Informações sobre o álbums
  • editoria:Boa Forma
  • galeria: Aprenda a fazer exercícios na praia para ficar em forma durante o verão
  • link: http://boaforma.uol.com.br/album/1112_exercicios_na_praia_album.htm
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  • timestamp: 20120313153553
Fotos
Se você quer aproveitar a praia neste verão mas não quer perder o esforço que fez para entrar em forma durante o ano, conheça este treino que Wallace Rocha, personal trainer da Academia da Praia, preparou para turbinar seu corpo na praia mesmo Daniel Ramalho/UOL Mais
Isabela Caiado, modelo e aluna de Wallace conta que adora correr na areia, pois ela potencializa o exercício, já que é mais difícil correr na superfície fofa da areia. Ela só troca a praia pela academia em dias muito quentes, para aproveitar o ar condicionado Daniel Ramalho/UOL Mais
Alongamento
Para começar, o professor Wallace recomenda um alongamento geral. Primeiro alongue os braços puxando na frente do corpo. Faça também do outro lado Daniel Ramalho/UOL Mais
Alongamento
Para alongar a parte da frente da coxa puxe o pé para trás, tentando encostar o calcanhar nos glúteos Daniel Ramalho/UOL Mais
Alongamento
Para alongar a panturrilha apoie a ponta do pé em uma parede ou tronco de árvore, aproximando o corpo do suporte até sentir alongar a parte posterior da perna Daniel Ramalho/UOL Mais
Alongamento
Para alongar a musculatura peitoral segure em uma parede ou tronco de árvore com a palma da mão e gire o corpo para o lado oposto com o cotovelo estendido Daniel Ramalho/UOL Mais
Alongamento
Para alongar os glúteos e a parte posterior e lateral da coxa cruze uma perna sobre a outra, formando o número quatro. Flexione o joelho da perna que está apoiada no chão e desça jogando o quadril para trás, sem levar o joelho para frente. Faça este alongamento segurando em alguma coisa, como um tronco de árvore Daniel Ramalho/UOL Mais
Agachamento com TRX
Para trabalhar pernas e glúteos, faça agachamento com o TRX. O TRX pode ser amarrado em qualquer árvore ou barras de alongamento da praia. Segure nas alças mantendo o corpo inclinado para trás com os braços estendidos Daniel Ramalho/UOL Mais
Agachamento com TRX
Flexione os joelhos levando o quadril para trás sem deixar os joelhos irem para frente. Faça de duas a quatro séries de 8 a 10 repetições deste exercício, dependendo do seu preparo físico Daniel Ramalho/UOL Mais
Agachamento com TRX
Mantenha a postura ao agachar, com as costas retinhas Daniel Ramalho/UOL Mais
Bíceps com TRX
Para trabalhar o bíceps, segura as alças de frente para o suporte do TRX. Os braços devem ficar estendidos com as palmas das mão para cima Daniel Ramalho/UOL Mais
Bíceps com TRX
Flexione os cotovelos, aproximando as mãos da testa, sem mexer o ombro. Faça de duas a quatro séries de 8 a 10 repetições deste exercício, quanto mais inclinado o corpo, mais pesado o exercício, respeite o limite do seu corpo Daniel Ramalho/UOL Mais
Supino com TRX
Para o peitoral, segura as alças de costas para o ponto onde o TRX foi afixado. Deixe o corpo inclinado para frente segurando as alças com os braços estendidos Daniel Ramalho/UOL Mais
Supino com TRX
Flexione os cotovelos afastando as mãos até que o cotovelo fique na linha do ombro. Faça de duas a quatro séries de 8 a 10 repetições deste exercício, escolha a inclinação dependendo do seu preparo físico Daniel Ramalho/UOL Mais
Remada fechada com TRX
Para as costas faça a remada fechada. Comece segurando as alças de frente para o aparelho com o corpo inclinado para trás e os braços estendidos Daniel Ramalho/UOL Mais
Remada fechada com TRX
Flexione os cotovelos, mantendo os braços bem próximos ao corpo. Faça de duas a quatro séries de 8 a 10 repetições deste exercício Daniel Ramalho/UOL Mais
Remada aberta com TRX
Também para as costas, faça a remada aberta segurando as alças para frente, com o corpo inclinado para trás Daniel Ramalho/UOL Mais
Remada aberta com TRX
Flexione o cotovelo, afastando-os do corpo até que fiquem na mesma linha dos ombros. Faça de duas a quatro séries de 8 a 10 repetições Daniel Ramalho/UOL Mais
Triceps com TRX
Para o tríceps fique de costas para o ponto de fixação do TRX e segure as alças na frente do corpo com os braços estendidos Daniel Ramalho/UOL Mais
Triceps com TRX
Flexione os cotovelos sem mexer a articulação do ombro, aproximando as mãos da testa. Faça de duas a quatro séries de 8 a 10 repetições deste exercício, dependendo do seu preparo físico Daniel Ramalho/UOL Mais
Coordenativo de salto
Os exercícios coordenativos na areia ajudam a melhorar a coordenação e a fortalecer pernas. Para este tipo de exercício você pode usar um equipamento chamado escada, que delimita o espaço no chão, ou desenhar as mesmas linhas na areia Daniel Ramalho/UOL Mais
Coordenativo de salto
Salte alternando as pernas fora da escada e dentro, sempre indo para o quadrado seguinte - da frente Daniel Ramalho/UOL Mais
Coordenativo de salto
Evite fazer o exercício olhando para o chão, para treinar a noção espacial. Faça de duas a cinco passagens pelo aparelho, a intensdade depende do cansaço Daniel Ramalho/UOL Mais
Coordenativo skipping
Para coordenar braços e pernas, faça o skipping. Utilize os espaços demarcados pela escada no chão e apoie sempre um pé em cada quadrado, passando para o seguinte Daniel Ramalho/UOL Mais
Coordenativo skipping
Erga o joelho o máximo que conseguir a cada passo. O braço do lado oposto vai para frente e o do lado da perna levantada vai para trás. Mantenha o cotovelo flexionado a 90 graus Daniel Ramalho/UOL Mais
Coordenativo skipping
Vá alternando as pernas e não repita dois pés no mesmo quadrado. O ideal é não precisar olhar para o chão durante o exercício. Faça de duas a cinco passagens pelo aparelho Daniel Ramalho/UOL Mais
Corrida com tração
Para melhorar força e explosão muscular faça corridas com tração de um elástico, utilizando a ajuda de alguém para segurar. Com o elástico amarrado na cintura corra com alguém fazendo resistência com o elástico no sentido oposto Daniel Ramalho/UOL Mais
Corrida lateral com tração
A corrida também pode ser lateral, aumentando o trabalho de glúteos e da musculatura interna da coxa Daniel Ramalho/UOL Mais
Corrida de costas com tração
A corrida de costas com resistência também auxilia o trabalho de pernas Daniel Ramalho/UOL Mais
Corrida com tração
A resistência a ser feita depende da força de quem está correndo. Faça de duas a cinco passagens de cada variação, a intensdade depende do cansaço Daniel Ramalho/UOL Mais
Suicídio
Para melhorar agilidade e velocidade, faça um exercício chamado suicídio. Primeiro delimite um espaço colocando cones seguidos com uma distância de mais ou menos 3 metros entre eles Daniel Ramalho/UOL Mais
Suicídio
Corra entre o primeiro e o segundo cone e volte correndo de costas ao primeiro. Depois corra do primeiro ao terceiro e volte de costas ao segundo. Corra do segundo ao quarto cone e volte ao terceiro. Faça isso até chegar ao último cone Daniel Ramalho/UOL Mais
Suicídio
A velocidade da corrida deve ser a máxima que conseguir. Faça de duas a cinco passagens pelo aparelho, dependendo do seu cansaço Daniel Ramalho/UOL Mais
Suicídio lateral
Varie o exercício fazendo corrida lateral entre os cones da mesma maneira Daniel Ramalho/UOL Mais
Suicídio lateral
Esta variação aumenta o trabalho de glúteos e da parte interna da coxa. Ao fazer esta variação lateral lembre de alternar os lados Daniel Ramalho/UOL Mais
Mini bands
O professor Wallace recomenda o uso dos elásticos mini band para fortalecimento de pernas. A mini band é uma faixa elástica curta e fechada Daniel Ramalho/UOL Mais
Agachamento com mini bands
Faça o agachamento com mini band que intensifica o trabalho dos glúteos. Coloque a faixa elástica prendendo as pernas entre elas Daniel Ramalho/UOL Mais
Agachamento com mini bands
Afaste as pernas e agache Daniel Ramalho/UOL Mais
Agachamento com mini bands
Leve o quadril para trás sem deixar os joelhos irem muito para frente. Flexione até as coxas ficarem paralelas ao chão Daniel Ramalho/UOL Mais
Agachamento com mini bands
Lembre-se de manter a postura, deixando a coluna reta, levemente inclinada para frente. Ao subir novamente aproxime as pernas, ao agachar afaste. Faça de duas a quatro séries de oito a 10 repetições Daniel Ramalho/UOL Mais
Glúteo com mini bands
Para trabalhar glúteos, prenda a mini band nas duas canelas e apoie os braços em algum lugar para manter o equilíbrio Daniel Ramalho/UOL Mais
Glúteo com mini bands
Leve uma das pernas para trás estendida, esticando o elástico. Lembre de fazer o mesmo do outro lado. Faça de duas a quatro séries de oito a 10 repetições de cada lado Daniel Ramalho/UOL Mais
Abdutora com mini bands
Para fortalecer glúteo e coxa, deixe a mini band presa nas duas canelas e segure com a mão em algum suporte para ajudar no equilíbrio Daniel Ramalho/UOL Mais
Abdutora com mini bands
Afaste uma das pernas lateralmente, levantando-a. Mantenha a outra perna no solo. Faça de duas a quatro séries de oito a 10 repetições de cada lado Daniel Ramalho/UOL Mais
Abdominal
Para completar, o professor Wallace recomenda abdominais, que podem ser feitos em qualquer banco na praia Daniel Ramalho/UOL Mais
Abdominal
Cruze uma das pernas sobre a outra, formando um quatro. Coloque as mãos atrás da cabeça e tente alcançar o joelho que está cruzado com o cotovelo do braço oposto. Faça de duas a quatro séries de 15 a 20 repetições de cada lado<br><i>Agradecimento: Academia da Praia</i> Daniel Ramalho/UOL Mais

Aprenda a fazer exercícios na praia para ficar em forma durante o verão

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