Informações sobre o álbums
  • editoria:Boa Forma
  • galeria: Veja o treino funcional suspenso, que ajuda a manter a forma em qualquer lugar
  • link: http://boaforma.uol.com.br/album/1111_trx_album.htm
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  • timestamp: 20120313153629
Fotos
O treinamento funcional suspenso apresenta uma série de exercícios para melhorar a força, tonificar os músculos e alinhar a postura. O TRX é um aparelho projetado para este tipo de treino e utiliza o próprio peso do corpo como carga no exercício. O aparelho é indicado para qualquer pessoa, já que a intensidade do exercício é controlada pelo ângulo de inclinação do corpo. Em todos os exercícios é preciso trabalhar o corpo todo para manter o equilíbrio. Vejo o treino que o professor André Franco planejou para tonificar o corpo todo Aline Arruda/UOL Mais
Regulagem
As alças do TRX podem ser penduradas em casa - em uma grade ou mesmo a maçaneta da porta -, em parques, na própria academia ou qualquer lugar com um suporte para prender o aparelho. O comprimento das alças deve ser regulado para cada exercício, são três medidas principais, curta, média e longa, mas é possível regular entre estas marcar para se adaptar à altura de cada um. A regulagem é feita por uma fivela, que quando apertada permite que se puxe a faixa para reduzir ou aumentar o comprimento Aline Arruda/UOL Mais
Costas
Os exercícios com TRX utilizam o peso corporal como carga. Em geral, quanto maior a inclinação do corpo, maior o peso. Este exercício é para as costas, segure as alças com os braços estendidos para frente e o corpo inclinado. Os braços devem ficar perto do corpo e as palmas das mãos voltadas para o meio Aline Arruda/UOL Mais
Costas
Puxe o corpo para cima flexionando os cotovelos, mantenha os braços próximos do corpo. Quanto mais para frente estiverem os pés, mais difícil o exercício Aline Arruda/UOL Mais
Costas
Para ficar ainda mais difícil, aumente a inclinação colocando os pés na base do suporte do TRX, que neste caso é uma árvore Aline Arruda/UOL Mais
Costas
O movimento de braços é o mesmo, mas desta forma o exercício fica bem mais difícil. É importante fazer a volta do movimento lenta, controlando o peso Aline Arruda/UOL Mais
O apoio dos pés pode ser feito de várias formas. Em geral, uma base maior, com as pernas afastadas deixa o exercício mais fácil Aline Arruda/UOL Mais
Juntando os pés a instabilidade aumente e a dificuldade também Aline Arruda/UOL Mais
Apoiando um pé inteiro no chão e o outro só com o calcanhar o exercício fica ainda mais difícil Aline Arruda/UOL Mais
Peitoral
Para o peitoral fique de costas para o local onde o TRX está preso. Segure as alças com os braços estendidos para frente na linha do ombro e com as palmas das mãos voltadas para baixo Aline Arruda/UOL Mais
Peitoral
Flexione os cotovelos abrindo os braços na altura do ombro, como no supino. Neste exercício, quanto mais para trás o pé, mais difícil. Também é possível apoiar os pés na árvore para ficar mais pesado ainda Aline Arruda/UOL Mais
Para dificultar ainda mais, apoie-se em um pé só Aline Arruda/UOL Mais
Abdome oblíquo e costas
Para fortalece a musculatura oblíqua do abdome e as costas, segure um alça do TRX apenas com um braço, deixe os pés de frente para o aparelho girando o quadril com o outro braço estendido em direção ao chão Aline Arruda/UOL Mais
Abdome oblíquo e costas
Puxe o braço para o alto, girando o quadril para que fique de frente para o aparelho e flexione o braço que segura a alça, fazendo uma remada Aline Arruda/UOL Mais
Abdome oblíquo e costas
Na posição final o braço de apoio deve estar flexionado com a alça próxima ao peito e o outro braço estendido acompanhando a alça Aline Arruda/UOL Mais
Tríceps
Para o tríceps, posicione-se de costas para o apoio do TRX inclinando para frente e segurando as alças com os braços estendidos para frente na altura do ombro Aline Arruda/UOL Mais
Tríceps
Flexione os cotovelos inclinando o corpo mais para frente e levando as mãos em direção à testa Aline Arruda/UOL Mais
Ombro e costas
Para fortalecer ombro e costas, posicione-se de frente para o suporte do TRX e incline para trás segurando as alças com os braços estendidos para frente Aline Arruda/UOL Mais
Ombro e costas
Levante as mãos sem flexionar os cotovelos, abrindo levemente os braços Aline Arruda/UOL Mais
Costas
Para fortalecer as costas, incline o corpo para trás segurando as alças na frente do corpo com os braços estendidos Aline Arruda/UOL Mais
Costas
Abra os braços sem flexionar o cotovelo até que eles fiquem alinhados com o ombro. Lembre de fazer a volta do movimento lentamente, controlando o peso Aline Arruda/UOL Mais
Bíceps
Para os bíceps, segure as alças do TRX com as palmas das mãos voltadas para cima e os braços estendidos para frente do corpo. Incline o corpo para trás Aline Arruda/UOL Mais
Bíceps
Flexione os cotovelos sem abaixar os braços, levando as mãos em direção ao rosto Aline Arruda/UOL Mais
Abdutores
Para trabalhar o glúteo e a coxa, posicione-se de frente para a TRX, segurando as alças com os braços flexionados na altura do peito Aline Arruda/UOL Mais
Abdutores
Flexione o joelho de uma das pernas, deixando de apoio, e leve a outra perna levantada para trás da que ficou de apoio Aline Arruda/UOL Mais
Abdutores
Volte à posição inicial, mas sem voltar o pé que está suspendo para o chão. Faça o mesmo exercício do outro lado Aline Arruda/UOL Mais
Pernas
Para fortalecer as pernas é possível fazer o agachamento com o TRX. Deixe o corpo inclinado com os pés para frente segurando as alças com os braços estendidos para frente. Aline Arruda/UOL Mais
Pernas
Agache levando o quadril para trás, sem colocar o joelho para frente Aline Arruda/UOL Mais
Pernas e costas
Lembre de manter as costas retas e desça até a coxa ficar paralela ao chão Aline Arruda/UOL Mais
Pernas e costas
Suba novamente levando o quadril para frente, voltando à posição inclinada Aline Arruda/UOL Mais
Pernas e costas
Para dificultar e trabalhar costas e braço junto com a perna, puxe as alças, flexionando o cotovelo na subida do agachamento Aline Arruda/UOL Mais
Pernas
Para fortalecer a parte posterior da perna deite-se no chão com os pés presos nas alças do TRX e eleve o quadril Aline Arruda/UOL Mais
Pernas
Flexione os joelhos, aproximando as alças do corpo. Quando mais longe do ponto de apoio do aparelho mais difícil é o exercício Aline Arruda/UOL Mais
Pernas
Estenda novamente as pernas, faça a série toda sem descer o quadril Aline Arruda/UOL Mais
Pernas, abdome e lombar
Para fortalecer pernas, abdome e lombar deite de barriga para cima com os pés nas alças do TRX com os joelhos e o quadril flexionados Aline Arruda/UOL Mais
Pernas, abdome e lombar
Eleve o quadril, mantendo os joelhos flexionados e os ombros no chão Aline Arruda/UOL Mais
Adutores
Para fortalecer a parte interna da coxa fique de lado para o TRX com o pé mais próximo na alça e o outro apoiado no chão. Mantenha o joelho da perna de apoio flexionado Aline Arruda/UOL Mais
Adutores
Estenda a perna de apoio e traga a perna que está no aparelho para perto do corpo Aline Arruda/UOL Mais
Abdome
Para o abdome, Prenda os dois pés no TRX e apoie os cotovelos no chão, em posição de prancha Aline Arruda/UOL Mais
Abdome
Traga os pés na direção do corpo flexionando os joelhos e o quadril Aline Arruda/UOL Mais
Abdome
Também para o abdome, Prenda os pés no TRX e fique em posição de prancha com as mãos apoiadas no chão Aline Arruda/UOL Mais
Abdome
Flexione os joelhos e o quadril, aproximando as alças do seu corpo Aline Arruda/UOL Mais
Abdome oblíquo
Para o abdome oblíquo, prenda os dois pés nas alças e apoie as duas mãos no chão com os braços estendidos, deixando o corpo em posição de prancha. Flexione os joelhos alternadamente Aline Arruda/UOL Mais
Abdome oblíquo
Aproxime o pé do corpo flexionando o joelho e o quadril enquanto afasta o outro estendendo a perna Aline Arruda/UOL Mais
O TRX vem com acessórios que permitem que ele seja instalado em diversos lugares como árvore, barra de exercício, parque infantil, grade de janela, porta, entre outros. O ideal é começar procurando ajuda profissional para aprender a utilizar o aparelho<br><i>Agradecimento: Parque Villa-Lobos</i> Aline Arruda/UOL Mais

Veja o treino funcional suspenso, que ajuda a manter a forma em qualquer lugar

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