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• • passo a passo de exercício [61311]; Garoto e Garota Fitness [50149];

Fotos

Além do treino, a morena é regrada na dieta. Seu cardápio consiste basicamente em frango, peixe, arroz branco, vegetais, legumes e saladas. Doces e um dia para comer o que tiver vontade são proibidos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Nathalia Santoro emagreceu 10 quilos em cinco meses para participar do Garota Fitness São Paulo 2012. A morena, que pesa 56 quilos e mede 1,60 m, já malhava há 4 anos, mas comia o que tinha vontade. "Peguei pesado na dieta e também adicionei exercícios aeróbicos no meu treino", revela. Ela mostra a seguir o treino que a ajudou a enxugar os quilinhos a mais e obter um abdome chapado Leonardo Soares/UOL/Arquivo Pessoal. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Ainda que prefira malhar os membros superiores, a Garota Fitness São Paulo 2012 não descuida dos inferiores. Portanto, a bela faz o agachamento no "smith" que trabalha pernas e glúteos. Apoie a barra nos ombros e mantenha as pernas e os pés abertos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Agache jogando o quadril para trás como se fosse se sentar em um banco e suba novamente. A morena usa carga de 20 quilos, sem contar com a barra que pesa 10, e faz quatro séries de 20 repetições Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Para trabalhar a parte interna das coxas, Nathalia faz o "leg press" 45º com as pernas afastadas. Sente-se no aparelho com as mãos no apoio e deixe os pés separados na base. Mantenha as pernas semiflexionadas Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Flexione os joelhos, formando um ângulo de 90º, e deixe a coxa próxima da barriga. Depois retorne à posição inicial. A morena faz quatro séries com 10 repetições e carga de 30 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Ela também faz o agachamento no 'hack' com os pés juntos para trabalhar os músculos da coxa e o glúteo. Com os joelhos flexionados, pés juntos e costas apoiadas, posicione-se com o peso nos ombros Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Estique as pernas e repita o movimento. A morena faz três séries desse exercício, também com 10 repetições e carga de 55 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Nathalia também faz o "leg press" 45º com os pés juntos, para a parte da frente das coxas. Sente-se no aparelho com as mãos no apoio, coloque os pés juntos na base e mantenha as pernas semiflexionadas Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Flexione os joelhos, formando um ângulo de 90º, e deixe a coxa próxima da barriga. Depois retorne à posição inicial. A morena também faz quatro séries com 10 repetições e carga de 30 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Nathália também faz exercícios na cadeira extensora para trabalhar os músculos da coxa. Sente e apoie o o rolo de peso na frente do tornozelo Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Empurre o peso e estenda a perna até ficar com os joelhos retos. A Garota Fitness São Paulo 2012 faz três séries com 12 repetições e carga de 35 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

O agachamento no "hack" também faz parte do treino da morena. Posicione-se com o peso nos ombros. As pernas devem estar mais afastadas para trabalhar a parte interna da coxa Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Estique as pernas e repita o movimento inicial. Nathalia faz três séries com 10 repetições e carga de 55 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Nathalia faz exercícios na mesa flexora para definir a parte de trás da coxa. Em vez de deitar na mesa, a morena apoia os cotovelos para poder contrair o abdome e deixar a lombar mais estabilizada durante o exercício Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Flexione as duas pernas ao mesmo tempo e depois retorne à posição inicial. A Garota Fitness São Paulo 2012 faz quatro séries com 12 repetições e carga de 35 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Nathalia faz elevação pélvica para trabalhar os músculos do glúteo e os posteriores de perna. Deite em um colchonete com a barriga para cima, pernas flexionadas e deixe o rolo de apoio da mesa flexora posicionado na direção do quadril Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Eleve o quadril até que o corpo e as pernas fiquem alinhados. Mantenha a coluna reta. Natália faz três séries com 20 repetições e carga de 50 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

A morena também faz elevação pélvica sem carga. Deite em um colchonete com a barriga para cima, pernas flexionadas Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Eleve o quadril até que o corpo e as pernas fiquem alinhados e repita o movimento inicial. Nathália faz o movimento rapidamente durante 1 minuto Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

A morena faz o afundo no "gráviton" para trabalhar os posteriores de coxa e glúteos. Em pé, apoie um dos pés na plataforma do aparelho com o joelho formando um ângulo de 90º Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Desça a perna e depois retorne à posição inicial. A bela faz três séries com 10 repetições em cada perna, sem parar, e carga de 65 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Os exercícios de flexão em pé estão no treino da morena para trabalhar os músculos flexores do joelho. Com as mãos no apoio do aparelho, fique de pé e deixe o rolo de peso atrás dos tornozelos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Eleve uma perna até que o joelho forme um ângulo de 90º e depois retorne à posição inicial. Nathalia faz três séries com 10 repetições em cada perna, sem parar, e carga de 25 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Nathalia faz dois exercícios combinados, sem descanso. O primeiro deles é o "stiff" que ajuda a fortalecer glúteos e pernas. Dê o braço esquerdo ao personal e segure o peso com a mão direita Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Erga o pé esquerdo do chão, enquanto o braço direito, que está com a carga, é projetado para frente. A morena carrega um peso de 10 quilos e faz três séries com 20 repetições Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Depois de acabar o "stiff", Nathalia parte para o "sissy quat", que trabalha o quadríceps. Com os pés afastados na largura dos ombros, dê a mão ao personal trainer Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Na ponta dos pés, incline-se para trás, flexionando os joelhos e, ao mesmo tempo, o quadril se direciona para frente e o peitoral para trás. As costas devem estar retas e os músculos do abdome e quadril contraídos. A bela faz quatro séries com 10 repetições Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Nathalia tem o avanço com progressão em seu treino para trabalhar glúteo e pernas. Segure os dois halteres com os braços esticados ao lado do corpo e eleve o joelho o mais próximo do peito ao dar a passada inicial. Dê um passo a frente e agache até os joelhos formarem um ângulo de 90º, elevando os halteres ao mesmo tempo Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Faça o movimento novamente, só que com a outra perna, como se estivesse andando e eleve o joelho mais próximo do peito para dar o próximo passo Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Dê um passo a frente e agache até os joelhos formarem um ângulo de 90º, elevando, novamente, os halteres ao mesmo tempo. A morena faz seis séries com 10 repetições em cada perna, sem parar, e carrega halteres com 6 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Nathalia faz um agachamento que é finalizado com um salto. Agache jogando o quadril para trás como se fosse se sentar em um banco os braços devem estar na frente do corpo segurando o peso Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Comece a esticar a perna, se preparando para dar um salto, e também eleve o peso durante esse movimento Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Dê um salto e estique os braços segurando o peso e depois retorne à posição inicial. Nathalia faz seis séries com 10 repetições, sem parar, e segura um peso de 5 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Ainda para trabalhar as pernas, Nathalia faz elevação. Em um banco inclinado, a morena se deita, apenas deixando as pernas para fora Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Eleve as pernas e depois retorne ao movimento inicial. A morena faz três séries com 10 repetições deste exercício Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Ainda no mesmo banco, a Garota Fitness São Paulo 2012 faz um exercício que seu personal apelidou como "sapinho" para trabalhar os glúteos. Deite no banco com a barriga virada para baixo e as pernas suspensas e dobradas Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Eleve as pernas e depois retorne à posição inicial. A morena faz três séries com 10 repetições Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Para trabalhar a panturrilha, Nathalia senta-se no aparelho com os rolos de apoio nas pernas e os pés no apoio Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Levante o rolo de apoio com a ponta do pé e depois desça o máximo que conseguir. A bela mantém a ponta do pé por 30 segundos e faz três séries de 30 repetições com carga de 20 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Para trabalhar os ombros, a morena faz o desenvolvimento anterior no "smith". Sente e segure a barra Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Traga a barra até a altura do queixo e depois retorne à posição inicial. A Garota Fitness São Paulo 2012 faz três séries com 20 repetições e carga de 20 quilos, sem contar os 10 quilos da barra Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Ainda para trabalhar os membros superiores, a morena faz a flexão de cotovelos com mergulho. Com as mãos apoiadas no chão, estique as pernas em cima de um banco. O bumbum deve estar mais alto Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

"Mergulhe", flexionando os cotovelos e fazendo com que o peito chegue bem perto do chão Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Estique os cotovelos novamente Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

E depois retorne à posição inicial. São 3 séries com 10 repetições Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Ainda para trabalhar os membros superiores, Nathalia faz uma série combinada com três exercícios que são realizados sem descanso. O primeiro é a elevação lateral que ajuda a definir o ombro. Segure os pesos com os cotovelos semiflexionados ao lado do corpo Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Eleve os braços lateralmente, sem esticar os cotovelos. A bela faz três séries com 20 repetições e cada halter tem 5 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Depois a bela faz a elevação frontal. Segure os pesos com os cotovelos semiflexionados em frente ao corpo Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Eleve os peso para frente e depois retorne à posição inicial. A morena faz três séries com 20 repetições e cada halter tem 5 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Para terminar a combinação de exercícios, Nathalia faz elevação com desenvolvimento. Segure os pesos com os cotovelos semiflexionados em frente ao corpo Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Eleve os pesos na altura do cotovelo Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

E depois erga os halteres para depois retornar à posição inicial. A bela faz três séries com 20 repetições e cada halter tem 5 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Também para as costas, Nathalia faz a remada com corda no "cross". Com as pernas semiflexionadas, segure o puxador, mantendo os cotovelos estendidos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Puxe o peso flexionando os cotovelos com os braços bem próximos ao corpo. Nathalia faz três séries com 10 repetições e carga de 20 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Para o tríceps, a Garota Fitness São Paulo 2012 inclui o tríceps no cross no treino. Com as pernas juntas, segure o puxador com uma das mãos e com o braço formando um ângulo de 90 graus Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Puxe o puxador até estender os braços. O exercício é feito em três séries com 10 repetições e carga de 5 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Nathalia faz a rosca alternada para trabalhar o bíceps. Com as pernas paralelas, segure um halter em cada mão com as palmas viradas para você Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Flexione o cotovelo elevando o braço com o peso Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Repita o mesmo movimento com o outro braço. A morena faz três séries com 10 repetições e cada halter pesa 5 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Ainda para as costas, Nathalia faz barra fixa fechada. Segure a barra com as duas e mantenha os braços esticados Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Faça força para subir o corpo, dobrando os braços. As pernas também podem estar dobradas para facilitar a realização do exercício. A morena faz 4 séries com 5 repetições Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Para trabalhar o abdome, Nathalia faz abdominal suspenso. A morena se pendura em uma barra e fica suspensa com o corpo reto Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Com as mãos segurando a barra, faça força e cruze as pernas para um lado Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Depois repita o movimento cruzando as pernas para o outro lado. A bela faz o exercício durante 1 minuto Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

A bela também faz um outro tipo de abdominal suspenso. A morena se pendura novamente em uma barra e fica suspensa com o corpo reto Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Ela faz força e trás as pernas para frente, contraindo o abdome. O exercício também é feito durante 1 minuto Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Ainda para os membros superiores, Nathalia faz crucifixo inverso na lateral. Com as pernas esticadas, posicione-se na lateral do aparelho e segure o puxador com os cotovelos formando um ângulo de 90º Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Puxe o peso estendendo os cotovelos e depois repita o movimento inicial. Nathalia faz três séries com 12 repetições em cada braço e carga de 5 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

A Garota Fitness São Paulo 2012 faz o pulley anterior. Sente com os braços estendidos e segure a barra, mantendo as costas retas Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Puxe a barra para frente do rosto, flexionando os braços e repita o movimento inicial. A morena faz três séries com 12 repetições e carga de 30 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Ela repete o exercício, agora com a pegada mais aberta e o corpo inclinado, forçando o abdome. Sente com os braços estendidos e segure a barra Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Puxe a barra para frente do rosto, flexionando os braços e repita o movimento inicial. A morena faz três séries com 12 repetições e carga de 20 quilos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Ainda para trabalhar o abdome, Nathalia faz o abdominal na prancha declinada. Deitada na prancha e com os pés presos no rolo, coloque as mãos atrás da cabeça e os cotovelos abertos Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Force o abdome até tirar as costas da prancha e retorne à posição inicial. A morena faz o exercício durante 1 minuto Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Para finalizar os exercícios abdominais, Nathalia faz o abdominal lateral. Apoiada em uma prancha lateral, deixe as duas pernas esticadas e eleve uma delas. O tronco deve estar reto Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Erga o joelho e faça força para aproximar o tronco do membro inferior. Depois repita o movimento mais uma vez. A morena faz o exercício durante 1 minuto e depois troca o lado Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Para trabalhar os braços, Nathalia também faz flexão na bola. Com os braços esticados e as mãos na bola, mantenha as pernas paralelas e esticadas Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Flexione o braço se aproximando da bola e depois retorne à posição inicial. A bela faz duas séries com 20 repetições Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Nathalia acrescentou exercícios aeróbicos em seu treino para emagrecer, mas mesmo depois de alcançar o peso desejado não parou de fazê-los. A morena sobe escadas todos os dias por 10 minutos. "Eu subo de dois em dois degraus, com o joelho o mais próximo do peito, e depois desço normalmente", explica Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Ela também faz exercícios na máquina da escada. Ela sobe de dois em dois degraus Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

E sempre eleva a perna para trás antes de partir para o próximo lance de degraus. A morena faz 20 minutos do exercício durante duas vezes na semana Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

A bela também corre na esteira durante 40 minutos. A atividade faz parte do treino dela durante duas vezes na semana Leonardo Soares/UOL. Agradecimento: Fitness Model Agency/Academia Gaviões Mais

Conheça o treino que ajudou a Garota Fitness São Paulo 2012 a perder 10 quilos