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  • editoria:Boa Forma
  • galeria: Veja o treino da nova panicat Aryane Steinkopf
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Fotos
A nova panicat, Aryane Steinkopf, faz musculação desde os 17 anos e treina de segunda a sexta-feira. Segunda é dia de treinar perna e glúteo; na terça o treino é de braço e abdome; quarta a loira faz abdome; quinta o treino é de perna, glúteo e abdome; e na sexta apenas braço para completar Aline Arruda/UOL Mais
Cadeira extensora
Para ganhar perna, Aryane faz um treino em pirâmide, com diminuição do número de repetições e aumento da carga a cada série. A loira faz 1 série de 10 repetições, 2 de oito e 1 de seis.<br>O primeiro exercício da segunda-feira é para treinar a parte da frente das coxas, a cadeira extensora, começando com uma carga de 55 quilos e terminando com 95 quilos Aline Arruda/UOL Mais
Cadeira extensora
Sente no aparelho e posicione os pés atrás do suporte, empurre com as duas pernas juntas, lembrando de manter a postura e segurar no apoio para as mãos, assim fica mais fácil concentrar a força na perna Aline Arruda/UOL Mais
Agachamento
O segundo exercício de Aryane é o agachamento. A loira também faz o exercício em pirâmide, começando com 20 kg, 30 kg, 25 kg e 40 kg de cada lado Aline Arruda/UOL Mais
Agachamento
O agachamento trabalha pernas e glúteos. Apoie a barra nos ombros e segure com as mãos Aline Arruda/UOL Mais
Agachamento
Agache levando o quadril para trás, deixando o joelho ir o mínimo possível para frente. Preste atenção nas costas, devem ficar retinhas e inclinadas para frente Aline Arruda/UOL Mais
Agachamento
Quem não tem problemas de joelho pode fazer o agachamento completo, encostando a coxa na barriga e quase encostando os glúteos nos calcanhares Aline Arruda/UOL Mais
Mesa flexora
A panicat faz mesa flexora para fortalecer a parte de trás da coxa. Neste exercício ela utiliza 32 kg para a primeira série de 10 repetições, 39 kg para a segunda série que é de 8 repetições, 46 kg para a terceira série, também de oito repetições, e 53 kg para a última série, de 6 repetições Aline Arruda/UOL Mais
Mesa flexora
Deite-se na mesa com as pernas abaixo do apoio para pernas e puxe flexionando as duas pernas ao mesmo tempo. Lembre de segurar no apoio das mãos para não escorregar Aline Arruda/UOL Mais
Cadeira abdutora
Para treinar os glúteos e as coxas, Aryane faz cadeira abdutora com 95 kg, 105 kg, 125 kg e 135 kg. A primeira série é de 10 repetições, as duas seguintes de oito e a última de seis repetições Aline Arruda/UOL Mais
Cadeira abdutora
Sente-se com as pernas no meio do aparelho, faça o movimento de abrir as pernas empurrando o peso e feche novamente segurando a volta do peso Aline Arruda/UOL Mais
Leg Press
Para treinar as pernas, especialmente a parte da frente das coxas, a panicat faz Leg Press. A primeira série, de 10 repetições é com 95 kg, a segunda é com 105 kg e a terceira com 115 kg, ambas com 8 repetições. A última série tem 6 repetições de 125 kg Aline Arruda/UOL Mais
Leg Press
Sente no aparelho, inicialmente o joelho deve ficar a 90 graus e a coxa bem próxima da barriga. Empurre o banco para trás até a perna ficar quase estendida, não chegue a estender totalmente Aline Arruda/UOL Mais
Glúteo 4 apoios
Para os glúteos, Aryane faz exercício em 4 apoios com caneleira de 10 kg na primeira série de 10 repetições, 12 kg e 14 kg nas séries de 8 repetições e 16 kg na série de 6 repetições Aline Arruda/UOL Mais
Glúteo 4 apoios
Com o joelho flexionado, levante uma das pernas do chão Aline Arruda/UOL Mais
Glúteo 4 apoios
Estenda o quadril elevando a perna o máximo que conseguir e depois desça novamente sem tocar o chão Aline Arruda/UOL Mais
Glúteo 4 apoios estendido no banco
O segundo exercício de glúteos da loira é o quatro apoios com perna estendida em cima do banco. Uma das pernas começa para baixo do banco, próxima do chão Aline Arruda/UOL Mais
Glúteo 4 apoios estendido no banco
Eleve uma das pernas sem flexionar o joelho e mantendo a coluna retinha Aline Arruda/UOL Mais
Glúteo 4 apoios estendido no banco
Suba a perna o máximo que conseguir. Os pesos são os mesmos do outro exercício de glúteos, 10 kg, 12 kg, 14 kg e 16 kg Aline Arruda/UOL Mais
Elevação de pernas
O treino de abdome da loira, que acontece terça, quarta e quinta-feira, começa com um exercícios de abdominal infra, com elevação de pernas. A panicat faz três séries de 30 repetições de todos os abdominais Aline Arruda/UOL Mais
Elevação de pernas
Deitada no banco, segure-se atrás, suba e desça lentamente as pernas estendidas Aline Arruda/UOL Mais
Abdominal na bola
A gata também faz o abdominal na bola em três séries de 30 repetições. Deite-se apoiando a lombar na bola e coloque as mãos atrás da cabeça Aline Arruda/UOL Mais
Abdominal na bola
Deite para trás até encostar as costas inteiras na bola, depois eleve o tronco deixando só a parte de baixo apoiada na bola Aline Arruda/UOL Mais
Rosca alternada
Os exercícios de braço são apenas para definição muscular, sem ganhar muito volume. Para o bíceps, Aryane faz rosca alternada com quatro quilos, realizando três séries de 10 repetições Aline Arruda/UOL Mais
Rosca alternada
Segure os pesos na frente do corpo e eleve flexionando o braço, uma vez para cada lado Aline Arruda/UOL Mais
Rosca alternada
Lembre de manter os joelhos levemente flexionados e as costas retas, mexendo apenas a articulação do cotovelo durante o exercício Aline Arruda/UOL Mais
Elevação lateral
Para os ombros a nova panicat faz elevação lateral com três quilos, são três séries de 10 repetições para definir Aline Arruda/UOL Mais
Elevação lateral
Segure os pesos com os braços estendidos ao lado do corpo. Eleve os braços estendidos Aline Arruda/UOL Mais
Elevação lateral
Faça a elevação lateral até os baços ficarem na linha do ombro, não acima disso Aline Arruda/UOL Mais
Como Aryane tem tendência para emagrecer, pega leve nos aeróbios, faz 15 minutos de transport e 15 minutos de esteira segunda, quarta e sexta.<br>A loira tem 1,65 m de altura e pesa 59 kg, com 92 cm de busto, 66 cm de cintura e 104 cm de quadril<br><i>Agradecimento: Academia Bio Ritmo</i> Aline Arruda/UOL Mais

Veja o treino da nova panicat Aryane Steinkopf

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