Informações sobre o álbums
  • editoria:Boa Forma
  • galeria: Veja treinos para quem quer ganhar massa muscular
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Fotos
Se você quer ganhar massa muscular esse planejamento para treinar musculação quatro vezes por semana vai te ajudar. Você vai treinar segunda e terça-feira, descansar na quarta e reinar quinta e sexta feira. O sábado é o dia de um treino aeróbio de meia hora. O treino foi planejado por Edmilson Kawanaka, professor da Competition que é pós graduado em treinamento desportivo e treinador específico das modalidades tênis, surfe e futebol Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: supino reto com halter
O treino está dividido em dois, o treino A para segunda e quinta e o B para terça e sexta, são realizadas quatro séries de 12 repetições de cada exercício, a carga deve ser pesada, mas não máxima.<br>Para iniciar o treino A, o supino reto com halter trabalha a musculatura peitoral e tríceps. Deite-se no banco, neste utilizado há um ajuste para elevar o pescoço para não sobrecarregar a coluna, mas pode ser feito em banco reto. Primeiro segure os peso para cima com os braços estendidos Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: supino reto com halter
Flexione os cotovelos deixando os braços alinhados com o ombro e os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Repare que os pés ficam em cima do banco e não no chão, isso ajuda a estabilizar a coluna Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: supino inclinado na máquina
O segundo exercício é o supino inclinado na máquina que trabalha peitoral, ombro e tríceps. Esse exercício deve ser feito com carga pesada, mas não muito pesada (máxima) e são realizadas quatro séries com 12 repetições cada Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: supino inclinado na máquina
Sentado no aparelho, empurre para cima o peso e volte. Repare que há dois puxadores, você pode mudar o que usa para variar o treino Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: leg press horizontal
O leg press horizontal trabalha as pernas, em especial coxas e glúteos. Para se posicionar, as coxas devem formar um ângulo de 90 graus com o tronco e o joelho também deve formar um ângulo de 90 graus, ajuste o banco e a altura dos pés para isso. Os pés devem ficar alinhados ao joelho, sem abrir nem fechar Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: leg press horizontal
Empurre o banco para trás e volte à posição inicial. Não faça a extensão total do joelho, no final ele deve estar um pouquinho flexionado, como na foto. Esse exercício, assim como os demais, é feito com quatro séries de 12 repetições. Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: cadeira extensora
A cadeira extensora é voltada para o trabalho da parte da frente das coxas. Depois de sentar, ajuste o suporte da canela próximo ao tornozelo, mais ou menos na parte de cima da língua do tênis Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: cadeira extensora
Estenda as pernas empurrando o apoio dos pés para cima. Se você tiver algum problema na cartilagem do joelho, como condromalácia, Kawanaka recomenda que não faça a extensão total. São quatro séries de 12 repetições cada Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: abdominal na máquina
O abdominal na máquina é eficiente por permitir aumento de carga progressiva. Deste exercício você fará quatro séries de 12 repetições. Posicione o aparelho no ombro e não faça força com os braços Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: abdominal na máquina
Leve o tronco para frente, segurando o peso apenas com o ombro, as mãos servem para manter o aparelho posicionado Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: abdominal inferior na prancha
Para fazer o abdominal na prancha é melhor utilizar a prancha inclinada, pois assim você preserva a coluna lombar. Deite na prancha com as pernas para fora e segure atrás com os braços. Leve as pernas estendidas para baixo até um ângulo de 45 graus com a prancha Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: abdominal inferior na prancha
Depois levante a perna até que forme um ângulo de 90 graus com a prancha, tudo sem flexionar os joelhos. São quatro séries de 12 repetições desse exercício. Pode ser feito com caneleiras para dificultar quando ficar leve demais Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: cadeira adutora
Para trabalhar a região interna das coxas é utilizada a cadeira adutora, com quatro séries de 12 repetições. O exercício é simples, primeiro posicione o aparelho de forma que as pernas fiquei na maior abertura que conseguir Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: cadeira adutora
A resistência do aparelho deve ficar na região interna da perna. Feche as pernas ao mesmo tempo. Lembre-se de se segurar no suporte de mãos do aparelho Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: tríceps no pulley
Para o tríceps são dois exercícios, o primeiro é o tríceps no pulley. Kawanaka recomenda que se deixe as pernas paralelas, fazendo toda a força no tríceps, colocar uma perna na outra não é errado, mas muitas vezes faz com que se faça o esforço com outras partes do corpo, aumentando o peso mas diminuindo a eficiência do exercício Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: tríceps no pulley
para realizar esse exercício é só segurar a barra com os cotovelos bem próximos ao corpo e puxar para baixo estendendo os cotovelos, sem mexer nada a não ser a articulação do cotovelo. São quatro séries de 12 repetições desse exercício Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: tríceps na barra paralela
Em seguida vem o tríceps na barra paralela. Esse exercício é feito normalmente em barras livres, mas esse aparelho permite que se utilize uma carga menor que o peso da pessoa, possibilitando que seja feito por quem ainda não consegue erguer o próprio peso. Quanto mais carga se coloca no aparelho, maior a compensação do peso, portanto, menor a carga do exercício Aline Arruda/UOL Mais
Treino A: tríceps na barra paralela
Desça o corpo com os cotovelos fechados, próximos ao corpo. Faça força para estabilizar a descida e suba de novo. Devem ser feitas quatro séries de 12 repetições cada Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: puxada de frente no pulley
O treino B deve ser feito nas terças e sextas-feiras. Assim como no primeiro treino, são realizadas quatro séries de 12 repetições de cada exercício, a carga deve ser pesada, mas não máxima (muito pesada). O primeiro exercício desse treino é a puxada aberta de frente no pulley que trabalha costas e bíceps Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: puxada de frente no pulley
Segurando na barra com a pegada aberta e o tronco levemente inclinado para trás (quase reto). Puxe a barra em direção ao peito, flexionando os cotovelos Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: remada fechada horizontal
A remada horizontal fechada serve para trabalhar costas, devem ser feitas quatro séries com 12 repetições cada. Sente no aparelho com as pernas estendidas e os cotovelos semiflexionados Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: remada fechada horizontal
puxe os braços, flexionando os cotovelos perto do corpo. O tronco deve ficar ereto e estático durante todo o movimento Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: mesa flexora
Para treinar a musculatura posterior da coxa são dois exercícios, o primeiro é a mesa flexora, com quatro séries de 12 repetições. Deitado com as pernas esticadas o apoio do aparelho deve ficar no tendão de aquiles, mas não faça a extensão total da perna Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: mesa flexora
Flexione a perna até o suporte do aparelho encostar nas coxas, estenda novamente sem fazer extensão completa Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: cadeira flexora
A cadeira flexora é o segundo exercício de posterior da coxa. Sentado, posicione o apoio dos pés atrás do tendão de aquiles. Não estenda totalmente a perna Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: cadeira flexora
Flexione os joelhos até ficarem com um ângulo de 90 graus. Faça quatro séries de 12 repetições desse exercício Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: hiperextensor (lombar)
Para treinar a musculatura da coluna, em especial a lombar, faça o hiperextensor. Nesse exercício você apoia o corpo na altura do ossinho da frente do quadril, dando espaço para movimentar a cintura. Desça com o tronco ereto até sentir acionar a musculatura lombar Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: hiperextensor (lombar)
Suba até ficar com o corpo ereto, sem hiperestender a coluna. Faça quatro séries de 12 repetições desse exercício Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: cadeira abdutora
A cadeira abdutora trabalha a parte externa da coxa. O exercício é simples, é só sentar na máquina com as pernas fechadas e posicionar a resistência do aparelho na parte externa da perna Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: cadeira abdutora
Faça força para abrir as pernas, lembre-se de segurar no suporte de mãos do aparelho para não deslocar o quadril. Faça quatro séries de 12 repetições Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: bíceps com halter
Para o bíceps são dois exercícios. O primeiro é com pesinhos, segurando os dois pesos à frente do corpo com a palma da mão virada para frente Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: bíceps com halter
Flexione os dois cotovelos ao mesmo tempo sem mexer o resto do corpo. Faça quatro séries de 12 repetições Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: bíceps com barra reta
O segundo exercício para bíceps é com barra. Posicione a barra na frente do corpo segurando com as palmas das mãos viradas para frente. Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: bíceps com barra reta
Flexione os cotovelos levantando a barra. Lembre de mexer só o cotovelo, fazendo força para manter o resto do corpo estático. Faça quatro séries de 12 repetições Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: elevação lateral de braço
Para fortalecer os ombros faça a elevação lateral, são quatro séries de 12 repetições. Posicione os braços estendidos ao longo do corpo segurando o peso Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: elevação lateral de braço
Eleve os braços estendidos, sem mexer o resto do corpo, só a articulação do ombro Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: flexão plantar sentado
Para terminar, um exercício de panturrilha chamado flexão plantar sentado. Nesse exercício sente-se, apoie a ponta do pé no suporte e posicione a carga do aparelho no joelho Aline Arruda/UOL Mais
Treino B: flexão plantar sentado
Então faça o movimento de subir na ponta do pé e descer. Faça quatro séries de 12 repetições desse exercício Aline Arruda/UOL Mais
Aeróbio
Aos sábados, faça apenas um treino aeróbio leve. Pode ser bike, corrida, esteira, natação ou transport Aline Arruda/UOL Mais

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