Informações sobre o álbums
  • editoria:Boa Forma
  • galeria: 2º lugar do concurso Miss Bumbum mostra treino para aumentar massa magra
  • link: http://boaforma.uol.com.br/album/1203_graciella_carvalho_album.htm
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  • timestamp: 20120417134504
    • Boa Forma [17135];
Fotos
Vice do concurso Miss Bumbum 2011, Graciella Carvalho agora se prepara para apresentar o programa Malícia, do canal Multishow. Para manter o corpo, e especialmente o bumbum, a gata faz musculação quatro vezes por semana, aeróbios duas vezes por semana e drenagem linfática e modeladora de uma a duas vezes por semana Fernando Donasci/UOL Mais
Stiff
Na segunda e na quinta-feita, Graciella Carvalho faz exercícios para as pernas. O personal alterna alguns dias com treinos mais fortes de parte anterior no começo e posterior mais leve no fim e outros de treinos mais fortes de posterior de perna seguidos de um treino mais leve de parte anterior. Ele mostrou um treino que enfatiza os glúteos e a parte de trás da perna, o que ela mais faz<br>De pé, segure a barra na frente do corpo Fernando Donasci/UOL Mais
Stiff
Desça a barra rente à perna levando o quadril para trás. Mantenha as costas retas durante o movimento. Este exercício trabalha glúteos e posterior de coxa Fernando Donasci/UOL Mais
Stiff
Desça até onde conseguir sem curvar as costas. A bela faz quatro séries de 10 a 12 repetições com umas carga de 40 kg - contando os 10 kg de peso da barra Fernando Donasci/UOL Mais
Glúteo 4 apoios no Smith
Para os glúteos a vice Miss Bumbum faz exercício em quatro apoios com 15 kg no Smith. Apoie os cotovelos e os joelhos no chão, acerte a postura das costas e levante um dos joelhos deixando a sola do pé para cima para empurrar a barra. É preciso pedir ajuda ao professor para travar e destravar a barra Fernando Donasci/UOL Mais
Glúteo 4 apoios
Empurre a barra para o alto estendendo o quadril. São três séries de 10 a 12 repetições deste exercício Fernando Donasci/UOL Mais
Glúteo na máquina
Graciella também faz exercício na máquina para os glúteos. Posicione a barriga no suporte do aparelho e apoie o peso atrás do joelho. Segure no suporte para manter a postura Fernando Donasci/UOL Mais
Glúteo na máquina
Empurre o rolo do peso do aparelho para trás, estendendo o joelho e o quadril simultaneamente Fernando Donasci/UOL Mais
Glúteo na máquina
Graci faz três séries de 10 a 12 repetições deste exercício com 35 kg Fernando Donasci/UOL Mais
Ponte
Também para glúteos e posterior de perna, a modelo faz ponte - elevação de quadril. Deite em um colchonete com a barriga para cima, as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Coloque o peso sobre o quadril, preto das pernas e segure com as mãos Fernando Donasci/UOL Mais
Ponte
Eleve o quadril até que o corpo e as pernas fiquem em linha. Mantenha a coluna reta Fernando Donasci/UOL Mais
Ponte
Graciella faz três séries de 12 a 15 repetições da ponte com um peso de 28 kg Fernando Donasci/UOL Mais
Agachamento no hack
Para trabalhar as pernas, a gata faz agachamento no hack. Apoie as costas no hack com o peso sobre os ombros, deixe os pés um pouco mais para frente da linha do corpo Fernando Donasci/UOL Mais
Agachamento no hack
Flexione os joelhos mantendo as costas no hack, desça até o limite que o aparelho permite Fernando Donasci/UOL Mais
Agachamento no hack
A bela faz quatro séries de 10 a 12 repetições deste exercício com 40 kg Fernando Donasci/UOL Mais
Afundo no Smith
Outro exercício para a perna toda é o afundo no Smith. Apoie a barra sobre os ombros e deixe uma perna para frente e outra para trás da barra. A perna de trás fica na ponta do pé Fernando Donasci/UOL Mais
Afundo no Smith
Flexione os dois joelhos ao mesmo tempo, descendo o quadril sem deixar o joelho da frente ir para frente do pé. A gata faz três séries de 10 a 12 repetições com 20 kg Fernando Donasci/UOL Mais
Cadeira extensora
Para exercitar a musculatura da frente da coxa, Graci faz a cadeira extensora com 40 kg. Sente na cadeira apoiando o rolo do peso na frente do tornozelo. Segure os suportes de mão para estabilizar Fernando Donasci/UOL Mais
Cadeira extensora
Estenda as duas pernas ao mesmo tempo empurrando o peso para cima. São quatro séries de 10 a 12 repetições deste exercício Fernando Donasci/UOL Mais
Cadeira flexora
Para a parte de trás das pernas, Graciella Carvalho faz mesa flexora. Deite na maquina e apoie o peso atrás do calcanhar. Segure nos suportes para as mãos, isso ajuda a estabilizar o corpo durante o movimento Fernando Donasci/UOL Mais
Cadeira flexora
Flexione os joelhos levantando o peso Fernando Donasci/UOL Mais
Cadeira flexora
Levante o peso até encostar nos glúteos. São três séries de 10 a 12 repetições com 35 kg Fernando Donasci/UOL Mais
Panturrilha na máquina
Para terminar o treino de pernas, Graci faz panturrilha na máquina. Sente na máquina, apoie a ponta do pé nna plataforma e estenda os joelhos empurrando Fernando Donasci/UOL Mais
Panturrilha na máquina
Mantenha os joelhos estendidos e faça força para deixar os pés em posição de ponta de pé Fernando Donasci/UOL Mais
Panturrilha na máquina
Na volta do movimento, volte o máximo que conseguir Fernando Donasci/UOL Mais
Panturrilha na máquina
E empurre o máximo que conseguir quando for ficar na ponta do pé. A gata faz três séries de 12 a 15 repetições com 35 kg Fernando Donasci/UOL Mais
Supino horizontal com barra
Nas terças e sextas-feiras, Graciella Carvalho treina braços e tronco. Para começar ela faz supino horizontal com barra, para o peitoral. Deite no banco de barriga para cima, apoiando os pés sobre o banco. Segure a barra na linha do peito com os braços estendidos Fernando Donasci/UOL Mais
Supino horizontal com barra
Flexione os cotovelos trazendo a barra na direção do peito e estenda novamente. São quatro séries de 10 a 12 repetições deste exercício com 20 kg - contando a barra Fernando Donasci/UOL Mais
Desenvolvimento frontal com barra
Para fortalecer os ombros a gata faz desenvolvimento frontal. Sente em um banco inclinado. Com a ajuda de um professor, pegue a barra com os braços estendidos para cima, um pouco à frente do rosto Fernando Donasci/UOL Mais
Desenvolvimento frontal com barra
Flexione os cotovelos trazendo a barra pela frente do rosto até que chegue na altura do queixo Fernando Donasci/UOL Mais
Desenvolvimento frontal com barra
Estenda os braços novamente elevando a barra para a posição inicial. A bela faz quatro séries de 10 a 12 repetições com 16 kg - contando a barra Fernando Donasci/UOL Mais
Pull down
Para o peitoral Graci faz pull down. De frente para o pulley puxe a barra se afastando do aparelho. Incline o corpo levemente para a frente. Mantenha os joelhos semiflexionados e as costas retas. As mãos começam um pouco acima da altura dos ombros Fernando Donasci/UOL Mais
Pull down
Puxe a barra em direção á cintura, sem flexionar os joelhos nem mexer as pernas e costas Fernando Donasci/UOL Mais
Pull down
Puxe a barra até que encoste nas coxas Fernando Donasci/UOL Mais
Pull down
As costas devem ficar retas durante todo o movimento. A atenção à postura é essencial para este exercício Fernando Donasci/UOL Mais
Pull down
São quatro séries de 10 a 12 repetições com 20 kg do pull down Fernando Donasci/UOL Mais
Pulley triângulo
Para as costas a gata faz pulley triângulo. Sentada no banco do pulley segure no pegador em forma de triângulo, com uma mão de cada lado Fernando Donasci/UOL Mais
Pulley triângulo
Puxe o triângulo na frente do corpo até que toque o peito. Procure mover apenas os braços, sem levantar o bumbum do banco. São três séries de 10 a 12 repetições com 30 kg Fernando Donasci/UOL Mais
Remada baixa
Também para as costas ela faz a remada baixa, usando o mesmo puxador em forma de triângulo. Sente no aparelho de remada baixa, apoiando os pés com as pernas estendidas, segure uma mão em cada lado do triângulo Fernando Donasci/UOL Mais
Remada baixa
Puxe o peso flexionando os cotovelos com os braços bem próximos ao corpo. São três séries de 10 a 12 repetições deste exercício com 25 kg Fernando Donasci/UOL Mais
Rosca direta
Para o bíceps Graciella Carvalho faz a rosca direta com barra. Segure a barra na frente do corpo com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para frente Fernando Donasci/UOL Mais
Rosca direta
Flexione os cotovelos elevando a barra na direção do peito. Preste atenção na postura Fernando Donasci/UOL Mais
Rosca direta
São quatro séries de 10 a 12 repetições com 15 kg - contando a barra Fernando Donasci/UOL Mais
Tríceps pulley
Para o tríceps, Graci faz pulley com 15 kg. De frente para o aparelho, segure a barra com os cotovelos flexionados e bem próximos do corpo Fernando Donasci/UOL Mais
Tríceps pulley
Estenda os braços descendo a barra sem desgrudar o cotovelo do corpo Fernando Donasci/UOL Mais
Tríceps pulley
Estenda até que as mãos cheguem na altura do quadril. São quatro séries de 12 a 15 repetições Fernando Donasci/UOL Mais
Abdominal em suspensão
O treino de abdominal é no mesmo dia do de braços. Para começar, a Graciella faz abdominal em suspensão com o TRX. Prenda os pés no aparelho e os cotovelos no colchonete, ficando em posição de prancha Fernando Donasci/UOL Mais
Abdominal em suspensão
Flexione o quadril puxando as alças do aparelho e direção ao corpo Fernando Donasci/UOL Mais
Abdominal em suspensão
Flexione o joelho e eleve o quadril para aproximar as alças Fernando Donasci/UOL Mais
Abdominal em suspensão
O movimento termina com as coxas quase encostando no corpo e os joelhos flexionados. São três séries de 12 a 15 repetições Fernando Donasci/UOL Mais
Abdominal bola
Também para o abdome, a gata faz abdominal na bola. Para começar, apoie as costas na bola e prenda os pés no espaldar. Para apoiar as costas inteiras é preciso fazer um alongamento, mas o exercício pode ser feito sem descer tanto o troco. Cruze os braços na frente do corpo Fernando Donasci/UOL Mais
Abdominal bola
Flexione o tronco se aproximando do espaldar. A lombar continua apoiada na bola Fernando Donasci/UOL Mais
Abdominal bola
Desça novamente devagar, controlando o movimento Fernando Donasci/UOL Mais
Abdominal bola
Volte até hiperestender as costas novamente. Graci faz três séries de 12 a 15 repetições deste exercício Fernando Donasci/UOL Mais
Abdominal lateral no hiperextensor
Para o abdome oblíquo, a gata faz exercício lateral no hiperextensor. Prenda os pés e apoie a lateral do quadril no aparelho. Cruze os braços na frente do corpo Fernando Donasci/UOL Mais
Abdominal lateral no hiperextensor
Desça o troco lateralmente de forma lenta Fernando Donasci/UOL Mais
Abdominal lateral no hiperextensor
Flexione o máximo que conseguir o tronco e volte a subir. A gata faz três séries de 12 a 15 repetições de cada lado Fernando Donasci/UOL Mais
Dorsal no hiperextensor
Para completar o treino, a vice Miss Bumbum faz dorsal no hiperextensor. Prenda os pés no aparelho e apoie o quadril. Deixe o tronco flexionar para baixo Fernando Donasci/UOL Mais
Dorsal no hiperextensor
Levante o tronco até que fique em linha com as pernas. São quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício Fernando Donasci/UOL Mais
Dorsal no hiperextensor
Cuidado para não hiperestender demais as costas. Quando está com mais energia a bela faz este exercício abraçada com uma anilha de 15 kg Fernando Donasci/UOL Mais
Dieta
Para manter o corpão em dia, Graci cuida da alimentação. A bela segue uma dieta balanceada prescrita por um nutricionista, evita frituras, refrigerantes, carboidratos. Além disso ela bebe muita água. Seus carboidratos vem de frutas, verduras, arroz e pão integrais. Também não toma leite e evita os derivados de leite. Para manter a musculatura, a gata come muita carne branca e toma um shake de proteínas quando treina Fernando Donasci/UOL Mais
Aeróbio
Graciella Carvalho também faz exercícios aeróbios duas vezes por semana, em geral segunda ou quarta feira. Para não enjoar, ela varia entre transport, esteira ou bike. A duração do exercício em geral é de uma hora. Tudo para garantir as medidas: Altura: 1,69m, Busto: 95 cm, Cintura: 63 cm e quadril: 98 cm<br><i>Agradecimento: Academia Bio Ritmo Shopping ABC</i> Fernando Donasci/UOL Mais

2º lugar do concurso Miss Bumbum mostra treino para aumentar massa magra

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