Informações sobre o álbums
  • editoria:Boa Forma
  • galeria: Aprenda a fazer treinamento funcional sem sair de casa
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A personal trainer e professora da academia Bio Ritmo Mariane Herdy montou um treinamento especial para quem quer entrar em forma, melhorar o equilíbrio e o condicionamento do corpo sem sair de casa. Para fazer os exercícios é preciso ter uma cadeira, um par de halteres, uma kettlebell, uma bola suíça e um rubber band Aline Arruda/UOL Mais
Para fortalecer as pernas e os glúteos, a personal trainer indica o exercício de afundo. Com a cadeira em frente, apoie as mãos com as pernas afastadas, uma a frente da outra Aline Arruda/UOL Mais
Flexione o joelho, abaixe-o próximo ao chão, enquanto o outro forma um ângulo de 90º. Depois retorne a posição inicial. Herdy indica que os iniciantes façam duas séries com apenas oito repetições Aline Arruda/UOL Mais
Usado para fortalecer as pernas, o abaixar e levantar com os dois pés no chão ajuda também no equilíbrio. Com a cadeira atrás, erga os braços Aline Arruda/UOL Mais
Sente sem o apoio das mãos e sem tirar os pés do chão. Com os braços erguidos, refaça os movimentos. "Os iniciantes podem começar com quatro séries de cinco repetições", indica a personal trainer Aline Arruda/UOL Mais
Para trabalhar as pernas, Herdy indica o exercício de abaixar e levantar com apenas um pé apoiado. Com a cadeira atrás, erga os braços Aline Arruda/UOL Mais
Sente sem o apoio das mãos e depois com apenas um pé no chão e com os braços erguidos, refaça os movimentos. "É um exercício mais avançado, para quem já está se equilibrando melhor, portanto é possível realizar de três a quatro séries com 12 repetições em cada perna", explica a personal trainer Aline Arruda/UOL Mais
O afundo com passada é um exercício que treina coordenação e força muscular das pernas e glúteos. Com as mãos na cintura e costas retas dê um passo curto Aline Arruda/UOL Mais
Abaixe e flexione o joelho até quase encostá-lo no chão, enquanto o outro formará um ângulo de 90º. Depois repita os movimentos novamente como se estivesse afundando ao andar. "Para quem está iniciando os treinos indico realizar quatro passadas de ida", recomenda Herdy Aline Arruda/UOL Mais
O arranque com halteres trabalha os braços e a força muscular do corpo como um todo. Com as pernas paralelas, faça um meio agachamento, com os joelhos flexionados até 90º, segurando os dois halteres Aline Arruda/UOL Mais
Levante e repita o movimento. Quem começou a praticar exercícios recentemente pode começar a segurar halteres com três quilos Aline Arruda/UOL Mais
O arremesso com halteres também trabalha toda a musculatura do corpo, mas ao levantar do agachamento os braços também são elevados. Faça um meio agachamento, com os joelhos flexionados até 90º, com os halteres nas mãos Aline Arruda/UOL Mais
Eleve os braços e ao estender o cotovelo acima da cabeça impulsione o corpo todo para cima Aline Arruda/UOL Mais
O stiff unilateral promove o equilíbrio e fortalece glúteos e pernas. Erga o pé esquerdo do chão e deixe o braço esquerdo paralelo ao chão. O pé direito deve ficar no chão e com a mão direita segure um haltere Aline Arruda/UOL Mais
Abaixe o tronco até manter a coluna reta. A personal trainer indica três séries de seis a oito repetições com haltere pesando a partir de quatro quilos Aline Arruda/UOL Mais
Para fazer o desenvolvimento unilateral segure o haltere em uma das mãos na altura dos ombros, enquanto a outra fica solta em frente ao corpo. O exercício fortalece os músculos do ombro e aperfeiçoa o bíceps Aline Arruda/UOL Mais
Eleve o braço com o haltere acima da cabeça e depois retorne a posição inicial. Depois repita o exercício com o outro braço. "Quem começou a treinar agora pode realizar três séries com cinco repetições. O peso do haltere pode começar com dois quilos", explica Herdy Aline Arruda/UOL Mais
Para quem já está em um grau intermediário, o desenvolvimento unilateral pode ser feito usando a Kettlebell com peso a partir de seis quilos. Segure o material em uma das mãos na altura dos ombros Aline Arruda/UOL Mais
Eleve o braço com a Kettlebell acima da cabeça e depois retorne à posição inicial. Depois repita o exercício com o outro braço Aline Arruda/UOL Mais
O swing fortalece braços e pernas ao mesmo tempo, além de estabilizar abdômen e o movimento da pelve. Na posição de agachamento, segure o Kettlebell na posição de descanso Aline Arruda/UOL Mais
Faça o movimento do swing, que consiste em elevar o material na altura dos ombros, estenda as pernas e encaixe o quadril. "O exercício deve ser feito em um único movimento de elevar o Kettlebell e encaixar o quadril", explica Herdy. Os iniciantes podem começar fazendo apenas o movimento, sem o peso, com quatro séries de 15 a 20 repetições. Já os avançados podem realizar três a quatro séries de 30 repetições Aline Arruda/UOL Mais
O desenvolvimento bilateral com rubber band, um elástico exercitador, fortalece os ombros e o abdômen. Coloque os pés em cima do elástico com os braços esticados Aline Arruda/UOL Mais
Flexione os braços, colocando os cotovelos para cima. O recomendado para iniciantes são três séries com uma média de 12 repetições Aline Arruda/UOL Mais
A remada com rubber band trabalha os músculos das costas, além do bíceps e tríceps. Posicione um pé apoiado no rubber e o outro para trás e segure as alças do elástico Aline Arruda/UOL Mais
Puxe o braço para trás e retome para a posição inicial. "Os iniciantes podem fazer três séries de 10 a 20 repetições da remada costas", sugere Herdy Aline Arruda/UOL Mais
A flexão peitoral fortalece os braços e estabiliza o abdômen, quadril e ombros. A bola pode ser usada como acessório. Apoie as duas mãos na bola com as pernas estendidas apenas com a ponta dos pés no chão Aline Arruda/UOL Mais
Flexione os cotovelos e com o peito em direção a bola retorne a posição inicial. A personal trainer indica de três a quatro séries com oito a 15 repetições Aline Arruda/UOL Mais
Para fortalecer o tríceps, apoie os joelhos no chão e deixe os braços paralelos e estendidos abaixo dos ombros Aline Arruda/UOL Mais
Flexione o cotovelo de forma fechada para enfatizar o trabalho do tríceps. Os iniciantes podem realizar três séries com de quatro a 10 repetições Aline Arruda/UOL Mais
Para os que já estão em nível mais avançado, a flexão pode ser feita sem os joelhos no chão e com os braços paralelos estendidos abaixo dos ombros Aline Arruda/UOL Mais
Flexione o cotovelo de forma fechada para enfatizar o trabalho do tríceps. A personal trainer indica de três a quatro séries com oito repetições Aline Arruda/UOL Mais
O exercício de abdominal na bola fortalece o corpo e ajuda no equilíbrio. Com as costas semi apoiadas na bola, coloque as mãos atrás da cabeça e os pés fixos no chão Aline Arruda/UOL Mais
Flexione o tronco para a frente e depois retorne à posição inicial. A personal trainer indica que o exercício seja feito em três séries com 10 repetições Aline Arruda/UOL Mais
Um outro tipo de abdominal que também pode ser feito com ajuda da bola é o com rotação de tronco. Com as costas semi apoiadas, as mãos atrás da cabeça e os pés fixos no chão, flexione o corpo com rotação para direta Aline Arruda/UOL Mais
Volte com as costas semi apoiadas e com os pés fixos no chão para flexionar o corpo para o outro lado que não foi trabalhado Aline Arruda/UOL Mais
Flexione o tronco com rotação para a esquerda. O exercício pode ser feito em uma três séries de 10 repetições<br><i>Agradecimento: Bio Ritmo</i> Mais

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