Informações sobre o álbums
  • editoria:Boa Forma
  • galeria: Modelo mostra treino para tonificar os músculos sem ganhar volume
  • link: http://boaforma.uol.com.br/album/1111_laila_salomao_album.htm
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  • timestamp: 20120313153616
Fotos
A modelo Laila Salomão faz musculação para conquistar o que a maioria das mulheres deseja, corpo tonificado mas sem um grande volume de musculatura. Treinando quatro vezes por semana ela conquistou um corpo torneado e magro. A gata tem 1,73 m de altura e 55kg, com 84 cm de busto, 64 cm de cintura e 94 cm de quadril Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Laila faz musculação quatro vezes por semana, dividindo em dois treinos, um dia para braço e abdome e outro dia para pernas. Quando treina braços ela faz aula de esteira depois da musculação, no dia do treino de pernas, o aeróbio fica por conta da aula de spinning no fim do treino Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Os exercícios, prescritos pelo professor Wilson Magalhães da Academia Bodytech, mudam a cada 12 treinos para que o corpo não se acostume Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Agachamento
Laila começa o treino de pernas com o agachamento no Smith fazendo quatro séries de oito repetições com 20 quilos. Posicione-se com os pés paralelos um pouco mais para frente que o quadril Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Agachamento
Agache com o corpo na linha da barra e os joelhos na mesma linha do pé, sem projetar os joelhos para frente Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Levantamento terra sumo
O segundo exercício de pernas da modelo é o levantamento terra sumo - com as pontas dos pés apontando para fora. A bela faz três séries de 10 repetições com 28 quilos. Inicie o movimento com as pernas afastadas e as pontas dos pés apontadas para fora, segure o peso com as mãos entres as pernas Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Levantamento terra sumo
Agache levando o quadril para trás sem deixar os joelhos irem muito para frente Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Levantamento terra sumo
Termine o agachamento com o peso quase encostando no chão, os joelhos flexionados a 90 graus e o tronco levemente inclinado para frente Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Stiff
Para os glúteos, Laila faz o stiff em quatro séries de oito repetições com 26 quilos. Posicione-se de pé com as pernas afastadas na largura do quadril segurando a barra na frente do corpo Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Stiff
Desça a barra sem flexionar os joelhos, inclinando o tronco para frente e mantendo as costas retas. A barra deve descer próxima à perna Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Dorsal
Para fortalecer a musculatura que sustenta as costas, ajudando na postura, a modelo faz três séries de exercício dorsal com 10 repetições segurando uma anilha de 10 quilos. Apoie o quadril e as pernas no aparelho, deixando o tronco para fora de frente para o chão Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Dorsal
Flexione o quadril descendo o tronco. Segure a anilha na frente do peito Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Extensão de quadril no espaldar
Para os glúteos, Laila também faz extensão de quadril no espaldar em pé com caneleira de seis quilos. Segure no espaldar com as mãos deixando o tronco inclinado para a frente Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Extensão de quadril no espaldar
Levante uma das pernas estendida e volte. Faça uma série completa com uma perna e depois com a outra, são três séries de 10 repetições com cada perna Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Cadeira abdutora
Para os glúteos e a coxa, a modelo faz cadeira abdutora com 60 quilos. Sente na cadeira com a resistência do peso do lado de fora das pernas, as costas retas e as mãos segurando no suporte específico Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Cadeira abdutora
Faça força para afastar as pernas, volte devagar. São três séries de 10 repetições Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Cadeira adutora
Laila faz cadeira adutora para a parte interna das coxas, são três séries de 10 repetições com 65 quilos. Sente com a resistência do peso na parte interna do joelho com as costas no encosto e as mãos segurando no suporte para elas Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Cadeira adutora
Faça força para fechar as pernas e abra novamente devagar na maior amplitude que conseguir Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Panturrilha no step
Para terminar o treino de perna, Laila faz três séries de 12 repetições de exercício para panturrilha no step usando a barra guiada com 65 quilos. Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Panturrilha no step
Com a barra nas costas, fique na ponta do pé e desça novamente o calcanhar até pouco abaixo do step. Depois do treino ela faz um alongamento leve antes dos aeróbios Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Spinning
Ao terminar o treino de perna, a bela vai para a aula de spinning, onde pedala por aproximadamente 50 minutos Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Supino
Em dias alternados aos treinos de perna, Laila faz exercícios para os braços e abdome. Para começar ela faz o supino para o peitoral, em quatro séries de oito repetições com três quilos. Deite no banco com os pés sobre ele e as pernas flexionadas, segure a barra na altura do peito Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Supino
Empurre a barra com as duas mãos até estender os cotovelos, desça novamente devagar Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Supino declinado
Também para o peitoral, a modelo faz supino declinado em três séries de 10 repetições com três quilos. Deite no banco declinado - cabeça mais baixa que o corpo - com as pernas presas e segure a barra na altura do peito Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Supino declinado
Estenda os braços elevando a barra e volte lentamente Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Pulldown
Para as costas, Laila faz pulldown em quatro séries de oito repetições com 40 quilos. Sente no aparelho e segure as alças acima da cabeça com os braços estendidos Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Pulldown
Flexione os cotovelos puxando as alças para baixo Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Pullover no crossover
Para fortalecer peitoral e costas, a bela faz pullover no crossover em três séries de 10 repetições com 12 quilos e meio. Utilize uma barra curta na polia alta do cross over. Fique de frente para o aparelho segurando a barra com as duas mãos, mantendo os braços estendidos e o tronco inclinado em direção ao aparelho Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Pullover no crossover
Puxe a barra para baixo, em direção aos joelhos sem flexionar os cotovelos. Preste atenção na postura de costas e mantenha os joelhos semiflexionados Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Elevação lateral
Para os ombros, Laila faz elevação lateral em três séries de 10 repetições com quatro quilos. Segure os pesos ao lado do corpo com os braços estendidos para baixo Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Elevação lateral
Eleve os braço lateralmente sem flexionar os cotovelos até a altura do ombro Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Rosca no crossover
Para o bíceps, a modelo faz rosca no crossover em três séries de 10 repetições com 12 quilos e meio. Na polia baixa, utilize a barra romana e segure nas laterais. Posicione-se de pé de frente para o aparelho segurando a barra na frente do corpo com os braços estendidos Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Rosca no crossover
Flexione os cotovelos, levantando a barra, sem mexer o resto do corpo Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Tríceps na barra paralela
Para o músculo do tchau, a modelo faz tríceps na barra paralela. Neste aparelho, o peso deixa o exercício mais fácil, ele ajuda a levantar o peso da pessoa, que serve de carga. Posicione-se no degrau e apoie as mãos nas barras paralelas com os braços estendidos Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Tríceps na barra paralela
Flexione os cotovelos, mantendo os braços próximos ao corpo. São três séries de 10 repetições com 40 quilos Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Abdominal no bosu
No mesmo dia dos braços, Laila treina abdome. O primeiro exercício é feito sobre o lado redondo do bosu com os pés presos no espaldar. Sente no bosu, apoiando glúteos e quadril, prenda os pés no espaldar e coloque as mãos atrás da cabeça Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Abdominal no bosu
Eleve o tronco em direção ao espaldar e desça devagar. São quaro séries de 12 repetições Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Abdominal infra no banco declinado
Para completar o treino de abdome, a bela faz três séries de 10 repetições de elevação de perna no banco inclinado. Deite no banco com o quadril na parte mais baixa e as pernas levemente elevadas Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Abdominal infra no banco declinado
Eleve as pernas, subindo também o quadril no final do movimento. Controle a volta para que seja lenta. Depois deste treino, Laila faz um alongamento antes de ir para a aula de esteira Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Esteira
Depois do treino de braços e abdome a modelo faz uma aula de esteira de aproximadamente 50 minutos Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Esteira
As aulas de esteira, assim como as de spinning, são compostas de momento de corridas mais intensas e outros de descanso, o que proporciona estímulos diferentes Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Para não enjoar do exercício, Laila muda o aeróbio de vez em quando. Já fez transport por um tempo e quando está cansada costuma nadar em vez de correr ou pedalar Rodrigo Niemeyer/UOL Mais
Laila não faz nenhuma dieta restrita para emagrecer, nem toma suplementos para ganhar massa muscular. Ela apenas procura fazer uma dieta saudável, comendo a cada três horas e procurando comer comidas mais leves à noite. A bela evita frituras e privilegia os alimentos integrais e comidas saudáveis. Como fonte de proteínas para os músculos ela come bastante carne<br><i>Agradecimento: Academia Bodytech</i> Rodrigo Niemeyer/UOL Mais

Modelo mostra treino para tonificar os músculos sem ganhar volume

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