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Flexão do Braço - Por que fazer: este é um dos exercícios mais completos para trabalhar os membros superiores, ativando todos os grandes grupos musculares. Elimina as gordurinhas em torno do "músculo do tchau", que mais sofre com a flacidez; Do que você vai precisar: colchonete. Como fazer - Posição Inicial: em seis apoios, com as pontas dos pés no solo, os joelhos no colchonete e as mãos espalmadas, afastadas na largura dos ombros. Execução: flexione os cotovelos, aproximando o tórax do chão. Solte o ar e suba, voltando à posição inicial. Dica: mantenha o abdome contraído, para não forçar a coluna. Assim que o exercício começar a ficar fácil demais, tente fazer a flexão sem apoiar os joelhos no solo. Frequência: 4 séries de 10 repetições, com intervalos de 30 segundos. Danilo Tanaka/Dieta Já Mais
Abdução das pernas - Por que fazer: trabalha forte os membros inferiores e é um dos melhores exercícios para diminuir o culote, acabar com a flacidez e as gordurinhas das pernas e da região dos quadris. Os músculos mais ativados são os da parte externa das coxas e do glúteo. Do que você vai precisar: um colchonete e, se já tiver um bom condicionamento físico, um par de tornozeleira de 1 kg ou 2 kg. Como Fazer - Posição Inicial: deitada de lado no colchonete, com as duas pernas flexionadas ou a que estiver embaixo flexionada e a de cima estendida. Apoie o cotovelo no chão e dê um suporte à cabeça com esta mão. A outra mão pode ficar apoiada no colchonete, na altura do umbigo. Execução: eleve a perna que está em cima um pouco além da linha do quadril, retornando à posição inicial bem lentamente. Dica: para aumentar o ângulo do movimento e ativar um número ainda maior de músculos, toque o pé no chão ao descer a perna e só então recomece o exercício. Com o tempo, adote uma tornozeleira. Frequência: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de 30 segundos entre as séries. Danilo Tanaka/Dieta Já Mais
Adução das Pernas - Por que fazer: trabalha bem as coxas, especialmente a parte interna, secando as gordurinhas localizadas que adoram se instalar na região. Do que você vai precisar: um colchonete e, se já tiver um bom condicionamento, um par de tornozeleira de 1 kg ou 2 kg. Como Fazer - Posição Inicial: deitada de lado no colchonete, com a perna que está apoiada no colchonete estendida e a de cima flexionada. O pé deve se posicionar atrás do joelho da perna que está estendida e permanecer totalmente apoiado no solo. Apoie o cotovelo no chão. A outra mão pode ficar encostada no colchonete, na altura do umbigo. Execução: eleve a perna estendida até a altura do joelho da perna que está flexionada e, em seguida, volte à posição inicial. Dica: depois de subir a perna, sustente-a no alto por alguns segundos, para intensificar o trabalho muscular. E aumente a carga pouco a pouco, usando tornozeleiras cada vez mais pesadas. Frequência: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de 30 segundos entre as séries. Danilo Tanaka/Dieta Já Mais
Agachamento com pernas afastadas - Por que fazer: este é um dos exercícios mais completos e eficientes para fortalecer e enrijecer a coxa e o glúteo, duas regiões que são prioridade no treino da grande maioria das mulheres. Do que você vai precisar: um cabo de vassoura ou bastão para apoiar. Como fazer - Posição Inicial: em pé, pernas afastadas cerca de um palmo além da largura do quadril. Apoie as mãos em um bastão ou cabo de vassoura, à frente do corpo. Execução: flexione os joelhos e desça, levando o quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Retorne à posição inicial, porém, antes de estender os joelhos, recomece o movimento. Dica: mantenha o abdome contraído para proteger a coluna e melhorar a postura durante a realização do exercício. Se o exercício começar a ficar fácil, adote uma variação. Ao completar o agachamento, leve uma das pernas para trás e continue o movimento de descida, como se quisesse encostar o joelho desta perna no chão, enquanto o outro continua flexionado, formando um ângulo de 90° entre a coxa e a canela. Frequência: 4 séries de 20 a 30 repetições, com intervalos de 30 segundos entre elas. Danilo Tanaka/Dieta Já Mais
Costas com pesinhos - Por que fazer: trabalha forte as costas, ajudando a proteger a coluna, melhorando a postura e minimizando o risco de lesões e dores na região. Colabora para mandar embora aqueles pneuzinhos que se formam nas costas, perto do sutiã. Também fortalece os ombros. Do que você vai precisar: colchonete e dois pesinhos de 1 kg ou 2 kg. Como Fazer - Posição Inicial: de bruços, pernas estendidas e pontas dos pés apoiadas no chão. Os braços devem estar estendidos ao lado das orelhas, com os punhos para o chão. Execução: eleve os braços juntos, à altura das orelhas. Ao mesmo tempo, suba as pernas. Volte à posição inicial. Dica: para aumentar o grau de dificuldade, ao subir mantenha esta posição e movimente apenas os braços, girando os punhos para cima. Só então retorne à posição inicial. Frequência: 4 séries de 10 repetições, com 30 segundos de intervalo. Danilo Tanaka/Dieta Já Mais
Abdominal lateral com acessório - Por que fazer: é outro abdominal dos mais completos, mas dá ênfase à musculatura lateral. Nas mulheres, o fortalecimento dessa região rende um contorno super-harmonioso, que valoriza ainda mais o abdome malhado. Do que você vai precisar: um colchonete e uma bola de borracha. Como Fazer - Posição Inicial: deitada no colchonete, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Segure com as duas mãos uma bola de borracha pequena. Execução: flexione o tronco para a frente, tirando as costas do chão o máximo possível. O ideal é levar a bola até a lateral de um dos joelhos, na parte externa, e retornar à posição inicial. Depois, suba em direção ao outro joelho. Dica: antes de encostar a cabeça no solo, recomece o movimento. Na subida, mantenha o olhar sempre no horizonte, sem flexionar o pescoço, para não forçá-lo. Para aumentar o grau de dificuldade, posicione um ou dois pesinhos sobre o abdome, de acordo com o seu condicionamento. Frequência: 4 séries de 30 repetições, com 30 segundos de intervalo. Danilo Tanaka/Dieta Já Mais
Abdominal reto com acessório - Por que fazer: e você não é muito fã do exercício e se quer incluir apenas um abdominal em seu treino, fique com este. Ele é bastante completo e ativa tanto os músculos superiores quanto os posteriores e os da lateral do abdome. A bola ajuda a intensificar a atividade. Com a prática, a região fica sarada e, quanto mais sequinha, mais os músculos aparecem. Do que você vai precisar: um colchonete e uma bola de borracha pequena. Como Fazer - Posição Inicial: deitada no colchonete, pernas flexionadas e pés apoiados por completo no chão. Segure com as duas mãos uma bola de borracha pequena. Execução: flexione o tronco para a frente, tirando as costas do chão o máximo possível. O ideal é levar a bola à região entre os joelhos. Só então volte à posição inicial. Dica: antes de encostar a cabeça no solo, recomece o movimento. Na quando estiver com a bola bem próxima aos joelhos. Frequência: 4 séries de 30 repetições, com 30 segundos de intervalo entre elas. Execução: flexione o tronco para a frente, tirando as costas do chão o máximo possível. O ideal é levar a bola até a lateral de um dos joelhos, na parte externa, e retornar à posição inicial. Depois, suba em direção ao outro joelho. Dica: antes de encostar a cabeça no solo, recomece o movimento. Na subida, mantenha o olhar sempre no horizonte, sem flexionar o pescoço, para não forçá-lo. Para aumentar o grau de dificuldade, posicione um ou dois pesinhos sobre o abdome, de acordo com o seu condicionamento. Frequência: 4 séries de 30 repetições, com 30 segundos de intervalo. subida, mantenha o olhar sempre no horizonte, sem flexionar o pescoço, para não forçá-lo. Para aumentar o grau de dificuldade, segure o movimento por alguns segundos quando estiver com a bola bem próxima aos joelhos. Frequência: 4 séries de 30 repetições, com 30 segundos de intervalo entre elas. Danilo Tanaka/Dieta Já Mais

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