exercícios de flexão em pé estão no treino da loira para os músculos flexores do joelho. Com a barriga encostada no aparelho, fique de pé e deixe o rolo de peso atrás do tornozelo Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Flexione a perna para trás e depois retorne à posição inicial. A dançarina do Bonde das Tigresas faz quatro séries com 12 repetições e carga de 35 quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Fernanda faz exercícios na mesa flexora para a parte de trás da coxa. Deitada na mesa com as pernas abaixo do rolo de peso, coloque as mãos no apoio do aparelho Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Flexione as duas pernas ao mesmo tempo e depois retorne à posição inicial. A loira faz três séries, sendo a primeira com 10 repetições e carga de 45 quilos. A segunda é feita com 8 movimentos e 55 quilos e a terceira com 6 repetições e carga de 65 quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
A dançarina faz exercícios na cadeira abdutora para trabalhar os músculos dos glúteos e das coxas. Com os joelhos no apoio, coloque as mãos no aparelho e mantenha as costas retas Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Faça força para afastar as pernas e volte devagar. A loira faz três séries até a exaustão com carga de 65 quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
A cadeira adutora também está no treino de Fernanda. Sente-se no aparelho com os joelhos no apoio e as costas na cadeira Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Faça força para fechar as pernas e depois retorne à posição inicial. A loira faz três séries até a exaustão e com carga de 75 quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para os glúteos, Fernanda faz extensão de quadril. Com os cotovelos apoiados no colchonete, apoie as duas pernas esticadas em cima de um step Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Tire uma das pernas do step e tente aproximar o joelho da cintura. Depois retorne à posição inicial. A loira faz quatro séries de 10 repetições e cada caneleira pesa 7 quilos. Ela repete os exercícios com a outra perna Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para manter os glúteos definidos, a loira faz glúteos no solo com giro e caneleira. Mantenha o braço apoiado no chão e deixe os joelhos também apoiados Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Eleve a perna e mantenha as costas retas Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Antes de retornar à posição inicial, gire a perna, mantendo-a de lado e suspensa. A loira faz três séries de 15 repetições e cada caneleira pesa 10 quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Fernanda faz elevação pélvica para os músculos do glúteo e os posteriores de perna. Deite no colchonete com a barriga para cima, pernas flexionadas e deixe o halter na direção do quadril Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Eleve o quadril até que o corpo e as pernas fiquem alinhados. Mantenha a coluna reta. A loira faz três séries com 20 repetições e carga de 36 quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Na última repetição, a dançarina faz isometria e fica parada na mesma posição por 15 segundos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Ainda para deixar o bumbum durinho, a loira faz glúteos quatro apoios no cabo. Mantenha o braço apoiado no chão e prenda um puxador no pé Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Eleve a perna e mantenha as costas retas e depois repita o movimento inicial. Fernanda faz três séries de 15 repetições com uma carga de 15 quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para trabalhar o abdome, Fernanda faz o abdominal canivete. Deite no colchonete com as duas pernas retas e as mãos esticadas atrás da cabeça Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo. Os braços ficam próximos do joelho, como se estivesse segurando as pernas. A loira faz cinco séries de 20 repetições e usa duas caneleiras de 3 quilos cada uma Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Fernanda também faz abdominal com a perna estendida. Deite com as duas pernas suspensas e esticadas; você pode cruzar os pés para não sair da posição. Os braços devem ficar esticados, segurando a "medicine ball" Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Force o abdome até tirar os ombros do chão e depois retorne à posição inicial. A bela faz quatro séries com 20 repetições. A "medicine ball" pesa 10 quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Ainda para deixar a barriga chapada, Fernanda faz o abdominal oblíquo. No Kinesis, segure um dos puxadores e mantenha a mão na cintura Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Puxe o peso, mantendo as costas retas, e depois retorne à posição inicial. A bela faz quatro séries de 20 repetições com uma carga que varia de 10 a 12 quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Além de um ensaio semanal com o "Bonde das Tigresas", Fernanda também faz aula de dança duas vezes por semana Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais

Dançarina do "Bonde das Tigresas" mostra treino para deixar coxa e bumbum durinhos

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