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• • Boa Forma [17135]; Treino das famosas [61532]; passo a passo de exercício [61311];

Fotos

A ex-BBB Kelly Medeiros é viciada em academia desde a adolescência e participou do concurso Garoto e Garota Fitness Leandro Moraes/UOL Mais

Aqui, Kelly mostra ao UOL Dieta e Boa Forma sua série de exercícios para ficar com o corpo que impressionou todo o Brasil durante o BBB12 Leandro Moraes/UOL Mais

Kelly faz seus exercícios com a personal Loana Muttoni, que a ajuda no alongamento para começar o treino. Deite no colchonete e estique uma perna enquanto dobra a outra. Se não tiver o personal para ajudar, segure você mesmo a perna. Segure e depois faça o mesmo com a outra perna Leandro Moraes/UOL Mais

Outro alongamento é cruzar uma perna na frente da outra e esticar e levantar a perna de trás. Neste caso, a ajuda do personal ou professor é essencial. Lembre-se de repetir o movimento com as duas pernas. "Não perca muito tempo se aquecendo, pois isso pode causar maior perda de rendimento durante o treino. Ao término do treino, você pode fazer outro breve alongamento para relaxar a musculatura. E vale lembrar que alongamento para aumentar a flexibilidade deve ser feito em dias diferentes aos do treino, para evitar lesão", aconselha Leandro Moraes/UOL Mais

Agora, estique as pernas na frente do corpo e tente alcançar os pés (se não conseguir chegar aos pés, pare onde chegar e tente descer aos poucos, quando expira) Leandro Moraes/UOL Mais

Repita o alongamento com as pernas abertas. Em dias mais frios, Kelly acrescenta alguns minutos na bicicleta Leandro Moraes/UOL Mais

O primeiro exercício para quadríceps e glúteo é a cadeira extensora.Sentada com as costas apoiadas, faça força para elevar a perna Leandro Moraes/UOL Mais

Volte à posição inicial e repita o movimento. Kelly faz 4 séries de 12 repetições. "Evite estender por completo a perna, pois além de evitar relaxar a musculatura você se previne também de machucá-la", ensina Loana Muttoni Leandro Moraes/UOL Mais

Em seguida, Kelly faz o leg press. Deite com as pernas semi flexionadas e afastadas na largura do quadril, mãos ao lado do corpo, segurando as alças do aparelho. Flexione os joelhos em direção aos ombros até que estejam com 90 graus de flexão Leandro Moraes/UOL Mais

Empurre o peso de volta à posição inicial e estenda as pernas. Kelly faz quatro séries de 12 repetições. Aqui você também deve evitar esticar completamente as pernas Leandro Moraes/UOL Mais

Um exercício diferente da série de Kelly é o afundo na esteira. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, coloque as mãos à frente do corpo, apoiadas na esteira. São quatro séries de três minutos Leandro Moraes/UOL Mais

Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão. Repita o mesmo movimento com a outra perna sem interrupção e com a esteira rodando. "Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao chão. As mãos devem ficar o mais relaxadas possíveis para focar o exercício todo nas pernas", ensina Loana Leandro Moraes/UOL Mais

Em seguida, sem intervalo, é a vez da elevação de quadril. Deitada de costas, com os joelhos flexionados e os pés posicionados no chão alinhados na largura dos ombros, eleve os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Kelly faz com um peso de 28 a 30 kg sobre a pelvis Leandro Moraes/UOL Mais

Realize a subida segurando 2 segundos em cima e volte à posição inicial. A dica de Loana é: procure não elevar o quadril além da linha reta do seu corpo. "O mais importante nesse exercício não é elevar o máximo, mas sim realizar o fechamento do quadril contraindo ao máximo a musculatura do glúteo". São quatro séries de 20 repetições Leandro Moraes/UOL Mais

O próximo exercício é o agachamento. Posicione as pernas paralelas na largura do quadril. Segure as alças com as mãos e desça flexionando o joelho Leandro Moraes/UOL Mais

"No final do movimento você poderá contrair o glúteo recrutando ainda mais as fibras musculares dessa região", ensina a personal. São três séries de 15 repetições Leandro Moraes/UOL Mais

Preste atenção nos joelhos, eles não devem ultrapassar a linha dos pés; é como se você estivesse sentando em um banco e não agachando normalmente com o quadril no meio das pernas Leandro Moraes/UOL Mais

Para fazer o glúteo 4 apoios, ajoelhe no chão, com as costas retas e paralelas ao chão, mantenha a parte superior do corpo apoiada sobre o antebraço de um lado e com as mãos do outro Leandro Moraes/UOL Mais

Mantenha o joelho flexionado e eleve lentamente a perna. Volte à posição inicial sustentando a perna. "Evite elevar demasiadamente a perna, ultrapassando o joelho do quadril, pois além de relaxar o movimento, você poderá começar a sentir a região inferior das costas", aconselha Loana. São 4 séries de 20 repetições Leandro Moraes/UOL Mais

Kelly faz ainda a extensão de pernas no cabo. Com uma das pernas em cima do step, conecte a fivela do aparelho na outra perna Leandro Moraes/UOL Mais

Agora estenda a perna e volte flexionado. São 4 séries de 20 repetições. "Se começar a sentir a região lombar, incline ainda mais o tronco ficando mais paralelo ao chão", ensina Loana Leandro Moraes/UOL Mais

Para terminar, Kelly faz uma sessão de abdominais. Pendurada pelos braços com um suporte específico para abdominal, eleve a perna com os joelhos flexionados até a altura do quadril Leandro Moraes/UOL Mais

Retorne ao movimento inicial lentamente. São 4 séries de 20 repetições Leandro Moraes/UOL Mais

"Tente não balançar o corpo durante a execução do movimento, mantendo o abdômen o tempo todo contraído. Se ficar difícil, peca a ajuda de alguém, segurando você pelo quadril e evitando assim que balance. Uma opção mais fácil seria realizar esse mesmo movimento no aparelho de paralelas", explica Loana Leandro Moraes/UOL Mais

Para acabar o reino, Kelly faz o aparelho "escada" Leandro Moraes/UOL Mais

Mas mesmo na escada, Kelly aproveita o movimento para subir dois degraus e levantar a perna, sobe mais dois e eleva a outra perna durante 20 minutos Leandro Moraes/UOL Mais

Na alimentação, Kelly tenta manter uma alimentação saudável, mas não dispensa uma ou outra "besteira" quando tem vontade, como comer um pão com queijo cremoso no café da manhã ou um brigadeiro depois do jantar Leandro Moraes/UOL Mais

Kelly Medeiros mostra treino que a fez a garota fitness do BBB12