Informações sobre o álbums
  • editoria:Boa Forma
  • galeria: Mayra Cardi treina há nove meses para tornear as pernas
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Fotos
A ex-BBB Mayra Cardi conta que tem facilidade para emagrecer e ganhar massa muscular no braço, por isso faz musculação apenas para pernas e não faz nenhum exercício aeróbio. Seu personal trainer Fábio Clemente, da Bio Ritmo, varia seus exercícios, mas o objetivo é sempre tonificar as pernas. A bela treina segunda, quarta e sexta. Quando não pode ir por causa do trabalho, compensa na semana seguinte, a gata é tão acostumada a malhar que, segundo o professor, faz os exercícios escrevendo no celular. Veja um exemplo de treino da loira Rafael Lasci/UOL Mais
Leg press
Para começar, nada de esteira, a ex-BBB vai direto para o leg press e faz uma série com menos carga para aquecer antes de começar o treino pesado. No aquecimento são 15 repetições com 100 kg. Posicione-se com os joelhos flexionados a 90º e as coxas encostando na barriga Rafael Lasci/UOL Mais
Leg press
Empurre o aparelho até estender totalmente as pernas Rafael Lasci/UOL Mais
Leg press
Para variar, em alguns treinos a ex-BBB utiliza o leg press 45º e em outros o leg press reto. A posição inicial e o movimento são os mesmos, ela faz um dos dois a cada treino Rafael Lasci/UOL Mais
Leg press
Depois do aquecimento, Mayra faz quatro séries de 10 a 12 repetições do leg press com carga de 200 kg. O leg press fortalece os glúteos e a perna toda, em especial a parte da frente da coxa Rafael Lasci/UOL Mais
Agachamento no hack
Depois do leg press, a bela faz quatro séries de 10 a 12 repetições do agachamento no hack, com carga de 120 kg. O personal Fábio explica que o agachamento é feito no hack para proteger a coluna, já que ela treina com cargas bem altas. Encoste as costas no suporte e deixe as pernas inclinadas, com os pés em uma linha para frente do corpo. Mantenha as pernas afastadas, na largura do quadril Rafael Lasci/UOL Mais
Agachamento no hack
Flexione os joelhos, agachando, como se fosse sentar em uma cadeira. Desça até o joelho ficar em um ângulo de 90º. O agachamento fortalece a musculatura da perna toda e dos glúteos Rafael Lasci/UOL Mais
Cadeira extensora
Para fortalecer a parte da frente da coxa, Mayra faz cadeira extensora. São quatro séries de 30 repetições. As primeiras 10 repetições são com 55 kg, as 10 seguintes com 50 kg e as últimas 10 repetições com 45 kg, sem descanso. Esse tipo de exercício se chama drop set Rafael Lasci/UOL Mais
Cadeira extensora
Sentada no aparelho, estenda a perna totalmente empurrando o peso e flexione novamente devagar Rafael Lasci/UOL Mais
Mesa flexora
Para a parte de trás das coxas, a ex-BBB faz mesa flexora com 40 kg. São quatro séries de 10 a 12 repetições. Deite no aparelho de barriga para baixo com os joelhos para fora da mesa Rafael Lasci/UOL Mais
Mesa flexora
Flexione os joelhos puxando o suporte do aparelho em direção aos glúteos e estenda novamente Rafael Lasci/UOL Mais
Afundo no bosu
O afundo no bosu fortalece as pernas e treina o equilíbrio. Com a perna da frente pise no bosu, deixando a parte redonda para cima. A perna de trás fica apoiada em um step para ficar em uma altura parecida. Mantenha o pé da frente inteiro no bosu e a perna de trás na ponta do pé com o joelho levemente flexionado. Mantenha as mãos na cintura Rafael Lasci/UOL Mais
Afundo no bosu
Flexione os dois joelhos, descendo o quadril reto, sem ir para frente ou para trás. Desça até os joelhos ficarem com um ângulo de 90º e suba novamente. Mayra faz quatro séries de 12 repetições deste exercício sem carga Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteo 4 apoios perna flexionada
Para os glúteos a ex-BBB faz dois exercícios seguidos, sem descanso, são quatro séries da combinação dos dois exercícios. O primeiro é o glúteo 4 apoios com a perna flexionada, a bela usa uma carga de 20 kg Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteo 4 apoios perna flexionada
Posicione-se em 4 apoios nos joelhos, levante uma das pernas com o joelho flexionado até estender o quadril e traga de volta flexionando o quadril, sem deixar o joelho tocar o chão. Mayra faz uma série de 10 repetições em uma perna deste exercício e passa para o próximo sem descanso. Só depois de fazer os dois ela repete o movimento na outra perna Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteo 4 apoios perna estendida
O segundo exercício da combinação de glúteo é o 4 apoios com a perna estendida. Mayra utiliza os mesmos 20 kg do outro exercício e eleva a perna estendida Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteo 4 apoios perna estendida
A perna deve ser elevada o máximo possível sem flexionar o joelho, na descida o pé não deve tocar o chão, as séries deste exercício também são de 10 repetições. Após terminar um lado lembre de fazer o mesmo do outro, então descanse para mais uma série dos dois exercícios, são quatro séries completas por perna Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteo no banco
Também para turbinar o bumbum a ex-BBB faz glúteo no banco com 20 kg. Coloque um pé em cima do banco em algum lugar com um suporte para se segurar com as mãos Rafael Lasci/UOL Mais
Glúteo no banco
Eleve a perna que está no chão e desça novamente, sem deixar o pé encostar no chão na descida. São quatro séries de 15 repetições deste exercício Rafael Lasci/UOL Mais
Cadeira adutora
Para a parte interna da coxa, a bela faz cadeira adutora em quatro séries de 15 repetições com 75 kg. Sente-se na cadeira com o suporte do aparelho apoiado na parte de dentro do joelho Rafael Lasci/UOL Mais
Cadeira adutora
Faça força para fechar a perna e abra novamente com a maior abertura que conseguir empurrar o peso Rafael Lasci/UOL Mais
Cadeira abdutora
Para os glúteos Mayra faz cadeira abdutora em quatro séries de 20 repetições com 110 kg. São 10 repetições com as costas retinhas e 10 inclinada para frente Rafael Lasci/UOL Mais
Cadeira abdutora
Posicionada no aparelho com a coluna retinha e o suporte do peso apoiado na lateral da perna faça força para abrir a perna. Se preferir, faça essa série de 10 repetições com as costas apoiadas no encosto do aparelho Rafael Lasci/UOL Mais
Cadeira abdutora inclinada
Sem descanso, incline o tronco para frente, segurando na base do aparelho e faça as últimas 10 repetições Rafael Lasci/UOL Mais
Cadeira abdutora inclinada
Desta forma o glúteo trabalha de dois jeitos diferentes, aumentando o resultado. Depois descanse para fazer a próxima série Rafael Lasci/UOL Mais
Agachamento Smith
O agachamento no smith trabalha a perna inteira e os glúteos. O personal da gata explica que por ser guiada, a barra ajuda a prevenir algum problema na coluna pelas altas cargas. Como ela faz sempre um treino diferente, este exercício também substitui o agachamento no hack ou o leg press, por ter movimento semelhante. A bela faz quatro séries de 10 repetições com 80 kg Rafael Lasci/UOL Mais
Agachamento Smith
Apoie os ombros na barra com os pés para frente da linha do corpo e levemente afastados. Agache jogando o quadril para trás, como se fosse sentar em um banco, sem ir com o joelho para frente. Desça até a coxa ficar paralela ao chão e suba novamente. Mayra faz o exercício com a mão na cintura para evitar fazer força com o braço, pois ela tem muita facilidade para ganhar musculatura dos braços e acha que fica exagerado. O mais seguro é fazer o exercício com as mãos segurando a barra junto com o ombro Rafael Lasci/UOL Mais
Panturrilha no leg press
Para as panturrilhas a ex-BBB faz exercício no leg press, com 180 kg em quatro séries de 15 repetições. Posicione-se no leg press com as pernas totalmente estendidas e apenas a ponta do pé apoiada na parte de baixo da base do aparelho Rafael Lasci/UOL Mais
Panturrilha no leg press
Empurre o aparelho ficando na ponta do pé e desça novamente Rafael Lasci/UOL Mais
Alongamento
Para terminar, o personal ajuda Mayra a se alongar. Deitada de barriga para cima, levante as pernas e cruze uma perna sobre o joelho da outra, peça para alguém ajudar empurrando o pé para alongar os glúteos Rafael Lasci/UOL Mais
Alongamento
Para alongar a parte da frente do corpo, deixe com a barriga para baixo e peça para alguém puxar os braços para trás Rafael Lasci/UOL Mais
Alongamento
Para alongar a musculatura que sustenta a coluna, deite de barriga para cima, flexione um dos joelhos e gire o quadril levando a perna que está com o joelho flexionado para o lado oposto, se possível peça para alguém ajudar empurrando a perna. Lembre de deixar o ombro todo no chão Rafael Lasci/UOL Mais
Alongamento
Para alongar a parte posterior das pernas e as costas, deite de barriga para cima e levante as pernas flexionando os joelhos e aproximando as coxas da barriga. Você pode puxar abraçando as pernas ou pedir para alguém empurrar os joelhos Rafael Lasci/UOL Mais
Como tem hipertireoidismo, mesmo tratando, Mayra faz intervalos de 1 minuto entre uma série e outra dos exercícios para o corpo se recuperar.<br>A ex-BBB conta que não faz dieta, mas procura sempre alimentos integrais, orgânicos e naturais, sem agrotóxicos e com o mínimo de química possível. A loira come de duas em duas horas para acelerar o metabolismo, e come bastante. A loira não mistura dois tipos de carboidratos em uma refeição e cortou a carne vermelha do cardápio. Durante um dia consome no mínimo 10 a 12 frutas variadas, muito frango e quando bate aquela vontade de doce, a bela come chocolate com 70% de cacau<br><i>Agradecimento: Bio Ritmo Campo Belo</i> Rafael Lasci/UOL Mais

Mayra Cardi treina há nove meses para tornear as pernas

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