Informações sobre o álbums
  • editoria:Boa Forma
  • galeria: Exercícios com elástico
  • link: http://boaforma.uol.com.br/album/201002_elastico_album.htm
  • totalImagens: 54
  • fotoInicial: 1
  • imagePath: http://cs.i.uol.com.br/album/
  • baixaResolucao: 0
  • ordem: ASC
  • legendaPos:
  • timestamp: 20120313154507
Fotos
Exercícios com elástico
Para ganhar força muscular e enrijecimento você pode fazer uma série de exercícios com elástico. "O elástico, por ser leve e prático de guardar, além de eficiente, pode ser utilizado como um instrumento de melhora do condicionamento físico. Pois possibilita a execução de uma série de movimentos que trabalham todos os grupos musculares, trazendo força e estabilidade das articulações dos braços, abdômen, glúteos e coxa", explica a professora Elisa Chamelete de Vilhena, da Fórmula Academia. Confira a série montada por ela Rafael Lasci/UOL Mais
Bíceps
Começando pelos braços, vamos trabalhar o bíceps. De pé, pise sobre o elástico com um dos pés ou com os dois (dependendo do grau de intensidade que desejar - quanto mais curto o elástico, mais resistência ele apresentará, exigindo aplicação de mais força), com cada mão segurando um lado Rafael Lasci/UOL Mais
Bíceps
Os braços devem ficar estendidos ao longo do corpo (mãos próximas ao quadril), cotovelos próximos à cintura e punhos voltados para frente, pés paralelos e alinhados com o quadril, joelhos semi-flexionados Rafael Lasci/UOL Mais
Bíceps
Você deve estirar o elástico ao realizar a flexão dos cotovelos (sem que os mesmos se desloquem), levando as mãos até os ombros, mantendo os punhos firmes Rafael Lasci/UOL Mais
Bíceps
Mantenha os ombros "encaixados" do corpo, ou seja, gire-os para fora, abra o peito, e mantenha-os em direção à cintura, evitando que se elevem para perto das orelhas. Mantenha pescoço e trapézio alongados para baixo. Evite balançar os quadris ou o tronco para frente ou para trás. Na volta, estenda os cotovelos novamente, segurando bem o elástico na volta para evitar trancos. Faça três séries de 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais
Tríceps
Agora é a vez do tríceps. Sente-se de lado sobre uma cadeira ou banco, apoiando apenas um lado do quadril. Deixe a perna do lado de apoio flexionada à frente e a outra, flexionada para trás. Encaixe uma das extremidades do elástico no pé da perna de trás. Segure a outra ponta do elástico com as duas mãos atrás da cabeça. Os bralos devem estar acima da cabeça, cotovelos flexionados e alinhados com os ombros Rafael Lasci/UOL Mais
Tríceps
Estire o elástico estendendo os cotovelos para o alto. Estabilize bem as escápulas, não deixe os ombros se elevarem para as orelhas. Mantenha o máximo de espaço que conseguir (nas clavículas) entre os ombros e o pescoço e mantenha os punhos firmes. Faça duas séries de 15 repetições, depois troque o lado de apoio do quadril e repita mais 2x15. Rafael Lasci/UOL Mais
Tríceps
Repare nos cotovelos. Não deixe que eles fiquem muito abertos quando o braço estiver dobrado... Rafael Lasci/UOL Mais
Tríceps
Não deixe os cotovelos girarem para fora quando erguer os braços. Eles devem ficar como na foto Rafael Lasci/UOL Mais
Dorsais
Vamos agora fazer um exercício para as dorsais. Sente-se no solo, estenda as pernas à frente (se a postura do tronco não estiver ideal/ereta, flexione um pouco os joelhos até atingi-lá). Passe o elástico na planta dos pés Rafael Lasci/UOL Mais
Dorsais
Cruze o elástico ao pegar as extremidades. A coluna deve ficar ereta e os pés fletidos (esticados) Rafael Lasci/UOL Mais
Dorsais
Com os braços estendidos paralelos ao chão, um punho deve estar "olhando" para o outro Rafael Lasci/UOL Mais
Dorsais
Então, realize a flexão dos cotovelos até encostar os punhos na cintura. Mantendo os cotovelos sempre fechados, raspando-os pelas costelas, abrindo o tórax, contraindo abdômen. Ao voltar à posição inicial, vá devagar e mantenha o tronco firme. Faça três séries de 15 repetições. Para cada série, na 15ª repetição, segure na postura de execução de 10 a 20 segundos Rafael Lasci/UOL Mais
Dorsais
Os ombros devem estar sempre estabilizados, ou seja, puxe o abdômen para dentro (como se fosse dar risada). Mantenha a coluna neutra, respeitando todas as curvaturas naturais. Evite curvar a lombar para trás, mantenha-a em lordose Rafael Lasci/UOL Mais
Quadríceps
Nas pernas, comece pelo quadríceps (parte anterior das coxas. Vamos fazer o afundo com elástico. Com os pés afastados, coloque a perna para trás, apoiada somente a ponta do pé. Passe uma ponta do elástico no pé que está atrás e leve a outra extremidade sobre o ombro, mantendo o elástico estirado Rafael Lasci/UOL Mais
Quadríceps
Repare que se o elástico está na perna direita, ele será segurado sobre o ombro esquerdo e vice-versa Rafael Lasci/UOL Mais
Quadríceps
Agora, você deve flexionar o joelho de trás em direção ao chão - até a coxa da perna da frente ficar paralela com o chão - afrouxando o elástico, sem deixar com que a extremidade que está no ombro escorregue para trás Rafael Lasci/UOL Mais
Quadríceps
Leve o quadril, alinhado com o tronco, para o chão (deslocamento vertical). Na perna da frente, o joelho sempre deve ficar alinhado com o calcanhar. Ao subir, empurre a ponta do pé da perna de trás contra o chão, ativando bem a região do quadríceps. Faça três séries de 15 repetições. Troque de lado e faça o mesmo Rafael Lasci/UOL Mais
Quadríceps
Estender o joelho de volta à posição inicial, estirando o elástico novamente, fazendo força com a coxa da perna de trás, para vencer a resistência do elástico Rafael Lasci/UOL Mais
Adutores
Hora de trabalhar os adutores (parte interna das coxas). Em pé, amarre ou prenda um lado do elástico em uma barra, poste ou mesa fixa Rafael Lasci/UOL Mais
Adutores
A outra ponta do elástico deve ser presa em um dos pés. A perna presa ao elástico deve estar do lado da barra, com o elástico esticado Rafael Lasci/UOL Mais
Adutores
Com os pés paralelos e joelhos semi-flexionados, cruze a perna do elástico à frente da perna de apoio. Mantenha-a estendida o tempo todo, e o pé fletido, estirando o elástico o quanto conseguir Rafael Lasci/UOL Mais
Adutores
O ideal é realizar o exercício sem o auxílio de apoio, para trabalhar equilíbrio, mas se você não conseguir, pode se apoiar na barra Rafael Lasci/UOL Mais
Adutores
O pé deve ficar reto, na frente do corpo, puxando o elástico e sem encostar no chão. Mantenha o quadril alinhado, sem desnivelá-lo durante a execução. Contraia bem o abdômen e procure alinhar-se o melhor possível para conseguir manter o corpo em equilíbrio durante todo exercício Rafael Lasci/UOL Mais
Adutores
Na hora de voltar à posição inicial, não encoste o pé de volta no chão. Faça três séries de 20 repetições. Troque o lado e repita a série Rafael Lasci/UOL Mais
Panturrilhas
Para trabalhar a panturrilha, deite de costas no chão, coloque cada extremidade do elástico em um pé e eleve as pernas estendidas para cima. Segure o meio do elástico com as duas mãos e o ajuste estirando o quando desejar Rafael Lasci/UOL Mais
Panturrilhas
Depois, com o abdome contraído, estique os pés (ficando "na ponta"). Depois, flexione os pés de volta em sua direção. Faça três séries de 25 repetições Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteos
Os glúteos são a parte mais importante no verão. Este exercício trabalha integrado com os ombros para aproveitar cada segundo do seu treino. Vamos fazer o agachamento com elástico. Sente em um banco com pés paralelos e alinhados com o quadril. Passe o elástico por debaixo dos dois pés Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteos
Cruze o elástico na frente e pegue as extremidades. Segure-o e mantenha os cotovelos estendidos. Gire os ombros para trás Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteos
Para iniciar o movimento de ramada alta dos ombros, eleve os cotovelos para o alto, trazendo as mãos até a linha do peito Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteos
Levante-se, em sincronia, do banco, estendendo os joelhos e deixando os braços alinhados com o ombro. Mantenha os ombros encaixados e evite tensão exagerada do trapézio, procurando aliviar uma possível tensão na região da cervical. Sustente seu tronco, não o deixe cair para frente. Sente novamente, realizando a extensão dos cotovelos, em 15 repetições e três séries Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteos
Você pode fazer também o agachamento com elástico unilateral. Em pé, com pés paralelos e alinhados com o quadril, passe o elástico por debaixo de um dos pés Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteos
Leve as extremidades do elástico por trás de cada um dos ombros (flexione os joelhos para realizar esta posição) Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteos
Agora, fique em pé, já com o elástico estirado. Segure-os com os braços dobrados e cotovelos junto ao corpo Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteos
Flexione os joelhos e o quadril para trás, realizando um agachamento, afrouxando o elástico. Empurre o chão com o apoio mais voltado ao calcanhar do que para os dedos dos pés. Contraia bem o abdômen, sustente o tronco acima e relaxe a região da cervical Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteos
Estenda os joelhos de volta, estirando o elástico, realizando força. Faça três séries de 15 repetições para cada lado. Ao se desfazer do exercício (para trocar de lado), execute-o com os joelhos flexionados, com o elástico frouxo para não forçar as articulações dos braços Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteo Médio
Vamos ao exercício para trabalhar os glúteos médios. Sentada no chão, de lado, passe as duas extremidades no pé de baixo Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteo Médio
Passe o meio do elástico (como um círculo) em volta do outro pé Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteo Médio
Deite de lado, apoie a cabeça na mão, abra o peito e alinhe ombro com quadril. Mantenha joelhos semi-flexionados, pernas abertas, com o elástico em volta dos pés Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteo Médio
Eleve a perna lateralmente até estirar o elástico, com os pés fletidos. Retorne à posição inicial devagar. Cuidado para não curvar a lombar para trás. Faça três séries de 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais
Abdome
Hora do abdominal. Pegue uma toalha, canga, esteira ou colchonete e o elástico Rafael Lasci/UOL Mais
Abdome
Coloque o colchonete sobre o elástico estendido, na longitudinal, deixando a ponta de fora, onde você colocará a cabeça Rafael Lasci/UOL Mais
Abdome
Deite-se sobre o colchonete e segure a ponta do elástico com as duas mãos, atrás da cabeça, com os cotovelos semi-abertos Rafael Lasci/UOL Mais
Abdome
Realize flexão de tronco à frente, como um abdominal comum, estire o elástico, e volte ao solo. Rafael Lasci/UOL Mais
Abdome
Cuidado para não abrir muito os cotovelos. Faça três séries de 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais
Abdome
Outro exercício é sentar no colchonete e passar o elástico pelas costas, na região toráxica (linha do top/sutiã), ou até mais próximo da axila, e cruzá-lo na frente do corpo Rafael Lasci/UOL Mais
Abdome
Aí, então, é só encaixá-lo nos dois pés Rafael Lasci/UOL Mais
Abdome
Deite-se com as pernas para o alto, com os joelhos semiflexionados. Segure o elástico perto do corpo Rafael Lasci/UOL Mais
Abdome
Eleve os ombros do chão, mantendo as mãos ou abaixo do quadril, ao lado, ou segurando o elástico (gerando mais resistência do mesmo), e estique as pernas Rafael Lasci/UOL Mais
Abdome
Depois desça as pernas até quase a linha do peito e com os pés mais altos, levando-os em direção ao mais próximo que conseguir do chão, estirando o elástico. Retorne os joelhos em direção ao peito. Faça três séries de 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais
Abdome
Em pé, amarre uma extremidade em um poste, barra, etc., mais ou menos na altura do quadril Rafael Lasci/UOL Mais
Abdome
Pegue a outra ponta com a mão mais próxima ao objeto fixo de apoio. Mantenha as pernas mais afastadas que o quadril Rafael Lasci/UOL Mais
Abdome
Sem movimentar o quadril, puxe o elástico torcendo o tronco para o outro lado e volte à posição inicial Rafael Lasci/UOL Mais
Abdome
Repare que na volta a mão fica na altura do peito e não passa do meio do tronco Rafael Lasci/UOL Mais

Exercícios com elástico

Veja mais: PARA CHAPAR A BARRIGA , BRAÇOS SEM FLACIDEZ , GLÚTEOS E PERNAS DURINHAS

Últimos álbuns de UOL Dieta e Boa Forma



Shopping UOL

UOL Cursos Online

Todos os cursos