Informações sobre o álbums

• editoria:Boa Forma
• galeria: Musa do Santos ensina como ficar com um corpo de sereia
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Fotos

Agachamento

Não é à toa que Myriã Pedron é a musa do Santos, fanática pelo time, a loira tem um corpo de sereia.<br>Além de musa, ela se prepara para estrear na categoria Miss Bikini Wellness de fisiculturismo, que é uma categoria que valoriza as formas femininas e a beleza.<br>Para ganhar o corpão ela malha seis vezes por semana. No treino de segunda-feira, a musa faz agachamento e explica que esse exercício treina muito mais o glúteo que os mais comuns para essa parte do corpo Rafael Lasci/UOL Mais

Agachamento

Miriã faz o agachamento com barra livre com 40 kg de cada lado, além da barra que pesa em torno de 20 kg. Com a barra nas costas, ela agacha até a coxa ficar paralela ao chão e sobe de novo. São quatro séries de 10 repetições. Ela explica que o ideal é fazer esse exercício sempre olhando para um espelho Rafael Lasci/UOL Mais

Leg press

Depois do agachamento, a musa faz dois exercícios seguidos, o leg press e o hack fechado. No leg press é importante prestar atenção nos joelhos que devem ficar a 90 graus na posição inicial Rafael Lasci/UOL Mais

Leg press

É feita a extensão da perna, a carga utilizada é de 240 kg e Myriã realiza quatro séries de 10 repetições, a cada série segue sem descanso para o hack fechado e daí descansa para mais uma série da dupla de exercícios Rafael Lasci/UOL Mais

Hack fechado

No hack fechado a musa usa um peso de 35 kg e faz quatro séries de 10 repetições. A posição inicial é com as pernas esticadas em diagonal na placa dos pés Rafael Lasci/UOL Mais

Hack fechado

A flexão das pernas deve ser feita sem passar o joelho da linha do pé até as coxas ficarem paralelas ao apoio dos pés. Esses três primeiros exercícios trabalham a perna toda, em especial, as coxas e glúteos Rafael Lasci/UOL Mais

Cadeira extensora

A musa faz a cadeira extensora junto com a adutora, sem descanso entre os exercícios, são quatro séries de 10 repetições de cada um deles Rafael Lasci/UOL Mais

Cadeira extensora

Na cadeira extensora, Myriã faz com 90 kg, estendendo totalmente a perna e flexionando de volta o joelho a 90 graus, esse exercício fortalece a parte da frente das coxas Rafael Lasci/UOL Mais

Cadeira adutora

Ao final de cada série de cadeira extensora, a santista começa sem descanso uma série de cadeira adutora, fazendo quatro séries de 10 repetições com 130 kg Rafael Lasci/UOL Mais

Cadeira adutora

A musa inclina o corpo para frente para fazer mais força para fechar a perna e, assim, fortalecer a parte interna das coxas Rafael Lasci/UOL Mais

Panturrilha no hack

A panturrilha Myriã trabalha em dois treinos, de segunda e terça. Nesse exercício de panturrilha no hack são 80 kg, fazendo quatro séries de 10 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Panturrilha no hack

Nesse exercício o peso fica apoiado nas costas e o movimento é como subir e descer na ponta do pé Rafael Lasci/UOL Mais

Desenvolvimento

O treino de ombros Myriã inicia com este exercício de desenvolvimento, que combina a elevação do peso na frente e do lado do corpo. São quatro séries de 10 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Desenvolvimento

Os pesos são elevados na frente do corpo lado a lado e ao descer os cotovelos se afastam, abrindo os braços Rafael Lasci/UOL Mais

Desenvolvimento

Depois da elevação na frente do corpo, vem o movimento lateral Rafael Lasci/UOL Mais

Desenvolvimento

Os pesos são elevados até os cotovelos ficarem estendidos e, ao descer, voltam a ser elevados na frente do corpo. A carga de Myriã para esse exercício é 7kg Rafael Lasci/UOL Mais

Elevação lateral

Também para fortalecer os ombros, a musa faz a elevação lateral com 6 kg, realizando quatro séries com 10 repetições cada. Os pesos ficam ao lado do corpo Rafael Lasci/UOL Mais

Elevação lateral

A elevação deve ser feita com os braços estendidos na lateral do corpo até a altura do ombro Rafael Lasci/UOL Mais

Remada alta

Para terminar o treino de ombros, a santista faz a remada alta com 7 kg. Os pesos ficam posicionados na frente do corpo com os braços estendidos Rafael Lasci/UOL Mais

Remada alta

Os braços devem ser elevados com os cotovelos flexionados, até ficarem em linha com os ombros. As quatro séries de 10 repetições desse exercício finalizam os exercícios do dia. O mesmo treino de segunda é repetido na quinta-feira Rafael Lasci/UOL Mais

Flexora em pé

Nas terças e sextas-feiras, a musa complementa o treino de pernas e trabalha o peitoral. Para começar, ela faz quatro séries de 10 repetições da flexora vertical com 23 kg Rafael Lasci/UOL Mais

Flexora em pé

Nesse exercício cada perna é trabalhada individualmente, fazendo força para flexionar, o exercício fortalece a parte de trás da coxa e os glúteos Rafael Lasci/UOL Mais

Mesa flexora

O próximo exercício para a parte de trás das coxas e glúteo é a mesa flexora, com 50 kg. Deste exercício, Myriã faz quatro séries de 10 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Mesa flexora

A flexão da perna deve ser feita até o suporte da perna encostar nos glúteos, lembrando de se segurar no suporte do aparelho para mexer só a perna Rafael Lasci/UOL Mais

Afundo

O afundo é um exercício que trabalha a perna toda. A musa do Santos faz quatro séries com 10 repetições de cada lado do afundo com 60 kg e mais os 20 kg de peso da barra. Para esse exercício, as pernas ficam posicionadas uma para frente, totalmente apoiada no chão, e uma atrás em diagonal, apoiada na ponta do pé Rafael Lasci/UOL Mais

Afundo

O corpo deve ficar na vertical entre as duas pernas enquanto os dois joelhos são flexionados. O joelho de trás deve se aproximar do chão sem tocá-lo Rafael Lasci/UOL Mais

Cadeira abdutora

A cadeira abdutora trabalha a parte de fora das pernas e o glúteo. Nesse exercício, a Myriã usa 130 kg e faz quatro séries de 10 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Cadeira abdutora

As costas devem ficar bem apoiadas no banco ao fazer a força para abrir a perna, depois fechando devagar Rafael Lasci/UOL Mais

Flexora adaptada na mesa

Esse exercício foi adaptado para a santista pelo seu personal trainer Eduardo Lopez Bonfim para intensificar o trabalho de glúteos e posterior da coxa. É um exercício recomendado só para quem já tem muita força nessa musculatura. Utilizando a cadeira abdutora, a musa deita e precisa da ajuda de alguém que sente na parte inferior das pernas Rafael Lasci/UOL Mais

Flexora adaptada na mesa

Myriã eleva o corpo todo movimentando apenas a articulação do joelho, mantendo quadril e costas retos. Ela faz o exercício sem carga, só com o peso corporal, em quatro séries de 10 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Supino inclinado

Para iniciar o treino de peitoral, a musa do Santos faz o supino inclinado com 12 kg (6 kg de cada lado) mais o peso da barra de 20 kg Rafael Lasci/UOL Mais

Supino inclinado

O peso fica posicionado um pouco acima do peito, enquanto ela flexiona os braços até quase encostar no peito e sobe. São quatro séries de 10 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Fly

O segundo exercício de peitoral é o fly que é feito com 7 kg em quatro séries de 10 repetições no banco inclinado. Para começar os braços devem estar estendidos acima do corpo Rafael Lasci/UOL Mais

Fly

Para abrir os braços, os cotovelos devem se manter levemente flexionados, sem mudar de posição durante o movimento Rafael Lasci/UOL Mais

Cross over

O último exercício do dia é o cross over, também para peitoral. Nesse exercício, Myriã utiliza 3 kg de cada lado, fazendo quatro séries de 10 repetições. Os cotovelos devem ficar semiflexionados durante todo o exercício sem mexer, e uma perna deve ficar na frente e outra atrás para melhorar a estabilidade Rafael Lasci/UOL Mais

Cross over

Da primeira posição de braços abertos na altura do ombro, eles são flexionados, trazendo as mãos para frente do corpo apontando para baixo Rafael Lasci/UOL Mais

Pulley corda

No treino de quarta-feira e sábado a musa do Santos treina bíceps, tríceps e costas. Para o tríceps ela faz o pulley corda com 5 kg, realizando quatro séries de 10 repetições. O corpo deve se manter estático, enquanto o cotovelo faz a extensão total e volta à posição inicial de 90 graus Rafael Lasci/UOL Mais

Puxada supinada

O treino de costas da santista começa com a puxada supinada que é feita em conjunto com a remada aberta sem descanso. São quatro séries de 10 repetições com 8 kg Rafael Lasci/UOL Mais

Puxada supinada

As mãos ficam com as palmas viradas para o corpo e o peso deve ser puxado com os cotovelos fechados até a barra chegar próxima ao peito Rafael Lasci/UOL Mais

Remada aberta

A remada aberta é feita logo após cada série de puxada supinada sem descanso, ambas são para costas. Esse exercício fortalece as costas e Myriã utiliza 20 kg para fazer as quatro séries de 10 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Remada aberta

A puxada é feita com os cotovelos abertos e as palmas das mãos voltadas para baixo. O movimento para quando a parte de cima do braço fica alinhado com o ombro Rafael Lasci/UOL Mais

Remada unilateral

Os próximos dois exercícios para as costas também são feitos em conjunto, com uma série de cada seguidas sem descanso, são quatros séries do conjunto com 10 repetições de cada exercício. O primeiro é a remada unilateral que é feita com 15 kg Rafael Lasci/UOL Mais

Remada unilateral

A palma da mão começa apontada para dentro, mas, ao final do movimento, está próxima do corpo apontada para baixo Rafael Lasci/UOL Mais

Pull down

O segundo exercício do conjunto é o Pull down que é feito com 15 kg Rafael Lasci/UOL Mais

Pull down

Os braços descem com flexão do cotovelo que fica afastado do corpo. O movimento de descida para quando as mãos chegam à altura do ombro Rafael Lasci/UOL Mais

Crucifixo inverso

Os últimos dois exercícios de costas feitos em conjunto são o crucifixo inverso e a lombar. São quatro séries de cada um, combinados sem descanso entre os exercícios. A musa faz o crucifixo invertido com 5 kg Rafael Lasci/UOL Mais

Crucifixo inverso

Os braços são afastados para trás sem flexionar os cotovelos, o movimento vai até a amplitude máxima Rafael Lasci/UOL Mais

Dorsal

Logo depois do crucifixo inverso, vem o exercício de lombar. No banco, a musa apoia o quadril e os pés, deixando a parte de cima do corpo livre Rafael Lasci/UOL Mais

Dorsal

O movimento de descida vai até o quadril estar com um ângulo de mais ou menos 90 graus. São quatro séries de 10 repetições desse exercício só com o peso corporal Rafael Lasci/UOL Mais

Encolhimento

Para fortalecer os ombros a santista faz o encolhimento com as mãos atrás do corpo, ela usa uma carga de 10 kg e faz quatro séries de 10 repetições Rafael Lasci/UOL Mais

Encolhimento

Os ombros sobem, se aproximando da cabeça e descem de novo Rafael Lasci/UOL Mais

Rosca direta com barra

O treino de bíceps começa com a rosca direta com barra, são quatro séries de 10 repetições com 7 kg de cada lado Rafael Lasci/UOL Mais

Rosca direta com barra

O corpo deve estar estabilizado para que só os braços façam o movimento, subindo até o antebraço tocar o bíceps e descendo até a barra quase encostar na perna Rafael Lasci/UOL Mais

Rosca concentrada

O último exercício do dia é a rosca concentrada que fortalece o bíceps. Nesse exercício, a musa usa 6 kg e faz quatro séries de 10 repetições. O braço deve descer até ficar estendido Rafael Lasci/UOL Mais

Rosca concentrada

A flexão é feita sem mexer o resto do corpo e o antebraço deve tocar o bíceps<br>Além dos treinos quase diários, a musa não come frituras e doces e faz uma dieta para ganhar massa muscular e toma suplementos de proteínas e aminoácidos todos os dias, tudo receitado pelo endocrinologista. Como perde peso fácil, ela está liberada para comer carboidratos como batatas à vontade no almoço e jantar e parou de fazer boxe, pois estava perdendo peso demais<br><i>Agradecimento: academia Bodytech</i> Rafael Lasci/UOL Mais

Musa do Santos ensina como ficar com um corpo de sereia

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