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• editoria:Boa Forma
• galeria: Veja os exercícios da Michelly do BBB 11
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Fotos

Michelly do BBB 11 sempre foi apaixonada por malhação e dança. Aqui ela conta para o <b>UOL Dieta e Boa Forma</b> os exercícios de seu treino Rafael Lasci/UOL Mais

Antes da musculação, Michelly aquece com 25 minutos de transport Rafael Lasci/UOL Mais

Alongamento para a coxa

Depois de aquecida, é a vez do alongamento para a coxa puxando o pé atrás do corpo, flexionando o joelho Rafael Lasci/UOL Mais

Alongamento para o peitoral

Para alongar a musculatura peitoral, Michelly segura o espaldar com o braço estendido e gira o corpo na direção oposta. Lembre-se de fazer os exercícios dos dois lados Rafael Lasci/UOL Mais

Alongamento para o tríceps

Michelly alonga o tríceps (parte de trás do braço) levantando o braço acima da cabeça e puxando para trás com o outro braço Rafael Lasci/UOL Mais

Alongamento para o braço

Michelly alonga o braço e a parte de cima das costas cruzando o braço na frente do corpo e puxando com o outro braço, lembrando de olhar para o lado contrário ao braço está sendo puxado Rafael Lasci/UOL Mais

Alongamento para as costas

Segurando o espaldar com as duas mãos de frente para ele e com os pés próximos á base do espaldar, ela flexiona os joelhos e puxa o corpo para trás Rafael Lasci/UOL Mais

Musculação 3 vezes por semana

Depois de realizar os alongamentos, Michelly inicia a musculação. Ela faz musculação pelo menos três vezes por semana Rafael Lasci/UOL Mais

Agachamento

Michelly realiza quatro séries do agachamento, para pernas e glúteos. A carga é de 40 kg Rafael Lasci/UOL Mais

Agachamento

Michelly realiza o agachamento num aparelho chamado Smith, que guia a barra. Ela agacha e sobe com a barra nas costas 10 vezes em cada série Rafael Lasci/UOL Mais

Leg press 45º

Além do agachamento, para as pernas ela também faz o leg press 45º. Michelly usa uma carga de 140 kg. Ela senta no aparelho posicionando os pés na placa de apoio Rafael Lasci/UOL Mais

Leg press 45º

Então, Michelly estende e flexiona os joelhos empurrando o peso. No leg press 45º ela faz quatro séries de 10 repetições cada Rafael Lasci/UOL Mais

Stiff para os glúteos

Para exercitar os glúteos, Michelly faz o stiff com puxador. De pé, ela segura os puxadores baixos do aparelho, um em cada mão. Ela realiza quatro séries de 10 repetições com a carga de 50 kg Rafael Lasci/UOL Mais

Stiff para os glúteos

Então desce o tronco com os braços na frente do corpo. O ideal é manter os joelhos estendidos durante todo o exercício, fazendo apenas a flexão do tronco. Ela realiza uma pequena flexão do joelho na parte mais baixa do exercício para não forçar as costas, é bom para quem não tem tanta flexibilidade na parte de trás das pernas Rafael Lasci/UOL Mais

Exercício para a panturrilha

Michelly usa um aparelho específico para exercitar as panturrilhas. Ele realiza quatro séries de 20 repetições com uma carga de 60 kg Rafael Lasci/UOL Mais

Exercício para a panturrilha

Ela empurra o aparelho com a ponta do pé, estendendo e flexionando o tornozelo Rafael Lasci/UOL Mais

Exercício para os glúteos

Michelly usa esse aparelho específico para treinar os glúteos. Ela realiza 4 séries de 15 repetições com 60 kg de carga Rafael Lasci/UOL Mais

Exercício para os glúteos

Ela se apoia no aparelho e em uma das pernas, a outra perna empurra o aparelho e volta, com o joelho flexionado. Depois é só repetir a série com a outra perna Rafael Lasci/UOL Mais

Exercício para o peitoral

Para o peitoral Michelly utiliza o aparelho chest, ela realiza três séries de 15 repetições com uma carga de 15 kg. Ela empurra os puxadores do aparelho até estender o braço Rafael Lasci/UOL Mais

Exercício para o peitoral

Na hora de flexionar ela deixa os cotovelos afastados do corpo, com o braço na altura do ombro e cotovelos flexionados a 90º Rafael Lasci/UOL Mais

Exercício para o ombro

Para os ombros, Michelly faz o exercício no shoulder press. Ela faz três séries de 20 repetições com uma carga de 7,5 kg. Sentada no banco do aparelho ela segura os puxadores e empurra para cima Rafael Lasci/UOL Mais

Exercício para o ombro

Na hora de descer, ela flexiona os cotovelos e para a descida no momento em que os braços estão na altura do ombro Rafael Lasci/UOL Mais

Exercício para o tríceps

Michelly também faz o exercício tríceps corda. Ela realiza quatro séries de 20 repetições com uma carga de 14 kg. Ela se posiciona de pé de frente para o aparelho com uma perna mais à frente. Ela puxa a corda até estender os cotovelos totalmente Rafael Lasci/UOL Mais

Exercício para o tríceps

Na subida, ela movimenta somente os cotovelos, mantendo eles encostados no corpo, flexiona o braço até 90º e volta a estender Rafael Lasci/UOL Mais

Exercício para o Bíceps

Ela exercita o bíceps usando a barra, realizando quatro séries de 20 repetições com 14 kg. Ela se posiciona de pé, segurando a barra na frente do corpo, com as duas mãos Rafael Lasci/UOL Mais

Ela, então, flexiona os cotovelos, subindo a barra, descendo de volta estendendo os cotovelos Rafael Lasci/UOL Mais

Abdominal na bola

Abdominais, Michelly pratica dia sim, dia não. Um dos exercícios é com uma fitball. Deitada na bola, com os pés no chão e os joelhos flexionados e os braços cruzados na frente do corpo Rafael Lasci/UOL Mais

Abdominal na bola

Ela sobre o tronco e desce de volta. Para manter a forma, ela realiza quatro séries de 20 abdominais Rafael Lasci/UOL Mais

Abdominal no banco

Além da Fitball, Michelly também utiliza o banco para fazer os exercícios abdominais. Ela deita no banco e deixa as pernas elevadas no apoio Rafael Lasci/UOL Mais

Abdominal no Banco

Com as mãos atrás da cabeça ela sobre o tronco e desce Rafael Lasci/UOL Mais

Michelly pesa 55 kg em 1,60 m e tem 91 cm de busto, 69 cm de cintura e 95 cm de quadril. <br>Agradecimento: Fitness Model Rafael Lasci/UOL Mais

Veja os exercícios da Michelly do BBB 11

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