Informações sobre o álbums
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    • Garoto e Garota Fitness [50149]; passo a passo de exercício [61311];
Fotos
Handrey, que mede 1,70 m e pesa 73 quilos, conseguiu a faixa de Garoto Fitness com muito treino e dieta rigorosa. Com a premissa de que não pode sentir fome, seu cardápio tem principalmente arroz integral, filé de frango, batata doce, brócolis, couve-flor e clara de ovo Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Handrey Lima se preparou por seis meses para ganhar o concurso Garoto Fitness São Paulo 2012. A principal mudança no treino elaborado pelo personal trainer Eduardo Sene foi dar mais ênfase nas pernas e reduzir a quantidade de exercícios para membros superiores para ficar com o corpo mais proporcional. O mais sarado das academias de São Paulo malha de segunda a sábado e só tira os domingos para descansar Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Na segunda-feira o treino de Handrey começa com um exercício de peitoral, o supino reto com halter. Deitado em um banco com os cotovelos flexionados, segure os pesos ao lado do ombro Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Eleve os cotovelos aproximando os pesos. O Garoto Fitness São Paulo 2012 faz três séries de 12 repetições com halteres de 26 quilos de cada lado Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
O "pull over" com halter também faz parte do treino de Handrey, pois trabalha todos os músculos superiores do corpo. Deitado sobre um banco, segure o halter com as duas mãos e mantenha os braços estendidos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Desça o halter atrás da cabeça, flexionando os cotovelos e retorne a posição inicial. Ele faz três séries de 12 repetições com um halter de 26 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Ainda para os membros superiores, Handrey faz exercício no "peck deck". Sente-se com as costas no banco e posicione os cotovelos abertos no aparelho Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Feche os braços até encostar um no outro. O eleito mais sarado das academias de São Paulo faz três séries com 12 repetições desse exercício e carga de 90 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Para trabalhar pernas e glúteos, Handrey faz agachamento. Apoie a barra nos ombros e mantenha os pés paralelos e afastados Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Agache jogando o quadril para trás como se estivesse sentando em um banco, sem deixar o joelho passar da linha do pé e suba novamente. O Garoto Fitness São Paulo 2012 usa carga de 70 quilos, sem contar com a barra que pesa 12, e faz três séries com 12 repetições Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Handrey faz o agachamento no "hack" para os posteriores da coxa e o glúteo. Com os joelhos flexionados, mantenha as costas apoiadas e posicione-se com o peso nos ombros Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Estique as pernas e repita o movimento. O mais sarado das academias de São Paulo faz três séries com 12 repetições e carga de 100 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Para trabalhar a parte da frente da coxa, ele também treina na cadeira extensora. Sente no aparelho com o rolo de peso apoiado na frente do tornozelo Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Empurre o peso e estenda as duas pernas simultaneamente. Ele faz o exercício em três séries com 12 repetições e carga de 60 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Handrey faz o tríceps testa com barra W para trabalhar o músculo. Deite no banco segurando a barra com o braço esticado para cima e as palmas das mãos viradas para o alto Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Flexione os cotovelos, levando a barra em direção à testa. Apenas a parte do braço acima do cotovelo deve se mexer. Ele faz três séries com 12 repetições e carga de 30 quilos, fora os 6 quilos da barra Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Ainda para o tríceps, o Garoto Fitness São Paulo 2012 faz tríceps testa na polia alta. De costas para o aparelho, segure a barra acima da cabeça. O cotovelo não deve ultrapassar a altura do ombro e fica flexionado Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Estique os braços sem mexer o ombro e o tronco. Handrey faz três séries com 12 repetições e carga de 50 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Para trabalhar a panturrilha, Handrey faz panturrilha no banco. Sente-se no banco com o rolo de peso no joelho e apenas a ponta dos pés no apoio Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Suba na ponta do pé e depois desça o máximo possível. O Garoto Fitness faz três séries com 12 repetições e carga de 50 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Ainda para a panturrilha, ele faz a panturrilha em pé no 'hack'. Apenas com a ponta do pé e com as pernas estendidas, coloque as mãos no suporte e os ombros no apoio Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Suba na ponta do pé e depois desça o máximo que conseguir. Handrey faz três séries de 12 repetições com carga de 80 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Para fechar o treino de segunda-feira, Handrey uma sequência de abdominais. O primeiro é o infra no solo. Deite no colchete e segure os calcanhares do personal trainer com as pernas suspensas no ar Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Eleve as pernas, forçando o abdome e repita o movimento inicial. Handrey faz três séries com 12 repetições deste exercício e caneleiras com 6 quilos cada Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Handrey também faz o abdominal infra na prancha inclinada. Deite na prancha e segure as mãos no apoio, deixando as pernas suspensas Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Eleve as pernas, forçando o abdome e repita o movimento inicial. Handrey faz três séries com 12 repetições deste exercício e caneleiras com 6 quilos cada Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Handrey também faz abdominal supra na prancha declinada com peso. Deite na prancha e o peso na frente do rosto com os cotovelos flexionados Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Force o abdome até tirar os ombros da prancha e depois retorne à posição inicial. Ele faz três séries de 12 repetições e com um peso de 10 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
O último exercício de abdominal que o Garoto Fitness realiza é o supra na prancha declinada. Deite na prancha e coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Force o abdome até tirar o tronco da prancha e depois retorne à posição inicial. Handrey faz três séries de 12 repetições Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
O treino de terça-feira começa com um exercício para trabalhar as costas. Handrey faz o "pulley" frente na polia alta. Com as costas retas, segure o puxador com as duas mãos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Com os cotovelos fechados e bem próximos do corpo, puxe até que o puxador fique próximo do peito. O mais sarado das academias de São Paulo faz três séries de 12 repetições e carga de 65 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Ainda para trabalhar as costas, o Garoto Fitness faz a remada unilateral com halter. Apoie a mão e o joelho direito no banco de apoio. Com o tronco inclinado, deixe o braço e perna esquerda esticada Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Flexione o braço esquerdo puxando o peso para cima e mantenha a perna esquerda esticada. Ele faz três séries de 12 repetições com um halter de 24 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Para as costas, Handrey faz a remada baixa com a pegada mais aberta. Sente-se no banco e segure o puxador com as pernas semiflexionadas Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Puxe a barra bem próxima ao peito e depois retorne à posição inicial. O Garoto Fitness faz três séries com 12 repetições e carga de 100 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Para trabalhar os membros inferiores, Handrey faz "stiff" com halteres. Deixe os halteres no chão e mantenha as pernas semiflexionadas Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Puxe os pesos e retorne à posição inicial. O Garoto Fitness faz três séries com 12 repetições com halteres que pesam 16 quilos cada um Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
A parte da frente das coxas também é exercitada por Handrey no "leg press" 45º. Sente no aparelho, coloque os pés na base com as pernas semi flexionadas Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Flexione os joelhos em um ângulo de 90º e deixe a coxa próxima da barriga para depois voltar a posição inicial. Ele faz três séries com 12 repetições e carga de 140 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Para definir a parte de trás da coxa, a mesa flexora também faz parte do treino de Handrey. Deite-se na mesa com as pernas abaixo do rolo de peso e as mãos no apoio Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Flexione as duas pernas ao mesmo tempo e depois retorne à posição inicial. Ele faz três séries com 12 repetições e carga de 45 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Handrey faz o afundo no "gráviton" para trabalhar os posteriores de coxa e glúteos. Em pé, apoie um dos pés na plataforma do aparelho com o joelho formando um ângulo de 90º Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Desça a perna e depois retorne à posição inicial. O Garoto Fitness faz três séries com 12 repetições em cada perna, sem parar, e carga de 70 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
A rosca alternada com giro faz parte do treino de Handrey para trabalhar o bíceps. Com as pernas paralelas, segure um halter em cada mão, ao lado do corpo, com as palmas viradas para você Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Flexione o cotovelo e eleve o braço que fará um giro e terminará com a palma da mão virada para trás Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Repita o mesmo movimento com o outro braço. O Garoto Fitness São Paulo 2012 faz três séries com 12 repetições e cada halter pesa 16 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Para o bíceps, Handrey faz a rosca direta com barra W. Coloque a barra na frente do corpo com as palmas das mãos viradas para frente Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Suba a barra flexionando os cotovelos. Ele faz três séries com 12 repetições e carga de 30 quilos, além dos 15 da barra Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
O treino de quarta-feira começa com o agachamento sumo no Smith, para a parte interna das coxas. Com as pernas paralelas, deixe os pés abertos, como se estivessem apontando para o lado Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Agache até o quadril estar um pouco abaixo do joelho. Handrey faz três séries de 12 repetições desse exercício com carga de 70 quilos, sem contar com a barra que pesa 12 Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Ainda para trabalhar a parte interna da coxa, o Garoto Fitness São Paulo 2012 faz exercícios na cadeira adutora. Sente na cadeira com as pernas abertas e apoie o joelho na parte de fora da máquina Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Faça força para fechar e depois retorne ao movimento inicial. Handrey faz três séries com 12 repetições e carga de 75 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Handrey ainda trabalha os músculos da parte de fora da coxa na abdução na polia. A perna que está mais longe do aparelho está levantada cruzando com a de apoio Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Faça força para abrir a perna elevando-a. O quadril e a outra perna não devem se mexer durante o exercício. O mais sarado das academias de São Paulo faz três séries com 12 repetições e carga de 30 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
O Garoto Fitness São Paulo 2012 faz exercícios na cadeira abdutora com o tronco flexionado para trabalhar melhor os glúteos e coxas. Sente-se na cadeira e flexione o corpo se apoiando no aparelho Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Faça força para afastar as pernas e depois retorne ao movimento inicial. Handrey faz três séries com 12 repetições e carga de 85 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Handrey faz o desenvolvimento com halteres para os músculos das costas e tríceps. Sente-se em um banco com as costas retas e segure os halteres Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Estenda os braços e aproxime os pesos. Depois repita o movimento inicial. Ele faz o exercício em três séries com 12 repetições e carga de 18 quilos em cada halter Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Para treinar os posteriores de ombro, Handrey faz elevação lateral pronada com halteres. Com as pernas paralelas, segure os halteres na frente do corpo com as palmas das mãos para baixo Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Eleve os braços até a linha do ombro, flexionando um pouco os cotovelos, e depois retorne a posição inicial. O Garoto Fitness São Paulo faz três séries de 12 repetições com halteres de 8 quilos cada Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Para trabalhar o trapézio, o Garoto Fitness faz encolhimento na polia. De costas para o aparelho segure a barra atrás do corpo Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Puxe a barra, elevando os ombros. Handrey faz três séries com 12 repetições e carga de 14 quilos Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Handrey também faz outro exercício para trabalhar o trapézio o encolhimento de frente na polia. Com as pernas paralelas, segure a barra Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Puxe a barra, sem levantar os braços, encolhendo os ombros. Ele faz três séries com 12 repetições e carga de 18 quilos. Nos outros dias em que treina, Handrey repete na quinta o mesmo treino de segunda-feira, na sexta-feira o mesmo de terça e no sábado o mesmo de quarta Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais
Ao final de cada treino ele corre por 40 minutos na esteira Leonardo Soares/UOL Agradecimento: Fitness Model Agency e Academias Gaviões Mais

Conheça o treino de Handrey Lima, o Garoto Fitness São Paulo 2012

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