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    • Boa Forma [17135]; passo a passo de exercício [61311]; Treino das famosas [61532];
Fotos
Com 64 quilos distribuídos em 1,70 m de altura, Carol Nakamura evita sal e fritura e aposta nos alimentos integrais, light, diet, legumes e verduras. Carol também não come doces, mas confessa que não é tão fácil diminuir as bobeiras do cardápio. "Mas pra afastar a fome, eu sempre ando com barrinha de cereal na bolsa e como um flam de proteína que tem gosto de baunilha com goiaba, sem carboidratos e corante", indica Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
O que aproximou Carol Nakamura da academia foi sair do balé do Faustão para ser assistente de palco do programa. Como os ensaios de dança clássica diminuíram, a bela partiu para um treino em circuito, sem muito tempo de descanso, que a ajudou a secar cinco quilos em um mês. "Quando entrei na academia não queria ficar musculosa, só secar mesmo", confessa ela que hoje malha todos os dias, inclusive aos domingos. A bela mostrou seu treino ao UOL Dieta e Boa Forma Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Antes de começar o treino, Carol sempre corre por 15 minutos na esteira Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Carol começa o treino com um agachamento com desenvolvimento para trabalhar o quadríceps, posterior de coxa, glúteo e ombro. Segure os halteres com os braços flexionados ao lado do corpo Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Agache jogando o quadril para trás, como se fosse sentar em um banco e se prepare para saltar Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Dê um salto e estique os braços segurando os halteres e depois retorne à posição inicial. A bela faz três séries com repetições que variam de 15 a 20. Carol usa halteres de cinco quilos cada neste exercício Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para trabalhar o abdome, Carol faz o abdominal na fitball. Com as costas semi apoiadas na bola, coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha os pés fixos no chão Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Flexione o tronco para a frente e depois retorne à posição inicial. A bela faz três séries com 50 repetições Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para trabalhar a parte da frente das coxas, Carol faz exercícios no "leg press" 45º. Sente-se no aparelho com as mãos no apoio, coloque os pés na base e mantenha as pernas semiflexionadas Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Flexione os joelhos até que eles formem um ângulo de 90º. A coxa deve ficar próxima da barriga para depois retornar à posição inicial. A gata faz três séries com 12 repetições e carga de 60 quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para os músculos superiores, Carol não deixa de fazer flexão de braço. Os braços devem estar esticados como se empurrassem o chão. As pernas também precisam ficar esticadas e na pontinha dos pés Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Flexione os braços até ficar próximo do chão. Depois retorne à posição inicial. A bela faz três séries com repetições que variam de 10 a 12 Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Outro exercício para abdominal presente no treino de Carol é a prancha isométrica. Com os cotovelos apoiados no chão, mantenha as pernas esticadas e na pontinha dos pés, contraia o abdome. O exercício é feito em três séries e Carol conta até 10 parada nessa posição Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para aumentar a sobrecarga e ativar ainda mais o músculo do abdome, a bela faz extensão de glúteo na mesma posição. Eleve a perna, mantendo as costas retas. Carol conta novamente até 10 Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Depois a bela repete a extensão de glúteo com a outra perna e também conta até 10 Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para os músculos das costas e o bíceps, a bela faz o puxador frontal com a pegada aberta. Sente no aparelho com as costas esticadas e segure a barra do exercício Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Puxe a barra até a altura do queixo e depois retorne ao movimento inicial. Carol faz três séries de 10 repetições e carga de 17 quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para trabalhar a lombar e os posteriores de coxa, Carol faz o stiff na barra. Com as costas retas, segure a barra na frente do corpo Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Abaixe colocando o corpo para frente ainda com as costas retas. A bela faz três séries com 12 repetições e carga de 20 quilos, além dos 12 da barra Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
A ponte na bola está no treino de Carol para trabalhar o equilíbrio, músculos do abdome e posterior de coxa. Deite em um colchonete e apoie um pé na fitball, enquanto a outra perna fica esticada Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Eleve o tronco e depois retorne à posição inicial. A bela faz três séries com 12 repetições Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Ainda para trabalhar o abdome, Carol faz outro exercício com a fitball. Deite em um colchonete e prenda a bola atrás dos joelhos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Eleve a perna ainda prendendo a bola, contraindo o abdome e tentando aproximar o joelho do rosto. A bela faz três séries com 12 repetições Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Carol também tem no treino uma outra variação de abdominal usando a bola. Dessa vez prenda a fitball entre as pernas Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Contraia o abdome até tirar a lombar do chão e depois retorne ao movimento inicial. A bela faz três séries com 12 repetições Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para o tríceps, Carol faz o mergulho na bola. Com as pernas e os braços esticados, deixe os membros inferiores apoiados na fitball Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Como se estivesse mergulhando, dobre os braços para aproximar a cabeça do chão. Mas não encoste o cotovelo no chão. Carol faz três séries com 10 repetições Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para o abdome, Carol faz abdominal oblíquo na bola. Mantenha os cotovelos apoiados na bola. As pernas precisam ficar esticadas e na pontinha dos pés Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Flexione o joelho trazendo-o próximo ao quadril. A bela faz três séries com 12 repetições em cada perna Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
O exercício de bíceps na fitball também está incluído no treino de Carol. Sente-se na bola e segure os halteres próximos da coxa Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Suba os braços até que os halteres fiquem próximos dos ombros. Carol faz três séries com 15 repetições e cada halter tem seis quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para manter os glúteos definidos, a bela faz glúteos no solo com caneleira. Com os dois braços apoiados no chão, deixe os joelhos apoiados Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Eleve a perna e mantenha as costas retas. Depois repita o movimento inicial. Carol faz três séries com 12 repetições com uma caneleira de 20 quilos cada uma Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Carol faz exercícios na cadeira abdutora para trabalhar a parte interna da coxa. Sente na cadeira com as pernas abertas e apoie o joelho na parte de dentro da máquina Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Faça força para fechar e depois retorne ao movimento inicial. Carol faz três séries com 15 repetições e carga máxima Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para trabalhar a panturrilha, a bela faz exercícios em pé para essa parte do corpo. Apenas com a ponta do pé no step, mantenha as pernas estendidas. As mãos podem ficar apoiadas em algum equipamento da academia Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Suba na ponta do pé e depois desça o máximo que conseguir. Carol faz três séries de 20 repetições Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para trabalhar os ombros e melhorar sua postura, Carol faz exercícios para posteriores de ombros no banco. Sente-se no banco com os joelhos próximos e flexionados, formando um ângulo de 90º. Mantenha os braços esticados ao lado do corpo segurando os halteres Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Eleve os dois braços lateralmente até que os cotovelos e ombros fiquem alinhados. Carol faz três séries com 12 repetições e cada halter pesa dois quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
Para evitar lesões, Carol alonga depois das atividades. A facilidade de alongar veio graças aos anos de dança. Com a perna de base esticada, a bela eleva a outra perna nas barras. Depois repita o movimento com a outra perna. A bela fica 20 segundos nessa posição Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais
A bela também alonga as costas. Com os braços totalmente esticados, dobre uma perna e deixe a outra esticada. Depois repita o movimento com a outra perna. A bela fica nessa posição por 20 segundos Rodrigo Niemeyer/UOL Agradecimento: Academia Bodytech Mais

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