Informações sobre o álbums
  • editoria:Boa Forma
  • galeria: Deixe seu abdômen durinho com os exercícios funcionais
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Fotos
Exercício para iniciantes
A ginástica funcional pretende desenvolver os movimentos de maneira global e não os músculos de maneira localizada. A base da ginástica funcional é o Core, palavra que pode ser traduzida por núcleo do corpo, esse "núcleo" é representado pela região central, especialmente os músculos abdominais (anteriormente) e paravertebrais (posteriormente). O professor Bruno Franco, da Fórmula Academia, Preparou uma série de exercícios funcionais para fortalecer o core. Eles estão divididos em nível de dificuldade para se adequar a cada um.<br>Iniciante: Deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício para iniciantes
Faça a flexão parcial de tronco, mantendo os joelhos flexionados, eleve o tronco sem tirar a região lombar do chão. Faça duas séries de 15 repetições com um intervalo de 45 segundos entre elas. Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício para iniciantes
A ponte de costas para o solo também é um exercício para iniciantes. Deite-se com as costas no chão e as mãos estendidas apontando para o teto. Mantenha os joelhos flexionados e os pés no chão Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício para iniciantes
Levante o quadril do chão, mantendo o apoio na parte superior das costas e nos pés. Sustente essa posição mantendo as costas retas com uma contração abdominal intensa. Faça duas séries de 15 repetições, sustentando a posição por 15 segundos, faça um intervalo de 45 segundos entre as séries Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício intermediário
Para aqueles que já possuem um nível intermediário de força no tronco, o professor Bruno indica esse exercício sobre o BOSU (aparelho que parece com meia fitball). Deite sobre o aparelho com a coluna lombar apoiada. coloque as mãos atrás da cabeça e os pés apoiados no chão com os joelhos flexionados Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício intermediário
Flexione parcialmente o tronco sem tirar a região lombar do aparelho Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício intermediário
A intensidade desse exercício é maior, pois além do implemento proporcionar um amplitude maior para o exercício a instabilidade da superfície contribui para uma maior ativação da musculatura profunda do abdômen Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício intermediário
Lembre-se de manter o pescoço reto durante o exercício. Faça três séries de 12 repetições com intervalo de 60 segundos entre as séries Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício intermediário
Esta posição, chamada "perdigueiro" é indicada para aqueles com nível intermediário de força Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício intermediário
Posicione-se em quatro apoios, com as mãos e joelhos no chão e braços estendidos Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício intermediário
Eleve um braço estendido na altura do corpo e faça o mesmo com a perna contrária. Uma contração estática do abdômen deve ser realizada para manter a posição estável Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício intermediário
Em seguida, faça o mesmo exercício do outro lado, invertendo perna e braço Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício intermediário
É importante lembrar que a perna e o braço devem estar totalmente estendidos, o pé deve ficar em posição de ponta de pé Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício intermediário
Mantenha o tronco totalmente reto durante o exercício, fazendo força na musculatura do abdômen e das costas. Faça três séries de 12 repetições (6 de cada lado), sustente a posição por 15 segundos e faça um intervalo de 60 segundos entre as séries Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício avançado
Para aqueles que já estão com um nível avançado, o professor Bruno indica a flexão parcial do tronco sobre a bola (fitball). Deite com as costas na bola e os pés apoiados no chão e as mãos atrás da cabeça. Flexione o tronco sem tirar a lombar da bola Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício avançado
Este exercícios é o mais intenso para a musculatura do abdômen. Mais uma vez haverá um aumento da amplitude e da instabilidade do movimento, permitindo assim uma maior ativação da musculatura. Deve-se tomar muito cuidado com o ambiente, não deixando nenhum objeto próximo da bola, pois iniciantes no exercício pode eventualmente cair. Realize quatro séries de 10 repetições fazendo um intervalo de 60 a 90 segundos entre as séries Rafael Lasci/UOL Mais
Posição para sentar na bola
Para realizar a flexão de tronco na bola é possível sentar com diferentes posições. Sentando na parte mais baixa da bola o exercício é mais fácil. Rafael Lasci/UOL Mais
Posição para sentar na bola
Quanto mais para cima o quadril está na bola, mas difícil é o exercício, esse seria o nível intermediário Rafael Lasci/UOL Mais
Posição para sentar na bola
Ao sentarmos na parte de cima da bola o exercício fica mais difícil, pois a amplitude aumenta. Esta posição é a mais difícil Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício avançado
Outro exercício para aqueles com nível avançado pode ser feito no BOSU. Esse exercício se chama "Superman" por causa da posição das mãos Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício avançado
Deite de barriga para baixo no BOSU, apoie as pontas dos pés no chão. Levante o tronco e os braços sustentando o peso Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício avançado
Repare que o apoio no BOSU é feito na parte inferior do abdômen, deixando o resto do corpo livre Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício avançado
mantenha uma contração estática para manter o equilíbrio sobre essa superfície instável. Faça quatro séries de 10 repetições, sustentando a posição por 15 segundos. Faça um intervalo de 60 a 90 segundos entre as séries Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício muito avançado
Para os praticantes com nível muito avançado de força, o professor Bruno explica dois exercícios muito complexos. O primeiro exercício é a flexão parcial do tronco lateral. Posicione-se de lado para a bola, se apoiando no chão com os pés, a perna do lado da bola fica flexionada e a do lado de cima fica estendida. As mãos atrás da cabeça Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício muito avançado
Suba e desça o tronco lateralmente. O movimento permite uma ação muscular maior dos músculos oblíquos do abdômen, mas exige um trabalho de todo o tronco para estabilização. É necessário ter muita força e equilíbrio para realizar esse exercício. Faça de um lado e depois do outro, realizando quatro séries de 10 repetições com intervalo de 60 a 90 segundos entre as séries Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício muito avançado
Outro exercício para experts é essa ponte de frente na bola. Posicione-se de frente para a bola, apoie as duas mãos na lateral dela e afaste as pernas da bola até o corpo ficar em diagonal apoiado no chão com as pontas dos pés e na bola com as duas mãos Rafael Lasci/UOL Mais
Exercício muito avançado
Mantenha a posição estática, o objetivo e conseguir de equilibrar sobre a bola. É necessária muita força abdominal para manter o equilíbrio neste movimento. Realize quatro séries de 10 repetições, com sustentação da posição por 20 segundos e intervalo de 60 a 90 segundos entre as séries Rafael Lasci/UOL Mais

Deixe seu abdômen durinho com os exercícios funcionais

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