Informações sobre o álbums

• editoria:Boa Forma
• galeria: Vencedora do BBB, Maria treina todo dia para ganhar massa
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Fotos

A campeã do BBB11, Maria, faz musculação desde os 13 anos de idade e a musculatura se adapta muito fácil ao exercícios, por isso, para ganhar mais massa muscular, ela precisa fazer um treino variado, seu personal Cesar Ribeiro prescreve um treino de confusão muscular. Na alimentação ela capricha nos carboidratos que ajudam a aumentar a massa.<br>O treino é feito em três dias. Segunda ela trabalha a parte da frente da coxa, glúteos, ombro e peitoral; quarta, costas e braços; e sexta, posterior de coxa, glúteos, costas e abdome. Terças e quintas ela faz 20 minutos de exercício aeróbio. A gata tem 1,63 m de altura, 54 quilos, 83 cm de busto, 63 cm de cintura, 94 cm de quadril Rafael Lasci/UOL Mais

Antes de entrar no BBB, Maria treinava de segunda a sexta, às vezes até sábado e fazia boxe e jiu jitsu nos dias de treinos aeróbios. Hoje em dia o seu treino aeróbio é só caminhada, por 20 minutos duas vezes por semana. Ela emagrece muito fácil, por isso não exagera nos aeróbios.<br>Ela conta que começou a malhar com 13 anos para ganhar massa muscular e peso, e diz que depois que você acostuma e os resultados começam a aparecer - em um mês segundo ela - não larga mais a academia. A ex BBB prefere malhar de manha, entre 10 e 11h da manhã e pega mais pesado nos exercícios de perna Rafael Lasci/UOL Mais

Glúteo 4 apoios

Na segunda-feira Maria treina a parte da frente da coxa, glúteos, ombro e peitoral. Para começar, ela faz uma combinação de dois exercícios para s glúteos. O primeiro é o quatro apoios com a perna estendida e caneleira de quatro quilos Rafael Lasci/UOL Mais

Glúteo 4 apoios

Para este exercício, posicione-se em quatro apoios, estenda uma das pernas, eleve e abaixe a perna. A ex-BBB faz três séries de 15 repetições deste exercício, cada série é seguida por uma série de elevação pélvica sem descanso Rafael Lasci/UOL Mais

Elevação pélvica

O segundo exercício da combinação para glúteos é a elevação pélvica que é feita em seguida do quatro apoios, sem descanso. Deitada no colchonete com a barriga para cima apoie um dos pés num step e a outra estendida para cima Rafael Lasci/UOL Mais

Elevação pélvica

Eleve o quadril até ficar estendido e flexione novamente. As séries são de 15 repetições. Depois de cada uma faça um descanso para fazer mais ma vez a combinação dos dois exercícios de glúteos, são três séries da combinação Rafael Lasci/UOL Mais

Cadeira extensora

Para a musculatura da parte da frente da coxa Maria faz a cadeira extensora com 53 quilos Rafael Lasci/UOL Mais

Cadeira extensora

Sentada no aparelho, estenda e flexione a perna, são três séries de 12 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Agachamento squat

Agachamento squat é um tipo de exercício funcional muito utilizado por jogadores de futebol americano, ele trabalha o corpo todo, quadríceps, panturrilha e frente de ombro. Agache segurando o puxador da máquina Rafael Lasci/UOL Mais

Agachamento squat

Estenda o corpo todo de uma vez até fica na ponta do pé. Maria faz o exercício com 10 quilos de cada lado, em três séries de 12 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Leg press

Para a parte da frente das coxas Maria faz também o leg press com 105 quilos, em três séries de 12 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Leg press

Inicie o movimento com o joelho a 90 graus, estenda a perna e flexione novamente Rafael Lasci/UOL Mais

Chest press

A ex BBB faz chest press na máquina para o peitoral com 10 quilos de cada lado. Na posição inicial os cotovelos devem ficar flexionados para o lado Rafael Lasci/UOL Mais

Chest press

Estenda os dois braços ao mesmo tempo, são três séries de 12 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Pec Fly

Completando o treino se segunda-feira, Maria faz Pec Fly com 33 quilos, na máquina. Na posição inicial os braços devem ficar na linha dos ombros, semiflexionados Rafael Lasci/UOL Mais

Empurre os pesos até juntar as mãos e volte, sem mexer os cotovelos. Faça três séries de 12 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

High Row

Na quarta-feira a morena treina costas e braços. Para começar o treino de costas ela faz o High Row com 20 quilos de cada lado. Segure os puxadores da máquina com os braços estendidos Rafael Lasci/UOL Mais

High Row

Puxe os pesos sem descolar o corpo do suporte, faça três séries de 12 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Puxador costas

Completando o treino de costas, a gata faz o puxador de costas na máquina com 33 quilos. Os braços iniciam o movimento estendidos, segurando a barra com a pegada bem aberta Rafael Lasci/UOL Mais

Puxador costas

Puxe a barra flexionando os cotovelos, incline a cabeça para frente, para que a barra se encaixe atrás dela. São três séries de 12 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Rosca simultânea

Para o bíceps a bela faz rosca simultânea com quatro quilos de cada lado. Segure os halteres na frente do corpo com os braços estendidos e as palmas das mão viradas para frente (3x12, 4kg) Rafael Lasci/UOL Mais

Rosca simultânea

Flexione os cotovelos elevando os pesos, faça três séries de 12 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Pulley triceps

Para o tríceps a ex-BBB faz exercício no pulley com 18 quilos. Com os cotovelos bem próximos do corpo segure a barra com os braços flexionados Rafael Lasci/UOL Mais

Pulley triceps

Puxe a barra mexendo apenas a articulação do cotovelo, deixando o resto do corpo estável. Faça três séries de 12 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Mesa flexora

Na sexta-feira Maria trabalha posterior de coxa e abdome, além de repetir os exercícios de glúteos e costas. O primeiro exercício de posterior de coxa é a mesa flexora com 25 quilos Rafael Lasci/UOL Mais

Mesa flexora

Deitada na mesa, flexione as duas pernas ao mesmo tempo, faça três séries de 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Flexora unilateral

O segundo exercício da bela para a musculatura posterior da coxa é a flexora unilateral com 20 quilos de cada lado Rafael Lasci/UOL Mais

Flexora em pé unilateral

Posicione-se no aparelho e faça a flexão da perna de um lado só, faça três séries de 15 repetições de cada lado Rafael Lasci/UOL Mais

Cadeira adutora

Para a parte interna da coxa a ex-BB faz a cadeira adutora com 85kg Rafael Lasci/UOL Mais

Cadeira adutora

Sentada na cadeira, posicione a resistência do peso na parte interna das coxas e faça força para fechar as pernas. Realize três séries de 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Abdominal na máquina

Flexione o tronco, fazendo a força com o abdome e não com o braço, faça três séries de 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Abdominal na máquina

Para o abdome Maria faz o abdominal na máquina com 55 quilos. Apoie as costas na máquina e segure o suporte de braços acima da cabeça Rafael Lasci/UOL Mais

Maria faz de cinco a seis refeições por dia, as três primeiras com quantidade média de carboidratos porque ela quer ganhar massa, por exemplo:<br>Exemplo: café da manhã - 3 pães integrais, 6 fatias de peito de peru, 1 copo de suco light, 1 shake de proteína.<br>Lanche da manhã - barra de proteína + 1 copo de água de coco<br>Almoço - 3 a 6 colheres de arroz integral + 1 file de frango grelhado grande + legumes e verduras + 1 copo de suco light ou água de coco<br>Meio da tarde - lanche natural<br>Noite - proteína (peixe ou frango ou japonês) + salada verde + gelatina<br>"Quanto mais carboidrato mais ganho de massa, quanto menos carboidrato, mais definição muscular", explica o personal Cesar Ribeiro.<br>Uma vez por semana a gata tem um dia off, para comer o que quiser, mas diz que está tão acostumada com uma alimentação saudável, sem sal, frituras ou refrigerante que acaba passando mal se come muita tranqueira ou doces. Seu prato favorito é japonês e o básico arroz, feijão e frango ou carne grelhada<br>Para manter a forma, Maria também faz suplementação de whey protein, BCAA e proteína Rafael Lasci/UOL Mais

Vencedora do BBB, Maria treina todo dia para ganhar massa

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